肩甲帯バランスアップ3 ~スキャプラローテーション~

今回は肩甲骨の上方回旋・下方回旋をきちんと引き起こすためのトレーニングをご紹介します。

まずは上方回旋に関わる筋肉たちですが、
僧帽筋上部線維
僧帽筋下部線維
前鋸筋

になります。


次に下方回旋に関わる筋肉たちですが、
菱形筋
肩甲挙筋
小胸筋

になります。


これらの筋のバランスが崩れることで、肩甲骨の動きにエラーが起きます。
有名なのに「肩甲上腕リズム」とかありますよね。
結構動きが崩れている人多いんですよ(-_-;)

肩甲骨の動きをしっかりとみて、きちんとエクササイズを誘導するようにしてください。



【スキャプラローテーション】
スキャプラローテーション
■エクササイズ
①座位や立位にて体幹のニュートラルをキープ。
 インナーユニットの収縮は保ちます。
②胸骨柄を胸椎3番レベルまできちんと引き上げてキープ。
③体幹の安定を保ちつつ、両手でもったスティックを頭上にあげてキープ。
④肩甲骨を下制させつつ、スティックを背中に引き降ろす。(下方回旋)
⑤肩甲骨が挙上しないように、スティックを頭上に引き上げる(上方回旋)


■ポイント
このエクササイズは、肩甲骨の上方回旋に関わる筋肉、下方回旋に関わる筋肉のコントロールを目的とします。

肩関節屈曲180度の上方回旋の最終域では、肩甲帯はわずかに挙上します。
まったく挙上しないことはないので、この点は覚えて置いてください。
※正確には鎖骨がわずかに挙上・後方回旋、肩甲骨は下制・上方回旋してます。

関与する筋肉は上で書いたとおりです。

きちんと上方回旋ができていた場合、中腋下線まで肩甲骨の下角がきます。
ここもきちんとチェックして、おきます。



■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

上方回旋時に肩甲骨が挙上する。
⇒僧帽筋下部が弱い
⇒前鋸筋が弱い

肩関節屈曲180度の上方回旋時に肩甲骨下角が中腋下線までこない。
⇒前鋸筋が弱い
⇒肩甲上腕関節がゆるい(ルーズショルダー)
⇒ローテターカフの弱化

下方回旋時に肩甲骨が挙上する
⇒小胸筋が弱い

下方回旋時に体幹が過度に伸展する
⇒広背筋の使いすぎ
⇒体幹の安定性不足

などが考えられます。



肩甲骨の上方回旋・下方回旋は、「肩甲骨⇔上腕骨」に関与する筋肉たちの問題も多く出てきます。
機能解剖をしっかりと理解し、どこに問題があるかを見極める目が必要になります。

難しいかもしれませんが、是非動きを見極める目を養ってください^^


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