理論編⑭ ~呼吸~

みなさん、こんにちは
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです


前回インナーユニットの独立制御のトレーニングを紹介しました。

しかしですね、
いきなり「インナーユニットの収縮をしてください」といっても、
普段使えてない人は、やはりきちんと収縮させることができないのが実際です(-_-;)


ではどうしたらいいのか?

一つ良い方法があるのです。
何だと思いますか?

まぁ、タイトルにもあるのでわかると思いますが、
インナーユニットを無意識でも働かせるのは「呼吸」なのです。


なので、今回は「呼吸」について見ていきたいと思います。
といっても、空気交換のシステムとかは、ここでは触れませんので、
そこら辺は解剖生理の本でもみてくださいね~^^

ここで扱うのは、呼吸時の身体の動きです。
身体というか、呼吸時にインナーユニットや身体の歪みに関わる筋肉や肋骨の動きに関して書いていきますね!

特に、吸気時の肋骨の動きや、呼気時の腹筋の使われ方などは
ボディーワーカーは絶対に知っておかねばならないポイントです。

どうしてコア系メソッドでは、肋骨を横に広げるように呼吸をさせるのか?
呼吸に関わる、肋骨の運動学を理解することで、
そんな疑問に答えることができるようになるのです!




【 横隔膜呼吸(安静時の呼吸) 】
・空気交換の中心的呼吸
・吸気時には横隔膜は収縮し、下に引っ張られる。この時肋骨は若干外に広がることで肺の下部を広げ、空気を取り入れることが出来る。
・とても穏やかな呼吸である「呼気」は横隔膜を元の安静位置に戻していく。
・肺が安静時のサイズに収縮すると、空気は小さな空間内に圧縮されることにより、 このままでは肺の中の空気圧が高くなるため他動的に体外に押し出される。


【 強制吸気(意識的に使った吸気) 】
・複数の筋群が組み合わさって、胸郭の径を3次元的に広げる
・空気は肺の色々な部分に送り込まれる。


Point! 吸気時の胸壁の動き

◆横の径の動き 
 ・肋骨の外側、上方への動き
 ”バケツのハンドルの動き”(第7~10肋骨)
・ 上半身の安定に欠かせない。

◆縦の径の動き
 ・肋椎関節部で肋骨の胸骨側の端が上方へ動く
 ”井戸のポンプハンドルの動き” (第2~6肋骨)
 ・胸椎の伸展に関わる。
この動きをともなう呼吸を繰り返すと、いわゆる反り背になる。


やはり、息を吸うときのポイントとして押さえておいてほしいのは、
この「肋骨の動き」ですね!

肋骨と脊柱の関節において肋骨の動く方向は決まっています。
しかし、間違った呼吸の習慣により、姿勢を歪める原因になったりもしているのです。


なので、ここで呼吸に伴う肋骨の動きをしっかりと理解してくださいね!
というわけで、より詳しく呼吸中の肋骨の運動を書きますね!

「第2~5肋骨は、横方向への広がりはほとんどなく、縦(前後)方向に広がる」
「第6・7肋骨は、横&縦と両方への広がりをもつ」
「第8~第10肋骨は、縦方向への広がりはなく、横方向に広がる」
「第1肋骨およびに第11・12肋骨は、胸郭の容量増加に関与しない」





さて今度は、息を吐くときのポイントを押さえておきましょう!
ちなみに、この呼気をしっかりとおこなう事で、
「インナーユニット」の働きを活性化させることができるのです!

