下肢抗重力4 ~インサイドリフト~

こんにちは^^

前回、股関節の外転筋へのアプローチとして「ニーリング・サイドプランク」を紹介しました。
姿勢保持筋へのアプローチとしてはCKCエクササイズが効果的というのは説明しましたよね^^

股関節周りの姿勢保持筋として、もう一つ重要なのが「内転筋群」です。
というわけで、今日はこの内転筋をCKCで鍛えるエクササイズを紹介します。

普段使いにくい筋肉だけに、かなりきついエクササイズに感じますが、非常に効果的なので、しっかりと取り組んでみてください。


【サイドプランク インサイドリフト】
インサイドリフト
■エクササイズ
①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。
 天井側の股関節は屈曲伸展0度。
 床側の股関節は軽度伸展でキープ。
 インナーユニットの収縮は保ちます。
②体幹の安定を保ったまま、骨盤を天井方向に持ち上げます。
③体幹の安定を保ちつつ、床側の脚を折り曲げ、床から持ち上げます。
④内転筋の収縮を感じれたら15秒~30秒キープします。



■ポイント
このエクササイズでは、「内転筋群」を鍛えることを目的とします。
骨盤を持ち上げた際に、天井側の脚の内転筋部に収縮感がでればOKです。

内転筋の中でも姿勢保持に優位に働いているのが、「大内転筋」と「短内転筋」です。
股関節の付け根と、少し腿裏側に強い収縮感が出ていると理想です。



■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

骨盤を回旋(オヘソが床側に向く)させ、股関節を屈曲。
 股関節屈筋&膝の伸展筋で支えようとする。
⇒大腿直筋などで姿勢保持しようとしている

骨盤を回旋(オヘソが天井側を向く)させ、股関節を伸展。
 股関節伸展筋で支えようとする。
⇒ハムストリングス・大殿筋で姿勢保持しようとしている。

膝が内旋する。膝が少し曲がる。
⇒薄筋で姿勢保持をしようとしている。
※膝に負担がかかる可能性があるので、膝の内旋はおきないように注意します。


「内転筋群」は「外転筋」と協調して、強力に姿勢保持に関与します。
この両者のバランスが悪くなると、股関節上にて骨盤が歪んできます。
そのために、きちんと左右差がでないように均等に鍛えるようにしてみてください。

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