骨盤を安定させる筋:多裂筋①

 みなさん、こんにちは
骨格から身体を整える『美姿勢・美脚』スペシャリストのSadaです

さてさて、久しぶりになってしまいましたが、機能解剖編再開です。
今日は、骨盤を安定させる筋群の中から『多裂筋』に関して見ていきたいと思います。


■骨盤を安定させる筋 :多裂筋①


さて多裂筋ですが、「インナーユニット」の中でも、骨盤・腰椎部の安定化に最重要とも言える筋だと思われます。
まずはイメージ的には、こんな感じなのを押えておいてください。

【骨盤・腰椎部の多裂筋の図】
多裂筋

上図では、骨盤・腰椎部の多裂筋しか載っていませんが、実際は頚椎~胸椎~腰椎~仙骨と、脊柱全体を覆っており、脊柱の安定化に強く働いています。

脊柱の安定化に働く筋肉ですから、当然椎骨と椎骨を結んでおり、多裂筋は上位椎骨の棘突起と下位椎骨の横突起を結ぶように配置しています。

脊柱において、同じような配置をしている筋群を「横突棘筋」群といいますが、多裂筋をいれて3つあり、、
・回旋筋
・多裂筋
・半棘筋

などに分類されています。
名前の通り、棘突起と横突起を結んでいるわけですね。

その観点からいくと、脊柱を安定させる筋の区分として、
・棘間筋 :棘突起と棘突起を結ぶ
・横突間筋 :横突起と横突起を結ぶ
・横突棘筋 :棘突起と横突起を結ぶ

などに分けて考えることができます。


まぁこういう風に骨についていることを考えると、多裂筋以外にも、脊柱の安定化に重要な筋は一杯ある訳で、私は半棘筋などにもしっかりとプローチしたりしてます。

しかし、それでも「多裂筋」を重要と考えるのは、
多裂筋が身体重心の中心となるS2ラインを安定させるの効率的な付着を持っている点であり、
そしてその部位を安定させる腰部の筋としては最大の面積を誇っている点からです。

腹横筋や骨盤底筋群に比べても、その安定化能力はずば抜けているとさえ感じる『多裂筋』ですが、残念ながら日本ではまだそれほど着目されておらず、適切なアプローチがされていないのが現状と言えます。

ともすれば、「呼吸しながらエクササイズしていたら勝手にはいるようになるから」とか言われる始末で、きっちりとアプローチしている人は殆どいないのではないかと思うほどです。

通常時では呼吸や腹横筋・骨盤底筋群の活動に対して連動して働くとされていますが、
ひとたび機能不全に陥ると、これらの動作に対して連動しなくなり、働きにくくなるのが多裂筋の特徴であり、直接的な随意収縮のトレーニングを最も必要とする筋なのです。

これから、この『多裂筋』に関してしばらく見ていきたいと思いますので、楽しみにお待ちくださいね♪



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骨盤を安定させる筋:骨盤底筋群③ 機能改善エクササイズ

 みなさん、こんばんは
『美姿勢・美脚』スペシャリストのSadaです

さて、引き続き『骨盤底筋群』に関して見ていきたいと思います。
今回は、「骨盤底筋群の機能改善エクササイズ」に関して見ていきたいと思います。


◆骨盤を安定させる筋 :骨盤底筋群③ 機能改善エクササイズ


骨盤底筋群の機能改善エクササイズですが、まぁ、それほど変わったことをやるわけではありません。
ただし、機能低下を起こしている場合、収縮パターン自体にエラーが起きていたり、収縮自体が起きない可能性もありますので、順をおって機能回復させていく必要があります。


Step1:骨盤の歪みの改善
本来であれば、骨盤を正しい位置に保つために働いてくれる骨盤底筋群なのですが、長らく機能低下していた場合、骨盤の歪みの影響を受け、うまく働かない・左右差がかなり出てしまう、といったことが起きてしまいます。

なのでできるのであれば、骨盤のアライメントを整えるためのアプローチを最初に行うとよいですね!

「え、、、どうやって歪みを改善したらいいんだ・・・・??」と思うかもしれませんが、
実は超簡単な方法で一時的に骨盤のアライメントを整える方法があります。
即時効果があり、仙腸関節の可動性が改善し、骨盤アライメントが整ってくれる方法です。
まぁ、この秘技?に関しては、是非セミナーにてご体験くださいませ


Step2:意識的な収縮トレーニング
骨盤の歪みを整えたら、次は随意収縮を引き起こすトレーニングです。
ただし、機能低下を起こしている場合は、収縮感覚が出なかったりしますので、いくつかのサポート手段を使います。

-除重力姿勢での収縮
骨盤底筋群が機能低下している場合、「重力」への抵抗がすでにできないケースがあります。
そういった場合に重力がかかる姿勢(座位や膝立ち・立位など)だと思うように収縮が起こせない可能性があります。

なのでまずは、骨盤底筋群へかかる重力をなくし、骨盤底筋群への外的負荷をなくす姿勢での収縮トレーニングや、ツールを使い重力がかからない状況をつくってあげてのトレーニングが効果を発揮します。

2012-05-05.jpg 仰向けあぐら位 
 ↑逆立ちはマネしないでください(笑)     ↑仰向けで会陰部を天井向きにする。

ひめトレ 
これは「ひめトレ」ポールですね。
座位などで骨盤底筋に当て、除重力&触感覚刺激&筋短縮位での収縮を促すナイスアイテムです!

