肩甲帯バランスアップ4 ~ウインギング~

今回は肩甲骨の内転・外転をおこなうエクササイズを紹介します。

まずは内転・外転に関わる筋肉から覚えてください。
これらがアプローチしている筋肉になります。

肩甲骨の内転に関わる筋肉
・僧帽筋中部線維 : 内転  
・僧帽筋下部線維 : 下制・内転・上方回旋
・菱形筋     : 挙上・内転・下方回旋(挙上優位)
・肩甲挙筋    : 挙上・内転・下方回旋(内転優位)

肩甲骨の外転に関わる筋肉
・前鋸筋  : 外転・上方回旋
・小胸筋  : 外転・下方回旋

その他、大胸筋や広背筋の影響で内外転がおきることはありますが、基本的にはこれらを覚えておけばOKだと思います。

これらに加えて、肩甲骨と上腕骨を結ぶ大事な筋肉たちである「ローテターカフ」にも同時に刺激を与えつつ、強化していくエクササイズがここで紹介する「ウインギング」です。



【ウインギング】
ウインギング
■エクササイズ
①座位や立位にて体幹のニュートラルをキープ。
 インナーユニットの収縮は保ちます。
②胸骨柄を胸椎3番レベルまできちんと引き上げてキープ。
③まず肘はミゾオチの高さにキープ。
 胸の前で肘と手の甲を合わせます。(写真左)
 このとき胸椎は軽く屈曲してもOKです。
④ここから腕の外旋をさせながら、胸を張るように腕を後ろに引いていきます。(写真中)
 何度か繰り返します。(肩甲骨の内・外転を繰り返す)
 肘の高さをミゾオチ⇒肩の高さ⇒唇の高さと少しずつ変えながら内・外転を繰り返します。

⑤上記エクササイズを繰り返した後、最後は腕の外旋位をキープしたまま、腕を天井方向に伸ばし、手の甲と甲を頭上で合わせます。そのまま外旋を保ったまま、肘がわき腹に当たるくらいまで腕を引きおろします。



■ポイント
このエクササイズは、肩甲骨の内・外転を中心に、上方回旋・下方回旋、そしてローテターカフの強化を行っていきます。

肩甲骨の内転に伴い、脊柱は軽く伸展を起こします。
肩甲骨の外転に伴い、脊柱は軽く屈曲をおこします。

動きが肩甲上腕関節でなく、きちんと肩甲骨におきているかをしっかりとチェックし、意識しておこないます。


■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。
肩甲上腕関節の動きが大きく、肩甲骨がきちんと動いていない。
⇒肩甲上腕関節がゆるいことが考えられます。
この場合、ローテターカフを鍛え安定性を高めることが必要です。
また同時に肩甲骨の動きを引き出す必要があります。
胸郭分離から肩甲骨バランスアップを辛抱強く続けてください。

肘と肘がくっつかない
⇒広背筋が固いor短縮している可能性が高いです。
きちんとニュートラルを保ちゆっくりでいいので行ってください。
上部腹筋を鍛え、広背筋に負けないように胸郭下部を安定できるようにエクササイズを組んでいきます。


肘を曲げないと頭上で手の甲と甲がつかない
⇒広背筋が固いor短い
広背筋は強力な筋肉であるために肩甲骨周辺の筋肉で打ち勝てない場合に起こります。
肩甲骨周りの筋強化とともに、広背筋を筋長の短縮を改善していきます。

⇒肩甲骨の上方回旋がきちんとおきない。
胸郭の可動性不足や上方回旋を引き起こす筋肉の弱化により、可動性が低下していることが考えられます。
胸郭の分離運動を含め、肩甲骨周りの筋肉のバランスアップをしっかりと行います。


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