そのためには、呼気時の腹筋の動きを覚えて、
その動きのパターンを見極めることができなければなりません。


【 強制呼気(意識的に使った呼気) 】

・複数の筋群が組み合わさって、胸郭を3次元に狭める。
・この強制呼気は、多くの追加の筋肉を伴うと考えられている。
   ・腹筋群(腹直筋・腹斜筋)
   ・腰方形筋
   ・骨盤底筋群
   ・広背筋
   ・上後鋸筋およびに下後鋸筋
・腹筋群は  「横隔膜の収縮後 ⇒ 腹横筋 ⇒内腹斜筋 ⇒外腹斜筋 ⇒腹直筋」 の順で使われる。

Point!発育発達からみた呼気時の腹筋作用

発生学的に見ると、
横隔膜と喉を構成する筋群、腹直筋とは同じ系列の発生であり、
呼気時、腹直筋が早く収縮してしまうことで横隔膜は弛緩し難くなる。
また、腹横筋や腹斜筋は腹直筋鞘に停止を持つので、
腹直筋が先に働くことで、腹横筋・腹斜筋は収縮しづらくなる。


さてさて、ここで重要なのは、強制呼気時に使われる腹筋群の順番ですね!
腹横筋 ⇒内腹斜筋 ⇒外腹斜筋 ⇒腹直筋
と書いていますが、まさにこの順で働くのが理想です。


これはお腹の動きとしては次のような感じになります。

⇒下腹部が凹む (腹横筋の働き)
  ⇒鳩尾の部分が扁平に絞られる (内腹斜筋の働き)
   ⇒肋骨が内側に絞られる (外腹斜筋の働き)
    ⇒鳩尾と恥骨が近づくように骨盤が後傾する (腹直筋の働き)

これは動きを見慣れると、正しい順で腹筋が使われているかの判断は簡単につくようになります。

そしてインナーユニットに刺激を与えるためには、
この順できちんと呼気を行なうことがとても重要になるのです!


といっても、身体の動きの見極めは難しいですよね(-_-;)
「扁平に絞られるって何だよ・・・(-_-;)」とか思うと思います。
なのできちんと見極めができるようになりたい方は、実際に動きをみて覚えるのが一番ですから、
セッションを受けて頂くか、講習会へご参加されてくださいね。
実際の動きが正しく起きているかの見極めをしっかりとお伝えできると思います。



まぁ、とりあえず、しっかりと息を吐いていくと、横隔膜からの刺激を受け、インナーユニットたちは全部が活動を開始し始めます。
なので、インナーユニットが上手く働かない人は、しっかりと呼吸トレーニングをすることをお薦めします!


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下肢抗重力7: サイドストレッチ ~上肢の動きに対する下肢の安定~

みなさん、こんにちは
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです

今日は前回の続きで、片膝立ちでのエクササイズを紹介です。
片膝立ちというのは、下肢の抗重力筋を鍛えるのに、とても向いたポジションです。

下肢の安定は、上半身の自由度を高めますので、
しっかりと鍛えて行きましょう^^


【 サイドストレッチ 】
ワンニーサイドストレッチ
■エクササイズ
①片膝立ちで体幹のニュートラルをしっかりとつくります。
②コアを安定させ、みぞおちより下を安定。
③鳩尾くらいからゆっくりと動きをおこし、左右に側屈をしていきます。


■ポイント
このエクササイズの目的は、「ワンニーツイスト」と同様に
股関節の安定性を保ち、上半身を自在に扱うためのエクササイズです。

下肢の抗重力筋が弱いと、上半身の動きに対して身体がブレてしまいます。
しっかりと下肢を安定させることに意識をおきます。


エクササイズ時のポイントとして、
下肢のラインをしっかりとニュートラルに設定することです。

あと、後ろ足の股関節の伸展角度が10度以上にならないこと。
10度以上伸展すると骨盤が前傾してしまいます。

体幹の側屈は胸郭の下部からおこすので、骨盤・腰椎部や下肢はしっかりと安定させてください。



■アドバイス
非常にバランスを崩しやすいエクササイズのため、気をつけて行ないます。

足底重心が崩れる
足底の重心をしっかりと安定させてください。
特に前足が小指重心になる方が多くいます。
足底は、「拇指丘、小指丘、踵の真ん中」がしっかりと床についたままをキープします。


