美脚理論12 ~脚の3つの軸~

みなさん、こんにちは
『美姿勢』スペシャリストのさだです

前回まで股関節に関して見てきました。
これから膝~足首にいきますが、その前に「脚の軸」に関しての知識をつけておきましょう^^

実は脚には3つの軸が存在しており、これを理解しておくことがエクササイズ時にとても重要となってきます。
垂直軸
運動軸
解剖軸

ではそれぞれに関して簡単にですが見ていきましょう^^
ここを知っておくことで、その後のエクササイズがきちんと理解できると思います。

脚の軸3つ


●垂直軸
名前の通り、地面に対して垂直な軸のことです。
これは脚の角度を測る際の指標となります。
人間の脚は決して真っ直ぐにできていないので、この垂直軸を頼りに、他の軸の角度を見ていくことになります。

●運動軸
エクササイズ時に一番重要な軸となります。
股関節軸-膝関節中央-足関節中央のラインであり、
股関節-膝関節中央を結ぶラインが垂直軸に対し約3度の傾きとなります。

このラインで下肢のエクササイズを行うことで膝下の捻じれが取れることになります。
このラインで正しく運動を起こすためには、股関節-膝関節-足関節の同時制御が必要となります。
この軸が正しく保てていると、下肢の殿筋-内転筋-ひらめ筋が上手く使えるようになり、外側の筋肉太りが解消できます。

●解剖軸
大腿骨-頚骨の骨の長軸ラインとなります。
頚骨は基本的に垂直軸と一致しますので、大腿骨と頚骨の角度ともいえます。
垂直軸に対して大腿骨が5度~10度傾いているのが正常とされます。



実は、O脚やX脚、XO脚などは、これらの軸を見て評価するのが一番正しい評価方法となります。

美脚理論3 ~脚の典型的な歪み~

で一般的な評価方法(TVや雑誌でよく見られる方法)を紹介しましたが、
実はこの3つの軸をしっておくと、この簡易評価方法は正確な評価ができていないことがわかります。

骨盤が横に広い女性が足首をつけて立った場合、正しい脚のラインにも関わらず膝や内モモが付かないことは現場ではよくあることです。
実際にうちのサロンにも、本来の正しいラインを保っていて本来の綺麗な脚であるにも関わらず、
「膝の内側が付かなければO脚だって本にかいてあって・・・」といって来店される方が後を立ちません。
本を信じて膝をつけるような運動を繰り返して、膝をいためてしまっている人もいます。

なので、正しく評価するには、きちんと「解剖軸」をみてあげることが重要になります。
見慣れていくと、パッと見だけでも評価ができるようになります。
ここの部分は正しく評価してクライアントに伝えていくことは重要なポイントだと思いますよ^^


そしてエクササイズ時に重要なのが「運動軸」
このライン上で脚を動かす(膝の屈曲や伸展)ができていなければ、脚の見た目のラインが美しくなくなるばかりでなく、膝関節の痛みにも直結してしまいます。

膝下の捻じれを取るためにも、このライン上での動きはとても大切になりますので、このラインでの動きの理想像を知っておくことは重要になりますね!
この部分はセミナーのほうでしっかりと伝えている部分になります。
実際に動きをみながらでないと正しく伝えることが難しいので、ご都合が合う方は是非セミナーに参加されてくださいね^^

これらのラインを覚えたら、膝関節や足関節の動きに関して正しくみていくことが可能になります。
今後そこの部分をお伝えしていきますので楽しみにお待ちください^^


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美脚4:股関節安定化のための殿筋強化3

みなさん、こんにちは
『美姿勢・美脚』スペシャリストのさだです

さて今回も股関節を安定させるためのエクササイズを紹介です。
今回は外転・外旋筋である中殿筋後部線維と深層外旋六筋を鍛えることができるエクササイズです。

美姿勢の下肢抗重力でも紹介しているのですが、さらにくわしく説明しますね^^
実はこの「クラム・ニーエクステンション」は、大腿外側の張りを緩和するのにとても有効なエクササイズなのです。

腸徑靭帯がカチカチになっていて、モモの外側が太くなっている場合、大抵「大腿筋膜張筋」が短縮していたり、使いすぎの状態になっています。
大腿筋膜張筋は腸徑靭帯にくっついて引っ張っているので、大腿筋膜張筋の緊張=腸徑靭帯の緊張となってしまいます。

股関節外転に関わる筋肉は、
・中殿筋前部線維(屈曲、外転、内旋」
・中殿筋後部線維(伸展、外転、外旋」
・小殿筋(屈曲、外転、内旋」
・大腿筋膜張筋(屈曲、外転、内旋」
となります。

姿勢的に骨盤前傾していると、伸展筋である中殿筋後部線維を使いにくいため大腿筋膜張筋を使ったり、
股関節内旋位で歩いているとバランスを取るために大腿筋膜張筋を使って踏ん張ろうとしたりします。

