美姿勢・美脚メソッド 記事一覧

 【初めての方へ】
@Sada『美姿勢・美脚エクササイズ』理論編へようこそ

これからの記事を読む際の注意点ですが、ここに書いていくことは、一般の方向けではなく、運動指導者の方へ向けての情報発信となっています。 運動指導に関係していない方にとっては、解りにくい・難しい部分などが出てくることがありますが、その点はあらかじめご了承ください。

また書いた日付が古いものは、最新のデータと違う内容で書かれていることがあります。その点はご理解のほどよろしくお願いいたします。

※下記の記事は、H20年に書かれた記事をH29年に加筆・修正していっているものです。
 


【理論編 記事一覧】
初めての方は、できるだけ最初からお読みください。
再訪の方は、ご覧になりたい記事からどうぞ^^


⇒記事1:コア・トレーニング3つのポイント 
⇒記事2:美姿勢・美脚の定義とニュートラルアライメント
⇒記事3:筋の機能的分類







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記事① コア・トレーニングの3つのポイント

みなさん、こんにちは
骨格ラインから美しい身体をつくる美姿勢・美脚スペシャリスト@Sadaです。
 

このブログをみて、参考になったとセミナーに参加してくださる方が多くいらっしゃいます。ただこの記事を最初にアップしたのが約10年前になっており、現在の最新情報と少し異なる部分が出てきております。古い情報を残しておくのも何なので、今後少しずつ修正・加筆をしていきたいと思います。
( ゚Д゚)ガンバリマス!


加筆・修正のため、タイトルと内容が少し合わない部分なども出てくるかもしれませんが、あらかじめご了承くださいませ。


※H20年4月に書いた記事を、H29年6月に加筆・修正したものとなります。


■コア・トレーニングのポイントとは?


運動をすることは身体に取ってとても良い効果を発揮しますが、適当にやっていても望む効果は出ないケースが多くあります。ではどうやったら望む効果が得られるのか?となると、まずはどんなトレーニングが適切なのか?を理論から押さえていくことが一番手っ取り早いですから、まずはそこの部分を押さえていきたいと思います。


最近では、世界中から最新情報に基づく様々なトレーニング方法が提唱されており、皆様も色々なメソッドを学ばれていることと思います。そんな様々なメソッドが溢れかえっている状態ではありますが、そんなメソッド達も、大きく分けると2つのカテゴリーに分けることが可能です。

============================
●マイナスの身体を0に戻す機能改善系コンディショニング
●0の身体にプラスを乗せていく機能アップトレーニング
============================
 
コンディショニングピラミッド 
まぁ、この図をみてもらえばパッと見てイメージが付くと思います。


で、いわゆる「コア・トレーニング」というのがどのジャンルに属しているのか?という点でみていくと、コア・トレーニングでアプローチしているものは、大抵の場合、姿勢の安定性や関節可動性を良い状態に持っていく内容のものが多く、図の中にある「Stability」「Mobility」の部分に当たります。


ということは、コア・トレーニングは、どちらかというと機能改善系のジャンルに分類されるということですね。


雑誌などでアスリート達が「体幹トレーニング」とか「コア・トレーニング」をすることで成績が上がった、とか書かれている場合もありますが、それは何らかの理由で損なわれていた身体の基本機能が、コア・トレーニングにより改善したことで「パフォーマンスが元に戻った」という感じであり、本来のパフォーマンスアップのためには、機能アップ系のトレーニングが欠かせないものとなります。


※ちなみに雑誌などでもよく紹介される体幹トレーニングの代表的な「プランク」のエクササイズは、本当の意味の「コア」を鍛えることはできません。姿勢の保持機能は若干あがるかもしれませんが、プランク単体で、関節の軸の安定などには効果を発揮しません。なので腰痛などの改善には大して効果を発揮しないエクササイズとなります。( ゚Д゚)フッキンキタエルニハイイケドネ
38969704_xxl.jpg 

それでもやはり、身体にとってマイナスの部分があると、痛みがでたり、ボディラインが崩れたり、本来のパフォーマンスが発揮できなかったりと、取りあえず「良い事はないな( ゚Д゚)」という状態になるので、できればこの基本機能の部分は、誰であっても整えておきたい部分だと言えます。


そしてコア・トレーニングが、その基本機能の部分を良くしてくれるトレーニングであるとすれば、そのポイントをしっかりと理解した上で取り組むことが、良い効果を発揮してくれる事となります。その観点からみていくと、コア・トレーニングとして押さえておいてほしいポイントは3つあり、