脊柱の側屈が起こせない。
胸椎の側屈を意識して行ないます。
下肢が安定していないため、上半身が動かせなくなっていることが多いです。

もしくは、股関節の筋バランスが悪く、
股関節屈筋群の短縮のため、
後ろ脚側の股関節全面の突っ張り感がつよく、身体を動かせなくなっていたりします。

こうした場合はやはり
【スパイダー】
【ニースクワット】
などを行い、下肢の安定性と分離性をつけていく必要があると考えます。





下肢抗重力6 ワンニーツイスト ~上肢の動きに対する下肢の安定~

みなさん、こんにちは^^
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです

今日も下肢抗重力エクササイズの続きを紹介です。


このレベルのエクササイズはベースのプログラムになるのですが、
普段使っていない筋肉を使うため、結構きついです。

しかし、このレベルのエクササイズができるようになると、
かなり下肢の安定度は増していますので、
股関節の環境がかなり整います。

特に股関節につまり感があるような方は、
このエクササイズをしっかりと取り組んでほしいです。

では今日のエクササイズは片膝立ちです。


【 ワンニーツイスト 】
ワンにーツイスト  
■エクササイズ
①片膝立ちで体幹のニュートラルをしっかりとつくります。
②コアを安定させ、みぞおちより下を安定。
③腹斜筋を使い、胸部を左右に回旋していきます。


■ポイント
このエクササイズの目的は、
股関節の安定性を保ち、上半身を自在に扱うためのエクササイズです。

下肢の抗重力筋が弱いと、上半身の動きに対して身体がブレてしまいます。
そうなんです、下半身が弱いと、上半身を自由に使えないんですよね~

立位にて上半身をキレイに動かすには、下半身の安定は必須です。
そのために避けては通れないエクササイズの一つと言えるのです。


エクササイズ時のポイントとして、
下肢のラインをしっかりとニュートラルに設定することです。

現場では、後ろ足側に体重を乗せすぎて、
骨盤が後ろ足側にズレたままエクササイズをしているパターンが多くあります。

あと後ろ足の股関節の伸展角度が10度以上にならないこと。
10度以上伸展すると骨盤が前傾してしまいます。

体幹の回旋は胸郭の下部からおこすため、
腰部・骨盤部に回旋は起きません。


■アドバイス
上でも書きましたが、
下肢のアライメントを正しく保つことにしっかりと意識を持たせます。

股関節が弱いことを代償し、骨盤を前後左右にズラして身体を保とうとします。
それでは意味がなくなりますので、しっかりと下肢を保ちます。


下肢をニュートラルにあわすと、
それだけで、骨盤をニュートラルに保てない方が多くいます。

そういった方は、筋力と柔軟性ともに問題がありますので、

【スパイダー】

【ニースクワット】

などのエクササイズをしっかりと取り組んでみてください。
特にスパイダーは股関節の強化と柔軟性のアップが同時にできるのでオススメです。


よく起こる代償運動としては

前足側の骨盤が挙上する。
⇒前足側の殿筋群が弱く支えられない
⇒股関節骨頭が前方すべりしている。
等考えられます。

骨盤が前傾している。
⇒後脚側の腸腰筋が短縮している

骨盤が後ろ足側のほうに流れる。(後ろ足が内転した状態)
⇒やはり前足の抗重力機能が弱いため、後ろ足側に重心を移動し代償している。

体幹がニュートラルを保てない。
⇒下肢の安定性不足を、体幹で代償している。


えーと、このエクササイズ、
しっかりやると、最初のころは、脚がガクガクになってしまします。

まずは、片膝立ちでニュートラルのポジションが取れるようになってから、
上半身の動きにはいってくださいね



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下肢抗重力5 ニースクワット ~抗重力位での股関節分離運動~

みなさん、こんにちは^^
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです


しかし暑いですね~(@_@;)
昨日まで札幌にいっていたので、とんでもなく暑く感じます。


しかしながら、札幌でも多くのトレーナーが
このブログを熱心に見てくれているのを知って、
「あんまりオサボリもできんな(-_-;)」と思った次第です(笑)


