「ピラティス」＆「ストレッチポール」　コンディショニングサロン　Ｉ．ｃ．ｓ

ピラティスエクササイズ 

【ペルヴィック・チルト】＆【ペルヴィック・クロック】

　ニュートラルポジション

■仰向けのニュートラルポジション
股関節・膝関節屈曲位にて寝ます。
腰骨（ASIS）と恥骨を結んだ三角が床と平行になるようにします。ちょうど腰部と床の間に、手のひら1枚分の隙間が出来るはずです。
背中が反らないように注意してください。
顎と額を結んだラインが床と平行になるくらいが頭のポジションです。
肩甲骨はお尻の方向にしっかりと引き下げておきます。
手のひらは上向き、下向きどちらでもかまいません。

コアの筋肉をしっかりと使う為に、下腹部を引っ込まして（骨盤底筋群を）引き上げておいてください（スクープといいます）

　ニュートラル　⇔　　インプリント


上記のニュートラルポジションから、骨盤を後ろ倒しにして、腰部のカーブをゆっくりと潰すように床に押し付けていきます。
このとき強い力で押し付ける必要はありません。
ゆっくりとコアの筋肉を感じながら、その感覚を大事にして行なってください。
速いリズムでやったり、力強くやりすぎると、コアでなく腹直筋などのアウターマッスルを使うことが多くなります。
腹部の筋肉でなく、殿筋での操作になる方も多くいますので、お尻に力を入れないように、下腹部を意識しておこなってください。

また背中が反っているタイプの人は、あらかじめ鳩尾あたりの背中を床に押し付けた状態を作ってから、骨盤の操作を行なってください。

【ペルヴィック・チルト】は12時方向と6時方向のみの動きを行ないます。
【ペルヴィック・クロック】は骨盤を時計のように動かしていきます。

※もちろんストレッチポールの上でも行なうことができますので、ストレッチポールのトレーナーもやってみてください。


その他のエクササイズはこちらからどうぞ。
　→【ペルヴィック・チルト】＆【ペルヴィック・クロック】
　→【ニーリフト】&【テーブルトップ】＆【トゥータップ】
　→【ハンドレッド】

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