下肢抗重力6 ワンニーツイスト ~上肢の動きに対する下肢の安定~

みなさん、こんにちは^^
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです

今日も下肢抗重力エクササイズの続きを紹介です。


このレベルのエクササイズはベースのプログラムになるのですが、
普段使っていない筋肉を使うため、結構きついです。

しかし、このレベルのエクササイズができるようになると、
かなり下肢の安定度は増していますので、
股関節の環境がかなり整います。

特に股関節につまり感があるような方は、
このエクササイズをしっかりと取り組んでほしいです。

では今日のエクササイズは片膝立ちです。


【 ワンニーツイスト 】
ワンにーツイスト  
■エクササイズ
①片膝立ちで体幹のニュートラルをしっかりとつくります。
②コアを安定させ、みぞおちより下を安定。
③腹斜筋を使い、胸部を左右に回旋していきます。


■ポイント
このエクササイズの目的は、
股関節の安定性を保ち、上半身を自在に扱うためのエクササイズです。

下肢の抗重力筋が弱いと、上半身の動きに対して身体がブレてしまいます。
そうなんです、下半身が弱いと、上半身を自由に使えないんですよね~

立位にて上半身をキレイに動かすには、下半身の安定は必須です。
そのために避けては通れないエクササイズの一つと言えるのです。


エクササイズ時のポイントとして、
下肢のラインをしっかりとニュートラルに設定することです。

現場では、後ろ足側に体重を乗せすぎて、
骨盤が後ろ足側にズレたままエクササイズをしているパターンが多くあります。

あと後ろ足の股関節の伸展角度が10度以上にならないこと。
10度以上伸展すると骨盤が前傾してしまいます。

体幹の回旋は胸郭の下部からおこすため、
腰部・骨盤部に回旋は起きません。


■アドバイス
上でも書きましたが、
下肢のアライメントを正しく保つことにしっかりと意識を持たせます。

股関節が弱いことを代償し、骨盤を前後左右にズラして身体を保とうとします。
それでは意味がなくなりますので、しっかりと下肢を保ちます。


下肢をニュートラルにあわすと、
それだけで、骨盤をニュートラルに保てない方が多くいます。

そういった方は、筋力と柔軟性ともに問題がありますので、

【スパイダー】

【ニースクワット】

などのエクササイズをしっかりと取り組んでみてください。
特にスパイダーは股関節の強化と柔軟性のアップが同時にできるのでオススメです。


よく起こる代償運動としては

前足側の骨盤が挙上する。
⇒前足側の殿筋群が弱く支えられない
⇒股関節骨頭が前方すべりしている。
等考えられます。

骨盤が前傾している。
⇒後脚側の腸腰筋が短縮している

骨盤が後ろ足側のほうに流れる。(後ろ足が内転した状態)
⇒やはり前足の抗重力機能が弱いため、後ろ足側に重心を移動し代償している。

体幹がニュートラルを保てない。
⇒下肢の安定性不足を、体幹で代償している。


えーと、このエクササイズ、
しっかりやると、最初のころは、脚がガクガクになってしまします。

まずは、片膝立ちでニュートラルのポジションが取れるようになってから、
上半身の動きにはいってくださいね



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