美脚理論11 ~殿筋強化による下肢抗重力能力のUP~

みなさん、こんにちは
『美姿勢・美脚』スペシャリストのさだです

股関節を正しく使えるようになることが、美脚にとってはとても重要です。
股関節は
身体を支える
移動する

この2つの役割を果たすために、「強く、柔らかく」あるのが良い状態となります。

股関節自体は関節のハマりが深く、適合性もよいため、静的姿勢では筋力はあまり使わなくても大丈夫なのですが、動作の時はやはり筋力での安定性が必要となるため、その活動に見合っただけの「支える筋力」が必要となります。

そして動くためには股関節の可動性が必要なため、柔らかさが必要ということなのです。


では身体としてどのような状態にあるのがいいか?
となると、
・股関節周囲の組織が柔らかく、可動域を制限することなく動き、
・動きに際して、股関節を保護しつつ、しっかりと上半身を支えることができる。
・また上半身を乗せて、しっかりと身体を運ぶだけの筋力を発揮できる
状態がよいとされます。

これらの機能を果たしているのが
・大殿筋
・中殿筋
・小殿筋
・深層外旋六筋
・内転筋群
・腸腰筋
などにあたります。

殿筋強化
これらの筋肉がしっかりと使えることで、「身体を支え、上半身を運ぶ」能力のある股関節を作ることができます。

またこれらの筋肉は、股関節の制御能力が高いため、
・股関節前面の詰まり感
・股関節周囲の痛み
などの改善にも非常に重要になっています。


殿筋群においては、上部の線維がとても使いにくくなり、日常生活ではほとんど使っていない場合も多く見受けられます。
上部が弱いため、お尻全体が引き下がり、お尻が垂れて見えます。
なので殿筋の強化は、美脚をつくる以外にも、ヒップアップにもとても効果的だといえますね!

大殿筋は、股関節の伸展に強く関与し、歩行時において、前足の踵がついたときの身体の保持や
スポーツシーンにおいて、強く蹴りだすときのパワー発揮に強く関与します。

中殿筋と内転筋は、歩行時の片脚立脚期において、身体のバランスを保つのにとても重要な役割を果たします。

腸腰筋も、歩行時に腰椎・骨盤の安定にかかわり、スポーツシーンでの股関節の制御に強く関与します。


骨盤の安定を得るトレーニングが出来たら、すぐに股関節のコントロールに入ることで、身体の動きが変わると共に、
下肢のアウターへの負担が激減していきます。
特に大腿直筋やハムストリングス、大腿筋膜張筋が発達し、脚が太くみえている場合にはかなりの改善が見込めます。

美脚への道に、殿筋強化は避けて通れないと言えますね!
皆さんもしっかりと鍛えてみてくださいね^^


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美脚理論10 ~骨盤を安定させる筋肉を鍛える~

みなさん、こんにちは
『美姿勢・美脚』スペシャリストのさだです

最近はモデルさん達へのセッションも増えており、ますますセッションに磨きがかかってきています。
通常であればほとんど問題ないレベルですが、若干足部のつき方に問題があるだけで、脚の太さに影響を与えるものです。


さて、股関節に関してここまで見てきましたが、股関節を正しく鍛えるためには、やはり「骨盤の安定性」というのがとても大事です。
動く際に骨盤がフニャフニャしていたら、股関節まわりの筋肉でなく、腰部まわりの筋肉を使っていたりしますからね(-_-;)

ということは、骨盤が安定できないと、動きに際してうまく股関節周辺筋が使えない可能性が出てくるわけです。
これは日常動作として一番多いといえる、「歩行」にも大きく影響を及ぼしていきます。

なので美脚になるためには、まずは「骨盤の安定」をつくることが最初に行なうべきことになってくるのです。
エクササイズは下記の美姿勢スタビライゼーションエクササイズのほうを参考にしてもらえればいいのですが、まずはここの部分が大事ということを理解しておいてくださいね^^

コアBOX
基本のコア・コントロール ~インナーユニット収縮保持のチェック~
体幹1: アブプレップ ~上部腹筋のコントロール~
体幹2: シングルレッグストレッチ ~下部腹筋のコントロール~
体幹3: ダブルレッグストレッチ ~上部・下部腹筋のコントロール



ちなみに「歩行」において重要になってくる筋肉は下記の通りです。
これは股関節周辺に限定しておりますが、本来は下腿や足部の筋肉なども重要な要素となってきます。
歩行時の筋肉
この図では、内転筋が抜けておりますが、大内転筋などもとても重要な筋肉となります。

◆腸腰筋
歩行時に遠心性収縮をおこない、骨盤や腰椎を安定させる役割をもつ。

◆大殿筋
歩行時に蹴り足として股関節を伸展させて、推進力を発揮するメインの筋肉。

◆中殿筋
片脚立脚時に身体を支えるメインの筋肉。
大腿筋膜張筋で代償的に支えるパターンが多く、その場合は脚の外側がかなり太くなってしまう。
とても重要な筋肉。

◆梨状筋
浮いている側の脚を正しくコントロールするために重要な筋肉。
ここが正しく働かないと、つま先が内側を向いた歩き方になる。


これらの筋肉が正しく働くことで、歩行時に骨盤が安定し、正しい美脚筋たちが鍛えられることになります^^
今後『美脚ウォーキング』セミナーも各地で開催していきます。
美脚メソッドとともに是非受けてみてください^^


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