四つばいのエクササイズ 【四つばい位での前後運動】＆【キャットバック】【四つばい位での前後運動】
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四つばい位から、身体を丸め、踵にお尻を乗せるようにします。
コアを引締め、骨盤と胸部を引き離す感じで丸まっておきます。
そこから身体を起し、両肩で体重を支え、身体を軽く反らせながら前方に移動します。
ポールについている手掌よりも胸が前に出る感じです。
このときもコアを引締めたままで、お腹が膨らまないようにしておいてください。
前に出たら、再度踵に座るように身体を丸めながら後ろに移動します。
呼吸は、吐きながら前方に移動、キープして吸って、吐きながら後ろに移動です。
（吸って前方に移動、吐きながら後ろに移動でもOKで）
※手首などに痛みがある場合は無理をしないでください。
【キャットバック】
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四つばいのニュートラルポジションが開始です。
コアを引き締め骨盤を安定させ、胸は少し起しぎみに、頭部がしっかりと持ち上がったポジションを取ります。
※頭部が下に落ちる人が多いです。気をつけてください。
骨盤の動きをコントロールして、骨盤から順番に身体を丸めていきます。
骨盤を丸めたら脊柱一本一本丸めるように、段々と身体を丸めていきます。
丸めきったら、今度は、やはり骨盤から身体を反らしていきます。
背骨に負担がかからないように、腰部だけで反らないように気をつけてください。
背部の筋肉を使って頭を上げ胸をそらし、腰に負担がかからないようコアを引締めて安定させておきます。
恥骨から鳩尾までの腹筋をしっかりと伸ばす感じで反っていきます。
呼吸は、吐いて丸まる、吸って反らす。
もしくは吐いて丸まる、キープして吸って、吐いて反らす。です。
※肩まわりに症状がある人は、これに腕の内外旋を加えて、脊柱-肩甲骨-上腕骨の連鎖を再構築することで症状が改善したりします。
※両エクササイズともに、手首や膝に痛みが出る場合はあまり長い時間行なわないように気をつけてください。
→仰向けのエクササイズ 【基本のスタビライゼーションエクササイズ】 →横向きのエクササイズ 【スパイナルローテーション】&【ポールonローリング】 →うつ伏せのエクササイズ 【スワン】＆【プランク】 →四つばいのエクササイズ 【四つばい位の前後運動】＆【キャットバック】
