体幹7:スイミング

みなさん、こんにちは^^

最近エクササイズを載せるようになって、
「もっと詳しいところを聞きたい」
「実際の動きをみたい」
などの言葉をすぐに頂くようになりました。

やはり、写真だけだと細かなところが伝えきれてないようですね(×_×;)シュン

うーん、実際に動きとなると講習会に出ていただくか、
ウチにセッションを受けに来ていただくかしかないんですが・・・(-_-;)
しかし、かなり遠方の方からも質問を受けておりますので、
「来てくれ」というのは少し酷ってもんですよね・・・(‥;)


それでも、今年はかなり各地にて講習会を開く予定になってますので、
近くの地域で開催の時には是非皆さんご参加くださいね(-_☆)キラリ


さて今日は、昨日の続きで背筋群です。
美背中を作るためには「僧帽筋下部線維」の強化が欠かせません。
きちんと行なうことが難しいエクササイズですが、是非チャレンジしてください!

【プローン レッグ&アームリフト】
プローン レッグ&アームリフト
■エクササイズ
①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
②頭部から鳩尾あたりまで、ゆっくりと遠くに伸びるように、胸椎をそらせながら持ち上げる
③(まずは腕の動きのみ)0ポジションの状態から片腕を持ち上げる。
 ⇔左右繰り返す
④(次は脚の動きのみ)殿筋を収縮させ、ゆっくりと脚を持ち上げる。
 ⇔左右繰り返す
⑤(腕・脚ともに)対角ラインで、腕と脚を同時に持ち上げる。
 ⇔左右繰り返す

■ポイント
このエクササイズは胸椎の伸展をキープすることで、「胸椎部起立筋を」鍛えます。
このエクササイズは腕を持ち上げることで「僧帽筋下部線維」を鍛えます。
このエクササイズは骨盤・腰椎を安定させたまま脚を上げることで「大殿筋」を鍛えます。

骨盤・腰椎はニュートラルをしっかりとキープします。
上記の筋肉たちに収縮感がきちんと出るように誘導します。



■アドバイス
骨盤が前傾、腰椎伸展がおきないように、しっかりとコアコントロールを行い、骨盤・腰椎のニュートラルを保つようにします。

筋収縮の感覚は、
・「胸椎部起立筋」
・「僧帽筋下部線維」
・「大殿筋下部線維」
に起こるようにコントロールします。

腰痛の方は収縮感が腰部に強く起こります。

そういった方は、胸椎の伸展を起こさずに、
うつ伏せのニュートラルポジションのままで、上記のエクササイズを行なわすところから開始します。


「美背中」になるために特に重要なのが
・胸椎部起立筋
・僧帽筋下部線維
・広背筋
・前鋸筋
らになります。

でもこれらだけむやみに鍛えても、「美背中」にはなりません。
それらに負けない
・腹斜筋
の協調性が必要になります。

バランスよく鍛える必要があるんですね!


この中でも「僧帽筋下部線維」が上手く使えていない人がほとんどです。
ここを上手く鍛えていくことがとても重要になります。

実際の現場では、このエクササイズのあとに、
エクササイズポジションキープのまま「ウインギング」などのエクササイズを入れていきます。
肩甲骨の上方回旋や下方回旋などの動きを起こしていきます。


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