というわけで、今日は下肢抗重力エクササイズを紹介します。

これまではサイド系のエクササイズまでの紹介でしたが、
今日からはより立位に近い状態でのエクササイズとなります。


【 ニースクワット 】
ニースクワット
■エクササイズ
①膝立ちで体幹のニュートラルをしっかりとつくります。
②コアを安定させ、股関節を屈曲。踵に座っていきます。
③踵に座るまで、体幹のニュートラルは一切崩さないようにキープします。
④座ってから、また膝立ちの状態まであがっていきます。
⑤数度上がり降りした後、45度くらいの角度で止まって、15秒以上キープする。

■ポイント
このエクササイズの目的は、
股関節の安定性と分離性の両方を高めるところにあります。

殿筋・四頭筋なども含め、股関節の筋力全体も高めていきます。


■アドバイス
股関節は
「身体を支えつつ、身体を動かす」
という、一見相反する機能を要求される部位です。

そのためには「強さ」と「柔らかさ」が必要とされる部位と言えます。

多くのトレーナーは、
「股関節はとにかく柔らかく」
といわんばかりに、静的なストレッチばかりを行っている方もいます。

しかし、股関節は
「身体を支える」能力が落ちてしまうと、
それが原因で可動性が落ち、硬くなってしまうのです。

この状態の人に無理やり静的な柔軟性をつけると、
股関節がグラグラになりすぎて、
そのために、身体を支える機能を他の部位で代償し、
身体の歪みを起こしてしまいます。

そのために股関節は必ず強化してから分離性をつけるようにしていきます。


ちなみにこのエクササイズでは以下の代償運動がよく見られます。

骨盤が後傾する
⇒股関節の分離ができておらず、コントロールの仕方がわからない
⇒四頭筋が弱いため、腹筋群で支えようと代償している

胸を突き出す(背中が反る、身体を前に傾ける)
⇒四頭筋などが弱いため、重心を前方に移動させ、負荷を弱めようとしている。
⇒殿筋などの抗重力筋が弱いため、支えられないのを代償している。


主におこるのはこの2つでしょうかね?
とりあえず、自分の上半身が支えれるぐらいの股関節の安定性は必要です。

このエクササイズでしっかりと鍛えてみてくださいね!


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⇒下肢抗重力エクササイズ一覧


7/19(祝月)『美しい姿勢をつくる体幹コンディショニング』in札幌

みなさん、こんばんは
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです


7/19(祝月) 札幌にて『美しい姿勢をつくる体幹コンディショニング』セミナーを開催しました。


今回は場所の関係で10名でした。
涼しい札幌において、とても熱い10名が集まってくれました。

そして札幌は美女が多いため、
テンション上りまくりでの講習でした(笑)


んー、実は写真とるの忘れてしまったんですよね~(-_-;)


実は今回は前回までの講習と、少し流れを変えて行ないました。
予想通りといいますか、今回の流れのほうが、受講者の理解はスムーズに進むようでした。

今後はこの新しい流れで講習を進めていきますね^^


でも実は講習で行なうエクササイズや理論に関しては、
このブログでの
「美姿勢トレーニング」
にほとんどを書いていってます。


受講生の方も、多くの方は実はブログを見てくれていたようで、
そのわからなかった部分などを理解するために今回参加してくれた人が多かったです。


ちょっと、最近は、各地への移動が多く、
少し「美姿勢トレーニング」の更新ができてないので、少し反省ですねm(__)m

今後も相変わらず各地を飛び回るスケジュールになっているのですが、
作るものを作り終えたため、業務内容自体はかなり落ち着いてきています。

なので今後はドンドン更新していきたいと思いますので期待しておいてください。


またメルマガも始めました
『売れるトレーナー』育成道場

です。

こちらも、ようやく配信ソフトの使い方が大分わかってきたので、
今後ドンドン記事を配信していきたいと思いますので、ご期待くださいね!!

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