ここで大事なのは、「収縮感覚」と「収縮方向」をしっかりとコントロールしてもらうこと!!
脳内の筋動員パターンを再教育し、正しい収縮の仕方を覚えてもらうことが目的になります。


Step3:腰椎&骨盤制御エクササイズ(骨盤スタビライズ)
骨盤底筋群の収縮感覚が出て、収縮がコントロールできるようになったら、
収縮を保持したまま、腕や脚を動かすエクササイズを行います。

この際、骨盤・腰椎はニュートラルにキープすること。
そして、骨盤底筋群の収縮をしっかりとキープしてもらうことが大事です。

この部分は、通常ピラティスなどでの、仰向け・うつ伏せ・横向け・四つばいなどの姿勢でのニュートラル保持エクササイズをイメージしてもらえればいいかなと思います。


Step4:機能的エクササイズ
日常生活で使われるパターンでも、骨盤底筋群が正しく働くようにする機能的トレーニングになります。
何をするかというと、

骨盤底筋群を収縮させたまま、
・「咳き込む」「くしゃみをする」「笑う」などの腹圧上昇課題を行う。
・立ち上がり(スクワット)、歩行動作、階段の昇降などによる日常生活によくある腹圧上昇課題を行う。


この段階においては、骨盤底筋群の速筋繊維にもアプローチしていきたいので、速い動作でのエクササイズもいれていくとより有効になります。
つまり一瞬で腹圧を高まるような、動作中に「いきむ」ことが起こるような瞬発力系のエクササイズなどですね。
どんなものがあるかは、是非ご自身で考えてみてくださいね^^


基本的にはこの4stepを踏むことで、かなり効果的に骨盤底筋群の機能改善が図れます。
ただ収縮感覚さえ出れば、それをキープしてもらったまま、一日10分生活してもらうだけでもかなり変わってくるので、まずはstep2をしっかりとやっていけばいいかな?って思ったりします。



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11/8 骨盤を安定させる筋 :骨盤底筋群② 評価ポイント

 みなさん、こんばんは
『美姿勢・美脚』スペシャリストの@Sadaです

では『骨盤底筋群』の続きを見ていきたいと思います。
今回は、「骨盤底筋の評価」に関して、簡単にまとめます。


◆骨盤を安定させる筋 :骨盤底筋群② 評価ポイント


骨盤底筋の機能評価ですが、
まずは筋収縮が正しく起きているか?からチェックすることが必要になります。


■筋機能チェック
まずは、骨盤底筋群を意識的に収縮してもらい、
尾骨や会陰中心などの触診などにより正しく収縮が起きているかをチェックします。

尾骨を触っている場合は、収縮時に尾骨が体内に入るような方向に動いているかをチェックします。より正確にチェックするならば、会陰腱中心にて、収縮時にそれが体内に入る方向に動いているかをチェックします。

腹圧性の尿失禁症のケースの場合、会陰腱中心が、逆に外方に押し出すような動きをするケースが多いようです。

ただ、デリケートな部分だけに、やはり触診をするのは実践的ではないですよね
なので症状から骨盤底筋が弱くなっていることが予想できた場合、そのまま機能改善プログラムに入ることがほとんどだと思います。


■呼吸パターンにおける機能チェック
横隔膜と腹横筋と骨盤底筋群が協調して働いているかをチェックします。

骨盤底筋群がうまく働いていない場合、骨盤の安定性を保つために、アウターマッスルなどをつかい腹部まわりを「固めて」いるケースが多くあります。
そのため、骨盤底筋群の機能不全では、腹壁の弛緩ができないケースが多くあります。

こういった場合に頚部の筋を過剰に使った呼吸になったり、背中を反らすような呼吸になったり、いわゆる呼吸のエラーパターンが起きたりするのです。

・上部肋骨は縦方向、下部肋骨は横方向に動く正しい肋骨運動パターンになっているか?
・吸気時に意識的な腹壁の弛緩ができるか?
 =お腹を膨らませることができるか?←これ大事です!!
・呼気時に自然と骨盤底筋が収縮し、それに合わせ下腹部が凹んでいくか?
 =腹横筋との協調している