こういうことが繰り返され中殿筋後部線維が弱くなることで、大腿筋膜張筋を使いすぎることが多くなったりします。

なので大腿筋膜張筋の拮抗筋となる、外転・外旋に関わる筋肉たちを鍛えることは、モモの外の張りを取るためにも必須といえるのです。


【クラム・ニーエクステンション】
クラム
■エクササイズ
①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。
 両股関節ともに屈曲45度膝90度屈曲。
 インナーユニットの収縮は保ちます。
②体幹の安定を保ったまま、上側の脚を天井方向に開きます(股関節外旋)
③殿筋の収縮を感じれたら、閉じていきます。
④殿筋の収縮をキープしたまま、膝を伸展させる。


■ポイント
このエクササイズでは、「深層外旋六筋」を鍛えることを目的とします。
脚を開いた時に、仙骨下部~大転子を結んだライン上に収縮を感じるように行ないます。

脚を動かす際は、体幹はニュートラルをキープ。
骨盤が回旋しないようにしっかりと制御します。

体幹の安定が保て、かつ外旋六筋の収縮が感じられたならば、
臀部の筋収縮の感覚をキープしたまま膝を伸ばします。

この際脚が内旋しやすいので、きっちりと制御します。


■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

・骨盤が回旋し、おへそが天井方向にむく
・ハムストリングスに緊張がおきる
・膝を伸ばす際に、脚が内旋する


体幹の安定をキープし、股関節の回旋の分離を行ないます。
この際に殿筋を使うことを学習します。

膝を伸ばしていくと、大腿筋膜張筋が収縮したり、内側ハムストリングスの硬さに引っ張られるため脚が内旋しようとします。
このとき殿筋でしっかりと外旋位をキープさせます。

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美脚理論11 ~殿筋強化による下肢抗重力能力のUP~

みなさん、こんにちは
『美姿勢・美脚』スペシャリストのさだです

股関節を正しく使えるようになることが、美脚にとってはとても重要です。
股関節は
身体を支える
移動する

この2つの役割を果たすために、「強く、柔らかく」あるのが良い状態となります。

股関節自体は関節のハマりが深く、適合性もよいため、静的姿勢では筋力はあまり使わなくても大丈夫なのですが、動作の時はやはり筋力での安定性が必要となるため、その活動に見合っただけの「支える筋力」が必要となります。

そして動くためには股関節の可動性が必要なため、柔らかさが必要ということなのです。


では身体としてどのような状態にあるのがいいか?
となると、
・股関節周囲の組織が柔らかく、可動域を制限することなく動き、
・動きに際して、股関節を保護しつつ、しっかりと上半身を支えることができる。
・また上半身を乗せて、しっかりと身体を運ぶだけの筋力を発揮できる
状態がよいとされます。

これらの機能を果たしているのが
・大殿筋
・中殿筋
・小殿筋
・深層外旋六筋
・内転筋群
・腸腰筋
などにあたります。

殿筋強化
これらの筋肉がしっかりと使えることで、「身体を支え、上半身を運ぶ」能力のある股関節を作ることができます。

またこれらの筋肉は、股関節の制御能力が高いため、
・股関節前面の詰まり感
・股関節周囲の痛み
などの改善にも非常に重要になっています。


殿筋群においては、上部の線維がとても使いにくくなり、日常生活ではほとんど使っていない場合も多く見受けられます。
上部が弱いため、お尻全体が引き下がり、お尻が垂れて見えます。
なので殿筋の強化は、美脚をつくる以外にも、ヒップアップにもとても効果的だといえますね!

大殿筋は、股関節の伸展に強く関与し、歩行時において、前足の踵がついたときの身体の保持や
スポーツシーンにおいて、強く蹴りだすときのパワー発揮に強く関与します。

中殿筋と内転筋は、歩行時の片脚立脚期において、身体のバランスを保つのにとても重要な役割を果たします。

腸腰筋も、歩行時に腰椎・骨盤の安定にかかわり、スポーツシーンでの股関節の制御に強く関与します。


骨盤の安定を得るトレーニングが出来たら、すぐに股関節のコントロールに入ることで、身体の動きが変わると共に、
下肢のアウターへの負担が激減していきます。
特に大腿直筋やハムストリングス、大腿筋膜張筋が発達し、脚が太くみえている場合にはかなりの改善が見込めます。

美脚への道に、殿筋強化は避けて通れないと言えますね!
皆さんもしっかりと鍛えてみてくださいね^^


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美脚理論10 ~骨盤を安定させる筋肉を鍛える~

みなさん、こんにちは
『美姿勢・美脚』スペシャリストのさだです

最近はモデルさん達へのセッションも増えており、ますますセッションに磨きがかかってきています。
通常であればほとんど問題ないレベルですが、若干足部のつき方に問題があるだけで、脚の太さに影響を与えるものです。


