体幹6: ハイエクステンション

今回のエクササイズは「ハイ・エクステンション」
目的は、「脊柱全体の伸展のコントロール性」を学習することです。

そのために、このエクササイズは「ソラシックエクステンション」がきちんとできない方は行なわないようにしてください。


【ハイ・エクステンション】
ハイエクステンション
■エクササイズ
①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
②頭部から鳩尾あたりまで、ゆっくりと遠くに伸びるように、胸椎をそらせながら持ち上げる
③胸椎の動きがT9付近まできたら、腕のサポートも使いながら、伸展力の収縮感を腰椎さらに仙骨までスムーズに移動させる。

■ポイント
このエクササイズは脊柱起立筋全体の伸展エクササイズとなります。
最初は骨盤・腰椎のニュートラルをキープし、胸椎の伸展を中心に胸部を持ち上げていきます。
このとき頚部には緊張が起きないように、ニュートラルのポジションをキープさせます。

※どうしても頚椎部の過伸展や緊張が起こる方には、頚椎屈曲位にておこなわせます。
目安としては、頚椎7番と頭頂部が床と平行になるように調整します。

胸椎部の伸展感覚をしっかりと保ったまま、腰椎の伸展、そして最後仙骨2番あたりに収縮感が出るまで脊柱の伸展を進めます。

腰痛の方の多くは、この収縮を腰椎部で止めてしまいます。
骨格構造的に弱い腰椎部で力を受けずに、強い構造を持つ骨盤まで伸展を行わせるように誘導します。




■アドバイス
「相対的柔軟性」による腰痛がよくおきます。

これは、胸椎の固さよりも腰椎が柔らかいために、
胸椎を動かそうとしたら先に腰椎部が動く。とか
股関節を動かそうとしたら、先に腰椎部が動く
といった運動パターンのことをいいます。


こういったケースですと、腰椎部の安定性を高めて、股関節や胸椎の動きをつけていくことで改善するケースがほとんどです。
その際、運動パターンをしっかりと脳内にプログラムしていく必要があります。

つまり流れてとしては
●弱い部分の安定性を高める
    ↓
●固い部分の分離性を高める
    ↓
●全体の運動パターンを正す

という形になっています。

インナーユニットの促通トレーニングと腹筋群のエクササイズで腰椎部の安定性を高め、ソラシックエクステンションで胸椎の動きを引き出した後、ハイエクステンションで全体の伸展の動きのパターンを修正していく。という流れです。



えーと、今回は胸椎の伸展のエクササイズですが、逆に屈曲ができなくなっている方も多くいますので、どちらの動きも引き出せるようにしておくのが大事ですね!
屈曲の動きのエクササイズもまた機会があれば紹介しますね^^


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