10/29 骨盤を安定させる筋 :骨盤底筋群①

 みなさん、こんばんは
『美姿勢・美脚』スペシャリストの@Sadaです

前回「腹横筋」に関してお伝えしましたが、
今回はその続きで、「骨盤底筋群」に関してです。

ちょっと情報量が多いので、数回に分けて書いていきますね!


◆骨盤を安定させる筋 :骨盤底筋群①


骨盤底筋の機能障害である尿失禁は、とても多い症例であり、多くの女性が悩んでいるにも関わらず、的確なアプローチがされていないのが実際のところでしょうか。

「コア」へのアプローチが普及してきた現在では、骨盤底筋への見直しがされている最中だと言えます
そこで、今回は、この「骨盤底筋群」に関して、少し詳しくお伝えしたいと思います。

骨盤底筋1 

まずは解剖学的なところから見ていきたいと思います。

◆骨盤底筋の解剖

骨盤底筋群は3層構造で構成されています。
まず最内にあるのが、骨盤腔内の臓器間を埋める結合組織の「臓側骨盤隔膜」。

そして中層にあるのが、骨盤内の臓器を持ち上げしっかりと支える「骨盤隔膜」
これは、肛門挙筋(恥骨尾骨筋、恥骨直腸筋、腸骨尾骨筋など)と尾骨筋で形成されています。

そして骨盤隔膜を左右から引き締める会陰膜や会陰浅層の筋肉といった表層にある「尿生殖隔膜」です。
これは、浅会陰横筋、深会陰横筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋、尿道括約筋などで形成されています。

骨盤底筋群は、この三重構造でできており、その機能は排尿・排便に関わるほか、他のインナーユニットと協調し体幹の安定性に関与します。


◆骨盤底筋の機能と機能不全

骨盤底筋は、8割以上の筋繊維が遅筋繊維で構成されており、腹横筋や横隔膜、多裂筋などと協調して体幹の安定性を作り出します。
また排尿・排便においては、恥骨尾骨筋や肛門挙筋などが相互に作用し、排泄口を閉じたり開いたりする機能をもっています。

呼吸時において、骨盤底筋は横隔膜と拮抗作用をもっており、
吸気において横隔膜が収縮しながら下制してくると、骨盤底筋は伸ばされるように遠心性収縮をしながら下方に押し出されます。
また呼気時においては、横隔膜が上方にあがるとともに、骨盤底筋は求心性収縮をしながら上方にあがります。

このように、横隔膜と骨盤底筋群は、拮抗機能を持ちつつも、ともに収縮力を発揮し、腹圧を一定に保つ役割を担っています。

しかし、例えば咳やくしゃみなどの場合は、横隔膜と骨盤底筋がともに求心性の収縮をし、腹腔を押さえ込むように働いて腹圧を高め、骨盤・腰部の剛性を高めるように働きます。
全方向から圧がかかるので、腹圧が高まり、体幹の剛性が高まり、衝撃に対し骨盤・脊柱が保護されるわけです。

本来であれば、そのように働く骨盤底筋群ですが、何らかの機能不全を起こすと本来とは違う収縮パターンで動くようになったりします。
先ほどの例でいくと、咳やくしゃみの時に、本来であれば求心性収縮して、腹圧を高めるように働かねばならないところを、なぜか遠心性収縮で動いてしまうようになったりします。
骨盤底筋の機能不全 
この機能不全が原因で、よくある腹圧性の尿失禁症などが起きたりしているのです。

ではなぜ骨盤底筋群に機能不全がおきるのか?ですが、原因として考えられるのが、
妊娠、出産、肥満、排便時のいきみすぎ、腰痛や仙腸関節痛、加齢などになります。

男性に比べて女性に尿失禁が起きやすい理由は、まさに妊娠・出産にあり、
妊娠時における骨盤底筋群への荷重負荷、また出産時の過剰な伸張により筋繊維が損傷するとともに、下部尿路の神経をも損傷する可能性が高いからです。

これらにより、腹部や骨盤底筋群の運動パターンに変化が生じ、本来内側に圧をかけるように収縮するはずが、外側方向に圧が向かうような収縮形態に変わってしまうようなのです。

まとめると、骨盤底筋群の機能異常は、神経学的損傷、腹部・骨盤底筋群の緊張低下、筋の収縮パターンの変化、廃用などが生じ、最終的に姿勢保持機能の損失、動作時の筋の動員パターンの損失といった機能不全が生じると考えらるのです。

                                   

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10/19 骨盤を安定させる筋 :腹横筋

 みなさん、こんにちは
『美姿勢・美脚』スペシャリストのSadaです

FBでは頚椎~胸郭~肩甲帯と見ていきながら、
こちらのブログでは骨盤を見ていってます。

またFBで書いている記事も、こちらのブログのほうでいつかまとめなおしていきますね。
では今日のテーマは「腹横筋」です!