などがチェック項目になります。
※下図が呼吸時の肋骨の動きと横隔膜の動きになります。

横隔膜の働き2 


■腹圧上昇課題における骨盤底筋の収縮方向のチェック
咳きこんでもらう、椅子から立ち上がってもらうなどの腹圧が上昇するような動作において、骨盤底筋群が正しい方向に収縮しているかをチェックしてもらいます。

でも動作しながら触診でチェックというのは、かなり難しいですから、やはり収縮感覚を引き出し、その感覚がキープできているか?をチェックしていくことぐらいしかできないのが実際ですね。

最初に見た「筋収縮チェック」ができる場合でも、このように体幹に外圧がかかると、うまく収縮できない、もしくはエラーパターンがでてくるというのはよく見られるケースです。


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以上のようなポイントをエクササイズなどしながらチェックしたりしているのですが、
まぁ鍛えて損することはないですから、よくわかない場合は、適切に鍛えていけばOKです

私の場合などは、きちんと働いているのが確認できている人でも、
毎回エクササイズの最初に刺激を入れていきます。
やはりいつでも感覚を感じてもらうのがいいですからね!

それでは、弱っていた場合にどう鍛えていけばいいのか?
を次回見ていきたいと思います!



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10/29 骨盤を安定させる筋 :骨盤底筋群①

 みなさん、こんばんは
『美姿勢・美脚』スペシャリストの@Sadaです

前回「腹横筋」に関してお伝えしましたが、
今回はその続きで、「骨盤底筋群」に関してです。

ちょっと情報量が多いので、数回に分けて書いていきますね!


◆骨盤を安定させる筋 :骨盤底筋群①


骨盤底筋の機能障害である尿失禁は、とても多い症例であり、多くの女性が悩んでいるにも関わらず、的確なアプローチがされていないのが実際のところでしょうか。

「コア」へのアプローチが普及してきた現在では、骨盤底筋への見直しがされている最中だと言えます
そこで、今回は、この「骨盤底筋群」に関して、少し詳しくお伝えしたいと思います。

骨盤底筋1 

まずは解剖学的なところから見ていきたいと思います。

◆骨盤底筋の解剖

骨盤底筋群は3層構造で構成されています。
まず最内にあるのが、骨盤腔内の臓器間を埋める結合組織の「臓側骨盤隔膜」。

そして中層にあるのが、骨盤内の臓器を持ち上げしっかりと支える「骨盤隔膜」
これは、肛門挙筋(恥骨尾骨筋、恥骨直腸筋、腸骨尾骨筋など)と尾骨筋で形成されています。

そして骨盤隔膜を左右から引き締める会陰膜や会陰浅層の筋肉といった表層にある「尿生殖隔膜」です。
これは、浅会陰横筋、深会陰横筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋、尿道括約筋などで形成されています。

骨盤底筋群は、この三重構造でできており、その機能は排尿・排便に関わるほか、他のインナーユニットと協調し体幹の安定性に関与します。


◆骨盤底筋の機能と機能不全

骨盤底筋は、8割以上の筋繊維が遅筋繊維で構成されており、腹横筋や横隔膜、多裂筋などと協調して体幹の安定性を作り出します。
また排尿・排便においては、恥骨尾骨筋や肛門挙筋などが相互に作用し、排泄口を閉じたり開いたりする機能をもっています。

呼吸時において、骨盤底筋は横隔膜と拮抗作用をもっており、
吸気において横隔膜が収縮しながら下制してくると、骨盤底筋は伸ばされるように遠心性収縮をしながら下方に押し出されます。
また呼気時においては、横隔膜が上方にあがるとともに、骨盤底筋は求心性収縮をしながら上方にあがります。

このように、横隔膜と骨盤底筋群は、拮抗機能を持ちつつも、ともに収縮力を発揮し、腹圧を一定に保つ役割を担っています。

しかし、例えば咳やくしゃみなどの場合は、横隔膜と骨盤底筋がともに求心性の収縮をし、腹腔を押さえ込むように働いて腹圧を高め、骨盤・腰部の剛性を高めるように働きます。
全方向から圧がかかるので、腹圧が高まり、体幹の剛性が高まり、衝撃に対し骨盤・脊柱が保護されるわけです。

本来であれば、そのように働く骨盤底筋群ですが、何らかの機能不全を起こすと本来とは違う収縮パターンで動くようになったりします。
先ほどの例でいくと、咳やくしゃみの時に、本来であれば求心性収縮して、腹圧を高めるように働かねばならないところを、なぜか遠心性収縮で動いてしまうようになったりします。
骨盤底筋の機能不全 
この機能不全が原因で、よくある腹圧性の尿失禁症などが起きたりしているのです。