さて、股関節に関してここまで見てきましたが、股関節を正しく鍛えるためには、やはり「骨盤の安定性」というのがとても大事です。
動く際に骨盤がフニャフニャしていたら、股関節まわりの筋肉でなく、腰部まわりの筋肉を使っていたりしますからね(-_-;)

ということは、骨盤が安定できないと、動きに際してうまく股関節周辺筋が使えない可能性が出てくるわけです。
これは日常動作として一番多いといえる、「歩行」にも大きく影響を及ぼしていきます。

なので美脚になるためには、まずは「骨盤の安定」をつくることが最初に行なうべきことになってくるのです。
エクササイズは下記の美姿勢スタビライゼーションエクササイズのほうを参考にしてもらえればいいのですが、まずはここの部分が大事ということを理解しておいてくださいね^^

コアBOX
基本のコア・コントロール ~インナーユニット収縮保持のチェック~
体幹1: アブプレップ ~上部腹筋のコントロール~
体幹2: シングルレッグストレッチ ~下部腹筋のコントロール~
体幹3: ダブルレッグストレッチ ~上部・下部腹筋のコントロール



ちなみに「歩行」において重要になってくる筋肉は下記の通りです。
これは股関節周辺に限定しておりますが、本来は下腿や足部の筋肉なども重要な要素となってきます。
歩行時の筋肉
この図では、内転筋が抜けておりますが、大内転筋などもとても重要な筋肉となります。

◆腸腰筋
歩行時に遠心性収縮をおこない、骨盤や腰椎を安定させる役割をもつ。

◆大殿筋
歩行時に蹴り足として股関節を伸展させて、推進力を発揮するメインの筋肉。

◆中殿筋
片脚立脚時に身体を支えるメインの筋肉。
大腿筋膜張筋で代償的に支えるパターンが多く、その場合は脚の外側がかなり太くなってしまう。
とても重要な筋肉。

◆梨状筋
浮いている側の脚を正しくコントロールするために重要な筋肉。
ここが正しく働かないと、つま先が内側を向いた歩き方になる。


これらの筋肉が正しく働くことで、歩行時に骨盤が安定し、正しい美脚筋たちが鍛えられることになります^^
今後『美脚ウォーキング』セミナーも各地で開催していきます。
美脚メソッドとともに是非受けてみてください^^


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美脚3.股関節安定化のための殿筋群強化2

みなさん、こんにちは
『美姿勢スペシャリスト』のさだです

今日は引き続き、殿筋強化エクササイズです。
美脚2では、中殿筋後部線維を鍛えていきましたが、今日は大殿筋を鍛えていきたいと思います。

大殿筋はアウターに分類されていますが、歩行時に股関節を安定させるために働き、動的な安定性に貢献しています。
機能的には、股関節の「伸展、外旋」をメインに行ないます。

この大殿筋も上部の線維が使いにくくなってきます。
使えなくなると、お尻が垂れてくるので、大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果が顕著にでます!


【サイドキック フロントバック】

サイドキックアップダウン

■エクササイズ
①横向きで体幹はニュートラルに保持。ゆっくりと天井側の足を床と平行まで持上げる。
②少し前後に振り、骨盤が動かないように体幹をキープ。
③伸展10度まで脚を後ろに持っていき殿筋の収縮を感じる
④屈曲120度まで持っていき、腸腰筋の収縮を促通する


■ポイント
・このエクササイズは主に大殿筋と腸腰筋の強化エクササイズとなります。
・殿筋の上部(腸骨稜の際)あたりに筋収縮がでるように脚を伸展していきます。
・脚が屈曲位や内旋位でエクササイズをしやすいので注意です(目的によってはOKです)
・膝を少しまげて行ないます(大腿筋膜張筋や大腿直筋を抑制するため)
・伸展可動域は10~20度が最大です。
・屈曲可動域は120~125度が最大です。最大屈曲位で腸腰筋が単独で鍛えられます。


■アドバイス
お尻の上部あたりの筋肉はとても使いにくいところです。
一般のクライアントさんは思うように使えず、筋収縮を感じれない場合も多くあります。
筋収縮が感じれない場合は、その他の修正エクササイズを代わりに使います。
うつ伏せや四つばいなどもよいと思います。

骨盤を前傾させながら、足を伸展させるパターンが多いので骨盤の安定性はしっかりと保たせます。
足を内旋させながら行なうと、ハムストリングスを余分に使うために殿筋が鍛えにくくなります。
必ず外旋をキープしてください。

フロントキックの場合、80度以降は膝を曲げてしっかりと折りたたみながら屈曲していきます。
90度~100度以上になると腸腰筋のみでの動きとなります。
腸腰筋がしっかり使えることで、股関節の運動機能障害の改善につながったり、また大腿直筋、大腿筋膜張筋の使いすぎが防げますので、やはり「美脚」筋として鍛えておくことが重要になります!


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