①Stability(安定性)を高めるトレーニング
 【目的】
■外力に対して関節がズレないように固めることができる。
■動作時に関節がズレないように関節中心軸を保つ能力を高める
■筋長を整え、脱力姿勢においてもアライメントが崩れず保持できる
 
 
②Mobility(分離性)を高めるトレーニング
 【目的】
■局所ストレスの軽減 :各部位が動くことで衝撃を分散させる
■動作におけるエネルギー消費を最小にする
■筋の弾力性を上げ、しなやかな動きができるようになる


③Coodination(機能性・連動性)を高めるトレーニング
 【目的】
■関節の連鎖に基づいた自然で滑らかな動きができる
■力の伝達や空中バランスが向上する
■いかなる動きにも対応できる身体をつくる


まぁ見ての通り、図に書いてある機能改善の3つの要素ということですね。


この中でも、姿勢改善には特に「Stability」「Mobility」の要素が重要になってくるのですが、それぞれの要素を整える際にもまた理解しておくべきポイントが3つずつあります。それらに関してはまたご紹介していきたいと思いますので楽しみにおまちください。



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記事② 美姿勢・美脚の定義とニュートラルアライメント


※この記事はH20年に書いたものを、H29年に加筆・修正したものとなります。


みなさん、こんにちは
骨格ラインから美しい身体をつくる美姿勢・美脚スペシャリスト@Sadaです。


皆様にとって、「美しい姿勢」や「美脚」とは、どのように定義されるものでしょうか?恐らくボディメイクという観点で見ていくと、個人個人の意見や好みがあり、その定義は人によって差がでてしまう曖昧なものだと思います。


ただコンディショニングという観点において見ると、この部分の定義が曖昧ですと、姿勢改善や痛み改善において、効果のあるプログラムが立てれなくなる可能性が高くなります。なので、まず必要な要素として「美姿勢・美脚」の定義は、解剖学的な観点から、誰もが納得できるものである必要があると考えます。


ということで、その観点から「美姿勢・美脚」を定義していくと
=============
■ニュートラルアライメント
=============
と言われるポジションが、専門家の誰もが納得できる定義になるのではないでしょうか?
( ゚Д゚)ナットクー


この「ニュートラルアライメント」とは、重力に対して、ほぼ骨格だけで効率的に身体を支えることができる姿勢であり、筋力をほとんど使わなくても真っ直ぐに立つことができる姿勢なのです。


筋力をあまり使わなくてもよいということは、身体への負担が相当軽くなるということであり、ということは、「ニュートラルアライメント」が取れる身体は、当然ですが、肩こりや腰痛なども起きにくい身体だと言えるのです。


では、その「ニュートラルアライメント」とはどんな姿勢なのか?ここを明確にしておく必要があります。

生まれつきの骨格形状の違いにより多少の個体差がでる部分もありますが、基本的には下記のニュートラルポジションを基準として覚えてもらえれば大丈夫です。まずはエクササイズポジションとして多く使われる仰向け姿勢での説明となります。

8225811_m_20170628155720ee2.jpg 

【基本となるニュートラルアライメントの基準】 

・股関節軸-膝関節中央-第2中足骨が真っ直ぐ
・左右ASISと恥骨を結んだ三角ラインが床と平行
・腰椎部に手のひら一枚分の隙間
・第10肋骨背面が床に軽く触れている
・ASISと第10肋骨弓を結んだラインが床と平行
・剣状突起と左右の第10肋骨弓を結んだラインが80度~90度
・胸椎3番くらいまでが床につく、胸骨柄が胸椎3番の高さ
・顔の面が床と平行
・顎下が90°程度

※下肢に関しての詳細は、また今後、美脚の記事に合わせて書いていきたいと思います。


ピラティスなどではエクササイズが仰向けから始まることが多くあります。そしてこの時にニュートラルアライメントが取れているかどうかをチェックすることは、そのまま姿勢の歪みをチェックすることにつながるのです。

またエクササイズによりますが、動作時に、このニュートラルアライメントがどのように崩れるのかを見ることは、そのままクライアントの各部位の機能評価をすることにもなるのです。

という訳で、ニュートラルアライメントという絶対的な指標を持つことは、姿勢を改善するトレーニングにおいては絶対必須となります。ニュートラルを知っているだけでも、セッションの効率はすごく上がるということなんですよね。



次は立位のニュートラルポジションです。先程の仰向けの指標がそのまま立位でも使われるのですが、詳しくはセミナーにてご確認ください。立位などの抗重力姿勢においては、それにプラスして、身体重心線が適切に整っているかも見る必要がでてきます。一応基準は下記の通りになります。