■ 骨盤を安定させる筋 :腹横筋


インナーユニットの中で最もメジャーな扱いを受けているのが「腹横筋」です。
筋肉のイメージは下図のような感じ。

腹横筋前 腹横筋後 

この「腹横筋」
名前こそ知られているものの、一般的には「お腹を凹める筋」として知られており、
本来持っている機能はあまり知られていないのが実際です。

「ドローイン」という名前でよく呼ばれていますが、トレーニングの際にお腹を凹めてやりましょう!って奴です。
ピラティスだと「スクープ」という名前で呼ばれています。

それでは、どのように働いて、骨盤や腰椎を安定させているのか?
というところを、これから見ていきたいと思います。

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腹横筋は、解剖学的に上部・中部・下部の3つの領域に分けられています。
機能的に大事なのは、仙腸関節を圧迫し安定化させる機能を持つ下部繊維といわれることが多いですが、
胸腰筋膜に付着をもつ中部繊維も重要な役割を持っています。

なので、腹横筋の重要性を理解するためには、
腹横筋中部繊維と結合する「胸腰筋膜による腰椎安定化の仕組み」の理解が必須となりますし、
また腹横筋下部繊維による「仙腸関節を圧迫して安定させる仕組み」を理解しておくことが必須となります。


まずは胸腰筋膜と腹横筋ですが、下図の「外縫線」というところで結合しています。
胸腰筋膜は3層からなっていますが、腹横筋は主に中層と結合しています。

胸腰筋膜と腹横筋の付着

上記のように腹横筋と結合する一方で、
胸腰筋膜の中層は、腰椎の横突起に付着します。

こういう構成になっているため、腹横筋が働くことで、胸腰筋膜が緊張し、腰椎を安定させることができるのです。
下図をみればイメージがつくのではないでしょうか?

胸腰筋膜での脊柱安定化
この図をみると、腰椎を安定させる力を発揮しているのが何となくイメージできますよね。
左右から横突起を引っ張ることで椎骨が安定するのです。

またこれらの筋膜が緊張することで、それに付着するアウターの連携もよくなります。
「インナーユニット」を鍛えたらアウターの出力があがって、パフォーマンスが高まった!というのは、この筋膜の緊張による部分も大きく影響していると言えます。


そして次に理解しておくべきことが、
腹横筋下部繊維による「仙腸関節を圧迫して安定させる仕組み」です。
腹横筋による仙腸関節の圧迫
説明分ごと図に載せたのですが、
力学的には、下の写真の器具と同じです。
1kurumi.jpg 穴あけパンチ 

後ろ側が固定された状態で、前方のレーバーアームを内側に引くと、その間に圧迫力が働くのがわかると思います。
こうイメージすると腹横筋による力の発揮が仙腸関節を圧迫するのがわかると思います。
こうやって下部腹横筋は仙腸関節の安定性を生み出しているのです。


簡単でしたが、まとめると、
腹横筋による安定化というのは、
・胸腰筋膜の緊張による腰椎の安定化
・仙腸関節の圧迫による仙腸関節の安定化
の2つの機能により非常にメカニカルにされているということです。

ちなみによく書かれている、腹横筋による「腹圧」向上による安定化もありますが、
これは前回の記事のように、横隔膜と骨盤底筋群の同時収縮がないと高まらないようになっていますので、
そこを意識すると腹圧向上による体幹の安定化も行われます。


これらコアの基礎を学ぶセミナーも、不定期ですが開催しております。
ご興味ある方はご都合あうときに是非ご参加ください♪


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10/15 Enn無事にオープンいたしました(^^♪

 みなさま、こんばんは
『美姿勢・美脚』スペシャリストのSadaです

本日、じみ~にですが、
Bodyworksalon Enn をオープンすることができました。

PhotoGrid_1350315090974.jpg 

各所より、お祝いの品をいただき、本当に嬉しく思います。
また多くの激励メールや、メッセージも本当にありがとうございます。

こうして新しいサロンをオープンできるのも、常日頃から私を支えてくれる皆様のお陰だと心底感じます。

私がいない間も、横浜のサロンをしっかりと回してくれるスタッフのみんな
各地で活動して、嬉しい連絡を日々届けてくれるRRRメンバーのみんな
そしてとても大変なオープン準備を、私以上に労力を割いて頑張ってくれた共同経営者の金子さん

本当に感謝の言葉しかありません。

これから多くのクライアントさんに愛されるサロンにしていきたいと思います!

