美脚理論12 ~脚の3つの軸~

みなさん、こんにちは
『美姿勢』スペシャリストのさだです

前回まで股関節に関して見てきました。
これから膝~足首にいきますが、その前に「脚の軸」に関しての知識をつけておきましょう^^

実は脚には3つの軸が存在しており、これを理解しておくことがエクササイズ時にとても重要となってきます。
垂直軸
運動軸
解剖軸

ではそれぞれに関して簡単にですが見ていきましょう^^
ここを知っておくことで、その後のエクササイズがきちんと理解できると思います。

脚の軸3つ


●垂直軸
名前の通り、地面に対して垂直な軸のことです。
これは脚の角度を測る際の指標となります。
人間の脚は決して真っ直ぐにできていないので、この垂直軸を頼りに、他の軸の角度を見ていくことになります。

●運動軸
エクササイズ時に一番重要な軸となります。
股関節軸-膝関節中央-足関節中央のラインであり、
股関節-膝関節中央を結ぶラインが垂直軸に対し約3度の傾きとなります。

このラインで下肢のエクササイズを行うことで膝下の捻じれが取れることになります。
このラインで正しく運動を起こすためには、股関節-膝関節-足関節の同時制御が必要となります。
この軸が正しく保てていると、下肢の殿筋-内転筋-ひらめ筋が上手く使えるようになり、外側の筋肉太りが解消できます。

●解剖軸
大腿骨-頚骨の骨の長軸ラインとなります。
頚骨は基本的に垂直軸と一致しますので、大腿骨と頚骨の角度ともいえます。
垂直軸に対して大腿骨が5度~10度傾いているのが正常とされます。



実は、O脚やX脚、XO脚などは、これらの軸を見て評価するのが一番正しい評価方法となります。

美脚理論3 ~脚の典型的な歪み~

で一般的な評価方法(TVや雑誌でよく見られる方法)を紹介しましたが、
実はこの3つの軸をしっておくと、この簡易評価方法は正確な評価ができていないことがわかります。

骨盤が横に広い女性が足首をつけて立った場合、正しい脚のラインにも関わらず膝や内モモが付かないことは現場ではよくあることです。
実際にうちのサロンにも、本来の正しいラインを保っていて本来の綺麗な脚であるにも関わらず、
「膝の内側が付かなければO脚だって本にかいてあって・・・」といって来店される方が後を立ちません。
本を信じて膝をつけるような運動を繰り返して、膝をいためてしまっている人もいます。

なので、正しく評価するには、きちんと「解剖軸」をみてあげることが重要になります。
見慣れていくと、パッと見だけでも評価ができるようになります。
ここの部分は正しく評価してクライアントに伝えていくことは重要なポイントだと思いますよ^^


そしてエクササイズ時に重要なのが「運動軸」
このライン上で脚を動かす(膝の屈曲や伸展)ができていなければ、脚の見た目のラインが美しくなくなるばかりでなく、膝関節の痛みにも直結してしまいます。

膝下の捻じれを取るためにも、このライン上での動きはとても大切になりますので、このラインでの動きの理想像を知っておくことは重要になりますね!
この部分はセミナーのほうでしっかりと伝えている部分になります。
実際に動きをみながらでないと正しく伝えることが難しいので、ご都合が合う方は是非セミナーに参加されてくださいね^^

これらのラインを覚えたら、膝関節や足関節の動きに関して正しくみていくことが可能になります。
今後そこの部分をお伝えしていきますので楽しみにお待ちください^^


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美脚4:股関節安定化のための殿筋強化3

みなさん、こんにちは
『美姿勢・美脚』スペシャリストのさだです

さて今回も股関節を安定させるためのエクササイズを紹介です。
今回は外転・外旋筋である中殿筋後部線維と深層外旋六筋を鍛えることができるエクササイズです。

美姿勢の下肢抗重力でも紹介しているのですが、さらにくわしく説明しますね^^
実はこの「クラム・ニーエクステンション」は、大腿外側の張りを緩和するのにとても有効なエクササイズなのです。

腸徑靭帯がカチカチになっていて、モモの外側が太くなっている場合、大抵「大腿筋膜張筋」が短縮していたり、使いすぎの状態になっています。
大腿筋膜張筋は腸徑靭帯にくっついて引っ張っているので、大腿筋膜張筋の緊張=腸徑靭帯の緊張となってしまいます。

股関節外転に関わる筋肉は、
・中殿筋前部線維(屈曲、外転、内旋」
・中殿筋後部線維(伸展、外転、外旋」
・小殿筋(屈曲、外転、内旋」
・大腿筋膜張筋(屈曲、外転、内旋」
となります。

姿勢的に骨盤前傾していると、伸展筋である中殿筋後部線維を使いにくいため大腿筋膜張筋を使ったり、
股関節内旋位で歩いているとバランスを取るために大腿筋膜張筋を使って踏ん張ろうとしたりします。

こういうことが繰り返され中殿筋後部線維が弱くなることで、大腿筋膜張筋を使いすぎることが多くなったりします。

なので大腿筋膜張筋の拮抗筋となる、外転・外旋に関わる筋肉たちを鍛えることは、モモの外の張りを取るためにも必須といえるのです。


【クラム・ニーエクステンション】
クラム
■エクササイズ
①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。
 両股関節ともに屈曲45度膝90度屈曲。
 インナーユニットの収縮は保ちます。
②体幹の安定を保ったまま、上側の脚を天井方向に開きます(股関節外旋)
③殿筋の収縮を感じれたら、閉じていきます。
④殿筋の収縮をキープしたまま、膝を伸展させる。


■ポイント
このエクササイズでは、「深層外旋六筋」を鍛えることを目的とします。
脚を開いた時に、仙骨下部~大転子を結んだライン上に収縮を感じるように行ないます。

脚を動かす際は、体幹はニュートラルをキープ。
骨盤が回旋しないようにしっかりと制御します。

体幹の安定が保て、かつ外旋六筋の収縮が感じられたならば、
臀部の筋収縮の感覚をキープしたまま膝を伸ばします。

この際脚が内旋しやすいので、きっちりと制御します。


■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

・骨盤が回旋し、おへそが天井方向にむく
・ハムストリングスに緊張がおきる
・膝を伸ばす際に、脚が内旋する


体幹の安定をキープし、股関節の回旋の分離を行ないます。
この際に殿筋を使うことを学習します。

膝を伸ばしていくと、大腿筋膜張筋が収縮したり、内側ハムストリングスの硬さに引っ張られるため脚が内旋しようとします。
このとき殿筋でしっかりと外旋位をキープさせます。

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