ピラティスエクササイズ 

【　ハンドレッド　】

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仰向けのニュートラルポジションからテーブルトップをつくりスタートです。
スクープをいれ、肋骨を引締め、レングスニングで骨盤と胸郭を引き離すようにして体幹を安定させます。
体幹の安定を保ったまま、頭をゆっくりと持ち上げます。
呼吸は、息を吐きながら上げてください。
（このときに首に痛みや違和感が出る方は、無理に頭をあげなくてもいいです。）

このポジションから、息を吸って、腕を膝の高さまで持ち上げ、吐いて下ろします。
この時に腕の動きに対して体幹がブレないように、しっかりとコアを使って保つようにします。

コアの安定が出ていたら、動きと呼吸を少し変えていきます。
呼吸は短く、5回吸って、5回吐く。
腕は小さく床をタップするように動かすようにします。
吸って5回、吐いて5回を1セットとして、10セット行ないます。
（計100回床をタップすることになるので、ハンドレッドといいます）

コアの安定と持久力が十分についたら、脚を伸ばしてやってみてください。
まずは45度、大丈夫なら30度と角度を変えることで負荷も変わります。
（この時、骨盤のニュートラルが保てないようでしたら、一つ負荷を下げて行なってください）

コアのスタビリティーと肩甲帯のモビリティーを高めていくエクササイズとなります。


その他のエクササイズはこちらからどうぞ。
　→【ペルヴィック・チルト】＆【ペルヴィック・クロック】
　→【ニーリフト】&【テーブルトップ】＆【トゥータップ】
　→【ハンドレッド】