体幹13: スパイダー ~股関節の分離エクササイズ~

みなさん、こんにちは^^
「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです

久しぶりの体幹編になってしまいました。
四つばいのエクササイズの続きですね^^


特に今回のエクササイズ「スパイダー」は
股関節の可動域を増すのにとても最適なエクササイズとなっています。

股関節の硬さのために
その他のエクササイズが上手くできない場合によく行います。

まぁ、一応体幹編に入れてますが、
下肢抗重力編のエクササイズとしても該当しますので、
その点を感じながらエクササイズを実践してみてください。

結構きついものですが、しっかり行うことで必ず効果が感じられるので、継続して行ってくださいね^^


【スパイダー】
スパイダー 
■エクササイズ
①四つばいのポジションから右足を前に出し、約30度外旋
②左足を外転させ、つま先を立てて内旋位(つま先が恥骨方向を向く)で踏ん張ります。
③体軸(中心軸)をマット中央に合わせ、ずれないように体幹を安定させる。
④お尻を少し上げ下げして、股関節を分離させる。
⑤前足を後ろに戻し、足を開いた腕立て伏せポジションに。
⑥左足を前にだし、反対も行う。


■ポイント
このエクササイズはポジション的に、骨盤は後傾、腰椎は屈曲位となります。
ただし、コアの安定のためにインナーユニットの収縮はキープし続けてください。

前足は外旋30度くらいをキープし、足底の3点(拇指球、小指球、踵)をきちんと床に付けておきます。
※足底重心に関しては今後『美脚』のコーナーにて詳しく行っていきます。

後ろ足は伸展・外転・内旋位をとります。
つま先を立てて踏ん張り、つま先が恥骨方向に向くように調整しておきます。

point
ここで覚えてほしいことが、股関節を取り巻く靭帯に関してです。
股関節の靭帯には大きなものが3つあります。
腸骨大腿靭帯
坐骨大腿靭帯
恥骨大腿靭帯

これらの靭帯が硬くなったり、弛むことで、
股関節に可動域の制限がでたり、
大腿骨頭の前方すべりの原因になったりします。

なので股関節の状態をよく保つには靭帯が正しい状態であることが望ましいのです。

でも皆さん、靭帯を伸ばす方向性を知っていますか?
上の3つの靭帯くらいはある程度覚えておいたほうがよいですからね^^

えーと、ここで書こうかと思いましたが、是非皆さん、自分で調べてみてくださいね!


そういった点からみると、
今日の【スパイダー】のエクササイズは、上の3つの靭帯すべての線維にアプローチできるポジションなんですよ!

だからこそお勧めのエクササイズの一つと言えます


■アドバイス
股関節が硬いなどの理由により、きちんとポジションが保てない人が多いです。

特に
前足の膝が内にはいってしまう。
前足の足底がきちんと接地できない(外側重心で踏ん張ってしまう)
後ろ足が外旋して親指側で踏ん張ってしまう。
骨盤が中央に保てない
胸椎まで屈曲位になってしまう。(胸椎は伸展位でおこなう)

などの代償運動が起きてしまいます。


原因は細かくわければそれぞれ理由がつけれますが、
大きな原因としていえるのは、股関節の「安定性」と「分離性」が弱いからだと言えます。

このエクササイズでは、
体重を支持しつつ、
まわりの筋・靭帯などが伸ばされていきますので、
伸ばされているんだか、鍛えているのだか解らない感覚になります。

でも考えてみてくださいね。。

股関節は、通常の生活においても、
「身体を支えながら、でも動かなければならない」
関節だといえます。


ということは、 「柔軟性」だけつけてもダメなんですよね!
かならず「支える力」を付けてあげることが必要なんです!

この「支える」力が弱くなると、人間股関節を固めて使い出します。
他の部位で代償しちゃったりするんですよね。
そして弱くなっていくうちに、靭帯が緊張する姿勢をとり、靭帯によりすがった姿勢をとるようになります。
スウェイバック姿勢なんてその典型ですよね。

こうしてさらに股関節が硬くなっていく・・・

だからトレーナーの皆さんには、
股関節が硬くなる原因を考えずにストレッチだけすることは是非やめて ほしいのです。

「硬い」=ストレッチをすればよい

この安易な考えを捨てて、硬くなった原因をきちんと考えてのアプローチをするように気をつけてくださいね


ちなみにウチのサロンでは、
何をしたらよいかわからなかったらストレッチでなく、この「スパイダー」をやるように言っているくらいです。
(もちろん対象者によりますが・・・)


人気ブログランキングへ←ワンクリックありがとうございます^^

⇒体幹エクササイズ一覧へ

関連記事

この記事へのコメント

管理人のみ通知 :

トラックバック