下肢抗重力7: サイドストレッチ ~上肢の動きに対する下肢の安定~

みなさん、こんにちは
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです

今日は前回の続きで、片膝立ちでのエクササイズを紹介です。
片膝立ちというのは、下肢の抗重力筋を鍛えるのに、とても向いたポジションです。

下肢の安定は、上半身の自由度を高めますので、
しっかりと鍛えて行きましょう^^


【 サイドストレッチ 】
ワンニーサイドストレッチ
■エクササイズ
①片膝立ちで体幹のニュートラルをしっかりとつくります。
②コアを安定させ、みぞおちより下を安定。
③鳩尾くらいからゆっくりと動きをおこし、左右に側屈をしていきます。


■ポイント
このエクササイズの目的は、「ワンニーツイスト」と同様に
股関節の安定性を保ち、上半身を自在に扱うためのエクササイズです。

下肢の抗重力筋が弱いと、上半身の動きに対して身体がブレてしまいます。
しっかりと下肢を安定させることに意識をおきます。


エクササイズ時のポイントとして、
下肢のラインをしっかりとニュートラルに設定することです。

あと、後ろ足の股関節の伸展角度が10度以上にならないこと。
10度以上伸展すると骨盤が前傾してしまいます。

体幹の側屈は胸郭の下部からおこすので、骨盤・腰椎部や下肢はしっかりと安定させてください。



■アドバイス
非常にバランスを崩しやすいエクササイズのため、気をつけて行ないます。

足底重心が崩れる
足底の重心をしっかりと安定させてください。
特に前足が小指重心になる方が多くいます。
足底は、「拇指丘、小指丘、踵の真ん中」がしっかりと床についたままをキープします。


脊柱の側屈が起こせない。
胸椎の側屈を意識して行ないます。
下肢が安定していないため、上半身が動かせなくなっていることが多いです。

もしくは、股関節の筋バランスが悪く、
股関節屈筋群の短縮のため、
後ろ脚側の股関節全面の突っ張り感がつよく、身体を動かせなくなっていたりします。

こうした場合はやはり
【スパイダー】
【ニースクワット】
などを行い、下肢の安定性と分離性をつけていく必要があると考えます。





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