美脚3.股関節安定化のための殿筋群強化2

みなさん、こんにちは
『美姿勢スペシャリスト』のさだです

今日は引き続き、殿筋強化エクササイズです。
美脚2では、中殿筋後部線維を鍛えていきましたが、今日は大殿筋を鍛えていきたいと思います。

大殿筋はアウターに分類されていますが、歩行時に股関節を安定させるために働き、動的な安定性に貢献しています。
機能的には、股関節の「伸展、外旋」をメインに行ないます。

この大殿筋も上部の線維が使いにくくなってきます。
使えなくなると、お尻が垂れてくるので、大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果が顕著にでます!


【サイドキック フロントバック】

サイドキックアップダウン

■エクササイズ
①横向きで体幹はニュートラルに保持。ゆっくりと天井側の足を床と平行まで持上げる。
②少し前後に振り、骨盤が動かないように体幹をキープ。
③伸展10度まで脚を後ろに持っていき殿筋の収縮を感じる
④屈曲120度まで持っていき、腸腰筋の収縮を促通する


■ポイント
・このエクササイズは主に大殿筋と腸腰筋の強化エクササイズとなります。
・殿筋の上部(腸骨稜の際)あたりに筋収縮がでるように脚を伸展していきます。
・脚が屈曲位や内旋位でエクササイズをしやすいので注意です(目的によってはOKです)
・膝を少しまげて行ないます(大腿筋膜張筋や大腿直筋を抑制するため)
・伸展可動域は10~20度が最大です。
・屈曲可動域は120~125度が最大です。最大屈曲位で腸腰筋が単独で鍛えられます。


■アドバイス
お尻の上部あたりの筋肉はとても使いにくいところです。
一般のクライアントさんは思うように使えず、筋収縮を感じれない場合も多くあります。
筋収縮が感じれない場合は、その他の修正エクササイズを代わりに使います。
うつ伏せや四つばいなどもよいと思います。

骨盤を前傾させながら、足を伸展させるパターンが多いので骨盤の安定性はしっかりと保たせます。
足を内旋させながら行なうと、ハムストリングスを余分に使うために殿筋が鍛えにくくなります。
必ず外旋をキープしてください。

フロントキックの場合、80度以降は膝を曲げてしっかりと折りたたみながら屈曲していきます。
90度~100度以上になると腸腰筋のみでの動きとなります。
腸腰筋がしっかり使えることで、股関節の運動機能障害の改善につながったり、また大腿直筋、大腿筋膜張筋の使いすぎが防げますので、やはり「美脚」筋として鍛えておくことが重要になります!


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