体幹10: キャットバック ~脊柱の分離運動~

みなさん、こんにちは^^
「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです。


さて、ここまで、
仰向けでの腹筋群
うつ伏せでの背筋
うつ伏せでの腹筋群

などに対するエクササイズを見てきました。

ここまでは、お腹か背中、どちらかが床についた状態でのエクササイズですね。

なので、身体の状態を床からの位置情報として感知しやすく、
自分の身体のコントロールが出来ているかを判定しやすいポジションだと言えます。


仰向けやうつ伏せのメリットはそういったところにあるんですよね。
だからコア系のトレーニングが初心者の方には、これらのポジションから行うことが多くなるのです。



今日は四つばいのエクササイズを見てみてみます。
四つばいになると、手と膝で身体を支えるため、体幹のニュートラルを保つことが難しくなります。

というのはやはり、体幹部が床に触れていないために、身体の位置情報を感知しにくいからなんですよね。
でも、この状態で、ニュートラルを自分でつくれる「ボディーイメージ」がとても大事になります。

脳の中にある「身体の地図帳」はどんな姿勢でも正しい地図でないと困りますからね!
この「身体の地図帳」を正しく作るためにも、色々な手法を使って、
「ニュートラルポジション」を脳と身体に覚えこませましょう^^



【キャットバック】
キャットバック
■エクササイズ
①四つばいの状態で体幹のニュートラルをキープ。インナーユニットの収縮は保ちます。
②骨盤の後ろ倒しから開始し腰椎→胸椎と脊柱を全体的に丸めるように順に動かします。
③しっかりと丸まったら、今度は逆に反ります。やはり骨盤から順に動かします。


■ポイント
このエクササイズは、脊柱の屈曲・伸展の分離を引き出すことが目的です。


脊柱の分離を高めるために、
体幹を丸めたり、反らしたりするための筋群は全部使います。
・骨盤を丸めるための「外腹斜筋」
・胸郭を丸めるための「内腹斜筋」
・腰部を反らすための「腰椎部起立筋」
・胸部を反らし頭部を持ち上げるための「胸椎部起立筋」

そして、体幹を空中に保つため
・肩甲帯の安定化筋
・股関節の安定化筋
が強化されます。




■アドバイス
クライアントによって、動きが悪い部分が違うので、それによって動きを変えます。

(例)
・普段の姿勢が骨盤が前傾で、キャットバックで腰椎が丸まらない。
⇒腰椎の屈曲にフォーカスして、骨盤の動きから腰椎までを中心に行う。

・胸椎が固く、丸まらない&反らない。
⇒胸椎部から動かし、丸める&反らす、両方の動きを中心に行う。

などです。


なんせ、ヨガなども含め、すべてのボディーワークで存在するであろうエクササイズです。
やり方も様々ありますので、しっかりと目的を持って行ってください。
「型」ではなく、何を目的としているのかをしっかりと考えて行います。


あと実際のセッションにおいて
・体幹と上肢の運動連鎖
を作るためにもこのエクササイズを使うこともあります。

●胸椎の屈曲 ⇔ 肩甲骨の外転 ⇔ 上肢の内旋
●胸椎の伸展 ⇔ 肩甲骨の内転 ⇔ 上肢の外旋

この動きをエクササイズの中に盛り込み、脊柱と腕の連鎖の構築を図ります。


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