骨盤を安定させる筋:骨盤底筋群③ 機能改善エクササイズ

 みなさん、こんばんは
『美姿勢・美脚』スペシャリストのSadaです

さて、引き続き『骨盤底筋群』に関して見ていきたいと思います。
今回は、「骨盤底筋群の機能改善エクササイズ」に関して見ていきたいと思います。


◆骨盤を安定させる筋 :骨盤底筋群③ 機能改善エクササイズ


骨盤底筋群の機能改善エクササイズですが、まぁ、それほど変わったことをやるわけではありません。
ただし、機能低下を起こしている場合、収縮パターン自体にエラーが起きていたり、収縮自体が起きない可能性もありますので、順をおって機能回復させていく必要があります。


Step1:骨盤の歪みの改善
本来であれば、骨盤を正しい位置に保つために働いてくれる骨盤底筋群なのですが、長らく機能低下していた場合、骨盤の歪みの影響を受け、うまく働かない・左右差がかなり出てしまう、といったことが起きてしまいます。

なのでできるのであれば、骨盤のアライメントを整えるためのアプローチを最初に行うとよいですね!

「え、、、どうやって歪みを改善したらいいんだ・・・・??」と思うかもしれませんが、
実は超簡単な方法で一時的に骨盤のアライメントを整える方法があります。
即時効果があり、仙腸関節の可動性が改善し、骨盤アライメントが整ってくれる方法です。
まぁ、この秘技?に関しては、是非セミナーにてご体験くださいませ


Step2:意識的な収縮トレーニング
骨盤の歪みを整えたら、次は随意収縮を引き起こすトレーニングです。
ただし、機能低下を起こしている場合は、収縮感覚が出なかったりしますので、いくつかのサポート手段を使います。

-除重力姿勢での収縮
骨盤底筋群が機能低下している場合、「重力」への抵抗がすでにできないケースがあります。
そういった場合に重力がかかる姿勢(座位や膝立ち・立位など)だと思うように収縮が起こせない可能性があります。

なのでまずは、骨盤底筋群へかかる重力をなくし、骨盤底筋群への外的負荷をなくす姿勢での収縮トレーニングや、ツールを使い重力がかからない状況をつくってあげてのトレーニングが効果を発揮します。

2012-05-05.jpg 仰向けあぐら位 
 ↑逆立ちはマネしないでください(笑)     ↑仰向けで会陰部を天井向きにする。

ひめトレ 
これは「ひめトレ」ポールですね。
座位などで骨盤底筋に当て、除重力&触感覚刺激&筋短縮位での収縮を促すナイスアイテムです!

ここで大事なのは、「収縮感覚」と「収縮方向」をしっかりとコントロールしてもらうこと!!
脳内の筋動員パターンを再教育し、正しい収縮の仕方を覚えてもらうことが目的になります。


Step3:腰椎&骨盤制御エクササイズ(骨盤スタビライズ)
骨盤底筋群の収縮感覚が出て、収縮がコントロールできるようになったら、
収縮を保持したまま、腕や脚を動かすエクササイズを行います。

この際、骨盤・腰椎はニュートラルにキープすること。
そして、骨盤底筋群の収縮をしっかりとキープしてもらうことが大事です。

この部分は、通常ピラティスなどでの、仰向け・うつ伏せ・横向け・四つばいなどの姿勢でのニュートラル保持エクササイズをイメージしてもらえればいいかなと思います。


Step4:機能的エクササイズ
日常生活で使われるパターンでも、骨盤底筋群が正しく働くようにする機能的トレーニングになります。
何をするかというと、

骨盤底筋群を収縮させたまま、
・「咳き込む」「くしゃみをする」「笑う」などの腹圧上昇課題を行う。
・立ち上がり(スクワット)、歩行動作、階段の昇降などによる日常生活によくある腹圧上昇課題を行う。


この段階においては、骨盤底筋群の速筋繊維にもアプローチしていきたいので、速い動作でのエクササイズもいれていくとより有効になります。
つまり一瞬で腹圧を高まるような、動作中に「いきむ」ことが起こるような瞬発力系のエクササイズなどですね。
どんなものがあるかは、是非ご自身で考えてみてくださいね^^


基本的にはこの4stepを踏むことで、かなり効果的に骨盤底筋群の機能改善が図れます。
ただ収縮感覚さえ出れば、それをキープしてもらったまま、一日10分生活してもらうだけでもかなり変わってくるので、まずはstep2をしっかりとやっていけばいいかな?って思ったりします。



骨盤に関して詳しい知識を知りたい方へお奨めのセミナーです。

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◆骨盤の機能解剖と歪みの評価

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この記事へのコメント

山村正 : 2012/12/03 (月) 21:27:48

はじめまして。山村正と申します。
ブログ参考になりました。また来ます。

- : 2015/07/21 (火) 22:43:25

ブログ内にもう少しエクササイズやトレーニングの方法を一緒に載せていただきたいです。遠方でセミナーに参加出来ないので、詳しくはセミナーでと記載されていて理解する前に終了してしまいます。

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