胸郭分離1 ~ヘッドコントロール フロントバック~

今回は胸郭を分離させるプログラムに入ります。

胸郭の分離性は姿勢にとってとても重要であり、分離性が失われることで様々な代償姿勢をとってしまいます。
まだ胸郭の分離性が悪いと動きにおいても様々な代償運動をおこない不定愁訴の原因となります。


胸郭の分離性を高める際には、頚椎と胸椎の連動性をつかい、上部胸椎をうまく動かすことを考えます。
カップリングモーションにおける運動パターンから見ると、
胸椎の3番までは頚椎と同じ運動パターンで動いています。

なので、機能運動的に言えば、首の動きは胸椎の3番から起こすと首にとって、もっとも理想的な運動になるといえます。
胸椎3番~4番くらいまでが上部胸郭になります。
なので頚椎の連動性を意識して、この上部胸郭の分離を行うのが今日紹介する「ヘッドコントロール」です。


【ヘッドコントロール フロントバック】
ヘッドコントロールフロントバック
■エクササイズ
①座位や立位にて体幹のニュートラルをキープ。
 インナーユニットの収縮は保ちます。
②胸骨柄を胸椎3番レベルまできちんと引き上げてキープ。
③体幹の安定を保ちつつ、胸椎の3番からを意識し頸部を屈曲。
④胸椎1~3番の動きを感じながら、ニュートラルに戻す。(若干伸展位まで)


■ポイント
このエクササイズは、胸椎・上部胸郭の分離を目的とします。
まずは屈曲・伸展の動きの分離を行ないます。

感覚だけで行なうのは難しいため、四指にて胸椎1番~3番の棘突起を触診し、関節の動きを確認しながら行ないます。
特に屈曲位からニュートラルに戻す際に、胸椎部から動きが起きていることを確認します。

頸部の軽度屈曲位(首の後ろを伸ばすようにして)でキープし、関節の動きが起きないように注意します。


■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

屈曲・伸展ともに頚椎の動きのみが起きる
⇒胸椎が硬く動かせない場合によくおこります。
「ソラシックエクステンション」などで下部・中部胸椎の動きを引き出しておくと上部胸椎の動きも引出しやすくなります。

顎を引きすぎる
⇒ピラティスインストラクターにも多いのですが、上部頚椎のみの屈曲させてしまっており、屈曲時の正しい頚椎アライメントが崩れている人を多く見ます。
顎の引き方は、顎の下を詰めるのではなく、胸椎3番~頚椎1番までを軽く引き伸ばすように行ないます。

下背部・腰部で代償する
⇒やはり胸椎が硬いため、代償として下背部や腰部で動きを行ないます。
基本的に体幹部がニュートラルを保ち、動きが起きないようにキープします。


上部肋骨が下垂する
⇒上部肋椎関節が硬い場合によく起こります。
胸骨柄は胸椎3番のレベルでしっかりとキープするようにします。
肋骨が固定されることで、肋椎関節が分離されていきます。


上部胸郭の分離を考えると、
胸椎
肋椎
肋間
が特に可動性が減少している状態です。

上部胸椎の構造的には牽引方向に動かされるのが一番可動性が高くなると思われます。
写真では座位にて行なっていますが、
・あお向けなどで動きを引き出したり、
・後頭骨を何かに引っ掛けて、胸椎3番まで引っ張るような感じで「うなずき運動」を行う
ことも有効です。

ソラシックエクステンションなども含め、胸椎3番からの屈曲伸展運動を上手く引き出してみてください。


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