身体重心線 



■前額面(前方)
①左右の足関節の中間点
②左右の膝関節の中間点
③恥骨結合
④剣状突起
⑤胸骨柄切痕
⑥上唇
⑦眉間


■前額面(後方)
①左右の足関節の中間点
②左右の膝関節の中間点
③臀部の中心点
④S2棘突起
⑤T2棘突起
⑥後頭骨中央


前額面上では、上記のポイントが身体の中心線上にあり、骨盤・胸郭・頭部の左右への移動や傾斜がない状態がニュートラルとなります。その他に矢状面においては


■矢状面
①外果のやや前方
②膝関節のやや前方(膝蓋骨のやや後方)
③大転子
④肋骨側面中央
⑤肩の中心(腕を体側につけた時)
⑥外耳孔


上記のポイントが床からの垂直線上に並んでいる状態がニュートラルとなります。


昔から各種専門書にも載っており、ほとんどの運動指導者は一度は目にしたことがある指標だと思います。ただ姿勢分析や動作分析においては、この指標を基準として様々な評価がされていくことになるので、徹底的に評価・修正ができるようにしておくことが基礎力アップのポイントだと言えます。


私のセミナーではかなりこの部分は繰り返しお伝えしております。基本的だけれどもとても大事なポイントになりますので、「もう聞き飽きたよ」と言わずに毎回お付き合いくださいませ。
( ゚Д゚)ダイジナンデス

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記事③ 機能的な筋の分類



※この記事はH20年に書いたものを、H29年に加筆・修正したものとなります。


みなさん、こんにちは
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ニュートラルアライメントが色々な意味において大事な指標になることは、何となくでも理解してもらえたでしょうか?そうしたら今度は、骨に付着し、身体を動かす原動力となる「筋肉」に関して見ていきたいと思います。


最近では、こうした「機能的な筋の分類」も色々な書籍で見かけるようになってきており、機能改善系・パフォーマンスアップ系に関わらず、共通の認識でコンディショニングができるのはとてもメリットが高いことだと思います。分類の仕方が人(書籍)により3分類であったり、4分類であったりと若干の違いはありますが、基本的な考え方は一緒となります。


下の図を見てください。
筋の機能的分類 


これは私のスキルアップクラスで使っているテキストをそのまま貼り付けしたものです。
筋肉が4つに分類されているのがわかると思います。


ちなみに3つの分類するタイプのものは、上の図における中間の2つの項目、「Local Mobilizer」と「Global Stabilizer」を一つにまとめている感じの分類になります。実際、3つの分類方法のほうが理解しやすいので、私も今後そちらの分類でまとめ直ししようかと思っているくらいです(笑)


このように筋の分類がされ、それぞれの筋肉がどこのカテゴリに配置されるかが理解できれば、コンディショニングの際に、色々な相関関係が見えてきて、改善のためのプログラムが考えやすくなるのです。
 

例えば現場で多い、Local Stabilizer(関節制御インナー)の機能不全により、その代償としてGlobal Stabilizer(体重支持アウター)が過緊張を起こしてるケース。ちょうど「多裂筋」の機能不全により「腰方形筋」が過緊張を起こしているケースや、「頸長筋」が機能不全により「斜角筋」が過緊張を起こしているケースなどがこれに当たります。(・∀・)モットイッパイアルヨ


この「インナーが働かないことで、アウターが働きすぎる」パターンは、現場ではよく出くわすのですが、筋の分類が分かっていると、過緊張を起こしている筋肉が、どの筋肉の機能不全の代償をしているのか?がある程度パターン化されているため、すぐに対応策が取れるようになります。


またその他にも、「拮抗パターン」や「共同パターン」など様々な問題の出方があるのですが、そういったケースでも、筋の機能的分類の側面から考えていくと、現場でよく出ているパターンなどが見えてくるようになり、トラブルの原因となっている機能不全を起こしている筋肉に対し適切な刺激を与えることができるようになるのです。

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という訳で、姿勢改善や痛み改善、機能アップ、美容系など、トレーニングのジャンルは色々ありますが、全て「人間の身体」に対してのアプローチとなるので、そういった点では筋肉の分類は避けて通れない分野となります。その際に機能的な分類で覚えておくと現場ではとても使える知識となってきますので、是非そういった視点をもって解剖の勉強をしていくと楽しいのではないかと思います。(・∀・)ケッコウタノシイ





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