四つばいのエクササイズ 【四つばい位での前後運動】＆【キャットバック】【四つばい位での前後運動】
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四つばい位から、身体を丸め、踵にお尻を乗せるようにします。
コアを引締め、骨盤と胸部を引き離す感じで丸まっておきます。
そこから身体を起し、両肩で体重を支え、身体を軽く反らせながら前方に移動します。
ポールについている手掌よりも胸が前に出る感じです。
このときもコアを引締めたままで、お腹が膨らまないようにしておいてください。
前に出たら、再度踵に座るように身体を丸めながら後ろに移動します。
呼吸は、吐きながら前方に移動、キープして吸って、吐きながら後ろに移動です。
（吸って前方に移動、吐きながら後ろに移動でもOKで）
※手首などに痛みがある場合は無理をしないでください。
【キャットバック】
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四つばいのニュートラルポジションが開始です。
コアを引き締め骨盤を安定させ、胸は少し起しぎみに、頭部がしっかりと持ち上がったポジションを取ります。
※頭部が下に落ちる人が多いです。気をつけてください。
骨盤の動きをコントロールして、骨盤から順番に身体を丸めていきます。
骨盤を丸めたら脊柱一本一本丸めるように、段々と身体を丸めていきます。
丸めきったら、今度は、やはり骨盤から身体を反らしていきます。
背骨に負担がかからないように、腰部だけで反らないように気をつけてください。
背部の筋肉を使って頭を上げ胸をそらし、腰に負担がかからないようコアを引締めて安定させておきます。
恥骨から鳩尾までの腹筋をしっかりと伸ばす感じで反っていきます。
呼吸は、吐いて丸まる、吸って反らす。
もしくは吐いて丸まる、キープして吸って、吐いて反らす。です。
※肩まわりに症状がある人は、これに腕の内外旋を加えて、脊柱-肩甲骨-上腕骨の連鎖を再構築することで症状が改善したりします。
※両エクササイズともに、手首や膝に痛みが出る場合はあまり長い時間行なわないように気をつけてください。
→仰向けのエクササイズ 【基本のスタビライゼーションエクササイズ】 →横向きのエクササイズ 【スパイナルローテーション】&【ポールonローリング】 →うつ伏せのエクササイズ 【スワン】＆【プランク】 →四つばいのエクササイズ 【四つばい位の前後運動】＆【キャットバック】
うつ伏せのエクササイズ 【スワン】 ＆ 【プランク】
【スワン】
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【スワン・アームリフト】
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うつ伏せのニュートラルポジションが開始です。
コアを引締め、腰部が反り過ぎないように安定させておきます。
背中全体の筋肉を使い、遠くに伸び上がるように上体を持ち上げます。
腰部の筋肉のみに頼らず、背部の筋が全体的に使えるようにしてください。
アームリフトの場合は、腕に力がはいらないように、肩がすくまないように気をつけてください。
息を吐きながら、上体を持ち上げ、吸いながらゆっくりと下ろします。
【プランク】
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※追加エクササイズ
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うつ伏せのポジションから、肩の下に肘をいれて、身体を支えます。
コアを安定させ、肘と膝で身体を支えながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
この時、腰が反らないように、少し丸め気味に行なってください。
息を吐きながら、持ち上げて数秒キープします。
その後吸って、吐きながらゆっくりと下ろしましょう。
余裕のある方は、膝を伸ばして、肘とつま先で身体を支えてみてください。
さらに安定する方は、その体勢をキープして、片足を持ち上げます。
骨盤がグラつかないように安定させておいてください。
お腹が膨らまないように、しっかりと引っ込めた状態をキープするようにしてください。
呼吸を止めないように気をつけましょう。
→仰向けのエクササイズ 【基本のスタビライゼーションエクササイズ】 →横向きのエクササイズ 【スパイナルローテーション】&【ポールonローリング】 →うつ伏せのエクササイズ 【スワン】＆【プランク】 →四つばいのエクササイズ 【四つばい位の前後運動】＆【キャットバック】
今回は横向きのエクササイズを一部紹介します。
基本は仰向けのエクササイズと一緒です。
エクササイズ時はコアを少し収縮させ、体幹部を安定させて行なう必要があります。
体幹部を動かさないタイプのエクササイズでは、手足の動きに負けて、体幹部がグラグラしないように気をつけておけばいいのですが、体幹部自体を動かすエクササイズでは、動きのパターンに注意を払わなければなりません。
支点となるポイントや力の流れ（筋連鎖）など、しっかりと意識して行ないます。
【体幹部を安定させてのローリング】
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手足の力に頼らずに、体幹の力でポールを転がします。
この時に骨盤の前後傾が起きたり,骨盤と胸郭の動きにズレがでないように気をつけます。
【スパイナルローテーション】
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上肢を捻っていきます。目線は手を追っていきます。
脊柱が頭方から回旋を起します。骨盤は動かないように固定しておきます。
脊柱の回旋を感じながら行なってください。
【ポールに乗ってのローテーション】
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コアを引締めて、体幹部を安定させて行ないます。
体幹部の安定ができていないと、うまく転がることができません。
片側の股関節にうまく乗る感じでおこなってください。
※写真だけでは、こまかな身体の制御ポイントがわかりにくいと思います。
ご興味ある方は当店のスキルアップセミナーを受講してみてください。
【その他のエクササイズ】
→仰向けのエクササイズ 【基本のスタビライゼーションエクササイズ】 →横向きのエクササイズ 【スパイナルローテーション】&【ポールonローリング】 →うつ伏せのエクササイズ 【スワン】＆【プランク】 →四つばいのエクササイズ 【四つばい位の前後運動】＆【キャットバック】
【仰向けの基本スタビライゼーションエクササイズ】
ADV講習会などで行なわれているエクササイズを一部紹介です。
これはベーシックセブンとコア・リラクゼーションでリアライメント（骨格を整える）した後に、そのよい状態を保つために行なわれるコアエクササイズです。
姿勢を保つコア筋の働きをよくして、バランスのよい身体をつくります。
エクササイズ時には、コアを少し収縮させ、体幹部を安定させて行なう必要があります。
通常の筋力トレーニングとはかなり身体の操作感覚が違いますので、経験のない方はストレッチポールのトレーナーについて行なうことをお勧めします。
片手前ならえ
両手前ならえ
片足上げる
4の字で前ならえ
両足あげる
両足揃えて片手を横に広げる
両手両足上げ
これら全てのエクササイズで必要なのは体幹部の安定をつくって行なうことです。
ピラティスでは、「スクープ」と言われ、またその他のマットエクササイズではドローインなどと呼ばれる状態を作ります。
お腹を引っ込ませるように、オヘソを背骨に向かって引き寄せます。
同時にオシッコを我慢する感じで股の間を引締め、引き上げます。
（会陰部を引締めます。肛門を引締める感じとは少し違います。）
また同じく大事なボディーコントロールとして「レングスニング」。
骨盤と胸部を引き離すように伸ばしていきます。
この時に身体が反らないようにすることが大変重要です。
感覚としては、お腹の筋肉を使って身体を縦に伸ばしてみてください。
今後少しづつその他のエクササイズも紹介していきたいと思います。
※写真だけでは、こまかな身体の制御ポイントがわかりにくいと思います。
ご興味ある方は当店のスキルアップセミナーを受講してみてください。
【その他のエクササイズ】
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