ではなぜ骨盤底筋群に機能不全がおきるのか?ですが、原因として考えられるのが、
妊娠、出産、肥満、排便時のいきみすぎ、腰痛や仙腸関節痛、加齢などになります。

男性に比べて女性に尿失禁が起きやすい理由は、まさに妊娠・出産にあり、
妊娠時における骨盤底筋群への荷重負荷、また出産時の過剰な伸張により筋繊維が損傷するとともに、下部尿路の神経をも損傷する可能性が高いからです。

これらにより、腹部や骨盤底筋群の運動パターンに変化が生じ、本来内側に圧をかけるように収縮するはずが、外側方向に圧が向かうような収縮形態に変わってしまうようなのです。

まとめると、骨盤底筋群の機能異常は、神経学的損傷、腹部・骨盤底筋群の緊張低下、筋の収縮パターンの変化、廃用などが生じ、最終的に姿勢保持機能の損失、動作時の筋の動員パターンの損失といった機能不全が生じると考えらるのです。

                                   

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10/19 骨盤を安定させる筋 :腹横筋

 みなさん、こんにちは
『美姿勢・美脚』スペシャリストのSadaです

FBでは頚椎~胸郭~肩甲帯と見ていきながら、
こちらのブログでは骨盤を見ていってます。

またFBで書いている記事も、こちらのブログのほうでいつかまとめなおしていきますね。
では今日のテーマは「腹横筋」です!


■ 骨盤を安定させる筋 :腹横筋


インナーユニットの中で最もメジャーな扱いを受けているのが「腹横筋」です。
筋肉のイメージは下図のような感じ。

腹横筋前 腹横筋後 

この「腹横筋」
名前こそ知られているものの、一般的には「お腹を凹める筋」として知られており、
本来持っている機能はあまり知られていないのが実際です。

「ドローイン」という名前でよく呼ばれていますが、トレーニングの際にお腹を凹めてやりましょう!って奴です。
ピラティスだと「スクープ」という名前で呼ばれています。

それでは、どのように働いて、骨盤や腰椎を安定させているのか?
というところを、これから見ていきたいと思います。

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腹横筋は、解剖学的に上部・中部・下部の3つの領域に分けられています。
機能的に大事なのは、仙腸関節を圧迫し安定化させる機能を持つ下部繊維といわれることが多いですが、
胸腰筋膜に付着をもつ中部繊維も重要な役割を持っています。

なので、腹横筋の重要性を理解するためには、
腹横筋中部繊維と結合する「胸腰筋膜による腰椎安定化の仕組み」の理解が必須となりますし、
また腹横筋下部繊維による「仙腸関節を圧迫して安定させる仕組み」を理解しておくことが必須となります。


まずは胸腰筋膜と腹横筋ですが、下図の「外縫線」というところで結合しています。
胸腰筋膜は3層からなっていますが、腹横筋は主に中層と結合しています。

胸腰筋膜と腹横筋の付着

上記のように腹横筋と結合する一方で、
胸腰筋膜の中層は、腰椎の横突起に付着します。

こういう構成になっているため、腹横筋が働くことで、胸腰筋膜が緊張し、腰椎を安定させることができるのです。
下図をみればイメージがつくのではないでしょうか?

胸腰筋膜での脊柱安定化
この図をみると、腰椎を安定させる力を発揮しているのが何となくイメージできますよね。
左右から横突起を引っ張ることで椎骨が安定するのです。

またこれらの筋膜が緊張することで、それに付着するアウターの連携もよくなります。
「インナーユニット」を鍛えたらアウターの出力があがって、パフォーマンスが高まった!というのは、この筋膜の緊張による部分も大きく影響していると言えます。


そして次に理解しておくべきことが、
腹横筋下部繊維による「仙腸関節を圧迫して安定させる仕組み」です。
腹横筋による仙腸関節の圧迫
説明分ごと図に載せたのですが、
力学的には、下の写真の器具と同じです。
1kurumi.jpg 穴あけパンチ 

後ろ側が固定された状態で、前方のレーバーアームを内側に引くと、その間に圧迫力が働くのがわかると思います。
こうイメージすると腹横筋による力の発揮が仙腸関節を圧迫するのがわかると思います。
こうやって下部腹横筋は仙腸関節の安定性を生み出しているのです。


簡単でしたが、まとめると、
腹横筋による安定化というのは、
・胸腰筋膜の緊張による腰椎の安定化
・仙腸関節の圧迫による仙腸関節の安定化
の2つの機能により非常にメカニカルにされているということです。

ちなみによく書かれている、腹横筋による「腹圧」向上による安定化もありますが、
これは前回の記事のように、横隔膜と骨盤底筋群の同時収縮がないと高まらないようになっていますので、
そこを意識すると腹圧向上による体幹の安定化も行われます。


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