体幹8: バックツイスト

今回は「バックツイスト」
これは「脊柱伸展位での胸椎の回旋の分離エクササイズ」です。


【バックツイスト 下肢バージョン】
バックツイスト
■エクササイズ
①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
②頭部から鳩尾あたりまで、ゆっくりと遠くに伸びるように、胸椎をそらせながら持ち上げる
③片脚を持ち上げ、反対にツイストを起こしていく。
④胸椎部は脚が伸びていく方向に向かって側屈を行ないます。
⑤骨盤が床と垂直まで回旋が起きたら、天上側の腰部をストレッチするように遠くに伸ばすようにします。


うーん、これは文章では説明が難しいですね~(-_-;)
実はかなり複雑な運動コントロールを要求しているものです。
ポイントが実はいっぱいあるんですよね``r(^^;)ポリポリ


■ポイント
インナーユニットがとても抜けやすいエクササイズなのでゆっくりと注意しながら行ないます。
まず脚を上げる際はやはり「殿筋」の収縮が感じられるように持ち上げます。

股関節伸展10度くらいになったら対側側に向かって骨盤ごと脚を回旋させていきます。

このとき、脊柱は伸展をキープ。
脊柱の側屈を行ない、回旋側(脚が向かっていく方向)の腕を伸展・内旋・内転させていきます。
・広背筋-大殿筋
のアウターユニットによるフォースカップルが生まれ、
骨盤・腰椎が安定した状態での脊柱伸展位での回旋運動が「脳内」にプログラムされます。

コアの安定をキープし、回旋の感覚が腰椎部を越えて、胸椎部(T5~T7付近まで)にまでくるように回旋をしていきます。
この際脊柱の運動連鎖に従い、脊柱の側屈パターンを行ないます。
上記真ん中の写真の状態だと、
・胸椎 :右回旋-左側屈
・腰椎 :右回旋-左側屈
となります。



■アドバイス
回旋時に腰部に収縮感を感じる方が多くいます。
しっかりと「コア」の収縮をキープしてもらい、回旋の力を胸椎部に制御してもらうように誘導します。

このエクササイズは脊柱の回旋・側屈の運動連鎖(カップリングモーション)を正すことを目的としています。
そして、脊柱の分離を促すことを目的としています。


腰部は回旋が非常に苦手な骨格構造となっています。
それでいて、腰を捻ろうとする運動プログラムを持つ人が多くいるのも確かです。

このエクササイズでは、脊柱伸展位での胸椎の回旋運動が起こるように誘導します。
その際は脊柱の運動連鎖にしたがい、カップリングモーションが正しく起こるように誘導してください。

※カップリングモーションは理論編でいつか説明します(-_-;)
すんません、しばらくお待ちくださいね~



すいません、今回はなんだかポイントなんだかアドバイスなんだかわからない文章になってしまいました(・・;)
実際にはとても気持ちいエクササイズなので、クライアントさんにはとても好評なエクササイズですよ^^


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