【長岡サロン BodyworkSalon Enn 10/15オープン】 

 みなさん、こんばんは
『美姿勢・美脚』スペシャリストの@sadaです

新潟県長岡市にオープンする新サロンの内装が大分整ってきました。
ブラインドがついて、照明などが変わってくると、グッとサロンの雰囲気になってきます。

これから棚に小物をおいていくと、より雰囲気もよくなってくるのかなぁ~って感じです。

真ん中にりフォーマーを置くのもまた斬新(笑)なのではないでしょうか?
おかげで左右にスペースが分かれるので、となりのセッションがほとんど気にならなくなります。

この他にカウンセリングスペースや、更衣室なども別にあるので、セッションはかなり余裕を持ってできそうです。

ちなみに住所ですが、
〒940-2101
新潟県長岡市寺島町658 Platea.Bay3-3

近隣のトレーナー・治療家の方、是非遊びに来てくださいね!
もちろんセッションも受付してますよ~♪

ちなみに私、@Sadaは月・火は、できる限りEnnにいるようにスケジュールを組みますので、セッション希望の方は、お問い合わせくださいね!

ご連絡は、
Email : Enn.nagaoka@gmail.com までお願いします^^

2012-10-10 22.50.03 2012-10-10 22.49.43 

まだおお見せできない部分もあるのですが、10/15(月)までにはお客さんがきても大丈夫なところまで仕上がると思います。

今後の「BodyworkSalon Enn長岡店」の展開もブログアップしていきますね!





10/3 骨盤を安定させる筋たち

 みなさん、こんばんは
『美姿勢・美脚』スペシャリストの@Sadaです

新潟県長岡市のサロンオープンに向け、着々と準備を進めています。
そのためSNS系の更新があまりできなくなっておりますが、オープンまではご容赦くださいませm(_ _)m

さて、それでは、今日のテーマは骨盤安定に関わる筋たちに関してです!
腰痛改善に、とても重要な筋肉でもあります。


■骨盤を安定させる筋たち


「インナーユニット」という言葉は、すでにトレーナー業界では一般語になってきた感じがありますね。

下図にあるように「インナーユニット」は4つの筋肉の総称となります。
・腹横筋
・多裂筋
・骨盤底筋群
・横隔膜

この4つの筋肉により骨盤・腰椎部は非常に効率的に安定化が図られています。
個々の筋の機能に関しては、また後日見ていきたいと思います

骨盤を安定させる筋システム

 とても簡単に理解すると、「インナーユニット」たちが働くことで、
・仙腸関節が圧迫されて安定性が高まる
・仙腸関節が締りの位置になり安定性が高まる

いわゆる「骨盤が締まった」状態になるという訳です!

インナーユニットは、バイオメカニクス的に、とても効率的に仙腸関節を締め、骨盤・腰椎部を安定させる仕組みをもっています。
なので「インナーユニット」を鍛えることは、骨盤の安定化に必須なんですよね!


えーと、ついでに知っておいてもらいたいのが、
インナーユニットに関連した部分で、「腹圧」に関してです。

よくお腹を凹めることで、「腹圧」が高まる、と言われていますよね。
実際「お腹を凹めて、腹圧を高めることで腰部を保護しましょう」という説明を受けます。

これは間違いではないですが、お腹を凹めれば「腹圧」が確実に高まるかといえば「NO」となります。

ポイントは「呼吸」になるのですが、
「呼吸」を止めない限り横隔膜が動き続けます。
そうすると、お腹を凹めて腹圧を高めようとしても、横隔膜によりお腹が凹んだ分だけ圧を調整されるため、腹圧は常に一定になってしまうのです。

そうすると「呼吸」を止めないでエクササイズをおこなっているピラティスやヨガなどは、基本的に腹圧が高まっているわけではないということです。

ではなぜ骨盤・腰椎部が安定するかというと、「インナーユニット」を働かせたまま、アウターを使う運動プログラムが学習されていくことで、動作時でも常に骨盤腰椎部を正しい位置関係におくことができるようになるからだと思われます。
「インナーユニット」にはそれだけメカニカルな安定化能力があるんですよね!

まぁ、そういった「運動プログラムの再構築」という視点を持ってトレーニングを考えると、また違ったアプローチができるのではないかな~と思います。


ちなみに余談になりますが、「腹圧」を高めようと思ったらどうしたらいいのか?ですが、実は簡単です。
まず息を吸って横隔膜を最大に引き下ろします。
そうしたら息を止めて、その状態をキープしたままお腹を凹ましていきます。

こうすることで、横隔膜と腹横筋の両方から圧を受ける形となり、「腹圧」は高まっていきます。
ダンベルなどを使ったトレーニングで負荷が高い場合は、インナーユニットによる安定力だけでは骨盤腰椎の保護力が足りなくなりますので、このように呼吸を止めた状態で「腹圧」を高めて行う方が安全な場合が多くあります。
まぁ負荷が高いと瞬間瞬間に勝手に呼吸止まっちゃいますけどね(笑)

その他「腹圧」を高める方法は色々ありますので、皆さま色々と調べてみてください^^