理論編⑮ ~低負荷課題でのインナーユニットの収縮保持~

みなさん、こんにちは
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです


さてさて、前回は「呼吸」に関して見てきました。
呼吸はエクササイズ時に無意識でも、
その理想とする動きができるように意識してコントロールするようにしてくださいね!

さて、ここまでで、
ニュートラルポジションの理解
インナーユニットの独立収縮チェック
もできるようになっていると思います。


そうしたら、
「動き」に対して、インナーユニットの収縮をキープできるかをチェックしていきます。

つまり、「動いた」時でも「インナーユニットの収縮」が保てることがとても重要ということです。
ここは「コア・スタビライゼーション」としてのトレーニングの基礎課題になってきますので、
セッション時には毎回チェックするくらいの気持ちでやってくださいね!

ちなみに私も常にセッションの最初に、
クライアントの人に自分でチェックをしてもらうようにしています。


チェックエクササイズの内容は「体幹エクササイズ編」のほうに載せてます。
基本のコア・コントロール ~インナーユニット収縮保持のチェック~


リンクに飛ぶのが面倒だなぁ、という方のために一応下のほうにエクササイズをコピペして載せておきますね(-_-;)


ちなみに、紹介しているエクササイズでは、脚の動きだけ起こしていますが、
腕の動きなどもおこしてくださいね!

ここで必要なのは、
手足の動きに対して、体幹の安定を保つのが必要なので、

片手 ⇒ 両手 ⇒ 片脚 ⇒ 両足 ⇒ 両手&片脚 ⇒ 両手&両足

など様々な動きでチェックしてみてくださいね!

またストレッチポールやバランスディスク、ボールなどを使って、
不安定要素を取り入れてもよいトレーニングになりますので、
ある程度安定してできるようになったら、是非不安定ツールも使ってみてくださいね!


これができれば次のステップ
「抗重力・姿勢保持アウターユニット」との機能統合に進むことができます。

ここに関しては次回見てみましょう!
では楽しみにお待ちくださいね^^



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コア・トレーニングにおいて、インナーユニットの収縮が保持できなければ全く意味をなさなくなります。

そのために、まず最初に行うべきトレーニングは
■インナーユニットの収縮を保持したままの低負荷での運動
となります。

これは腕や足の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルポジションをキープし、かつインナーユニットの収縮を保つことが目的となります。

今回は、その中でも基本となるエクササイズを3つ紹介いたします。
トレーナーの方は、このエクササイズの際、クライアントの方が、インナーユニットの収縮がキープできているかを必ずチェックしていきます。
その際は腹横筋や多裂筋のチェック以外にも、きちんとコアの収縮感覚を保てているかを確認します。

【ニースウェイ】
ニースウェイ
■エクササイズ
・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
・片膝を外にゆっくりと倒し、そして元に戻す。

■ポイント
股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
股関節の動きにつられて骨盤に回旋がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。




【ヒールスライド】
ヒールスライド
■エクササイズ
・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
・片足を踵をマットに軽く触れたままゆっくりと伸ばし、そして元に戻す。

■ポイント
股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
股関節の動きにつられて骨盤前傾がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。

■アドバイス
このエクササイズでは外腹斜筋が鍛えられます。
脚を伸ばす動きによって、腸腰筋が短縮している人は、骨盤が前傾位に引っ張られます。
それに対して外腹斜筋で骨盤ニュートラルをキープすることになります。




【ニーリフト】
ニーリフト
■エクササイズ
・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
・片膝をゆっくりと引き上げ(股関節90度・膝関節90度)、そして元に戻す。

■ポイント
股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
股関節の動きにつられて骨盤前傾や後傾がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。



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