体幹エクササイズ一覧

 【初めての方へ】

I.c.s『美姿勢トレーニング』体幹編へようこそいらっしゃいました^^

これからの記事を読む際の注意点ですが、
ここに書いていくことは、一般の方向けではなく、運動指導者の方へ向けての情報発信となっています。

運動指導に関係していない方にとっては、解りにくい・難しい部分などが出てくることがありますが、その点はあらかじめご了承ください。

また書いた日付が古いものは最新のデータと違う場合がありますので、ご理解のほどよろしくお願いいたします。


【ご覧になりたいエクササイズをお選びください】


基本のコア・コントロール ~インナーユニット収縮保持のチェック~

体幹1: アブプレップ ~上部腹筋のコントロール~
体幹2: シングルレッグストレッチ ~下部腹筋のコントロール~
体幹3: ダブルレッグストレッチ ~上部・下部腹筋のコントロール
体幹4: クリスクロス ~体幹回旋のコントロール~
体幹5: ソラシックエクステンション ~胸椎の伸展の分離コントロール~
体幹6: ハイエクステンション ~脊柱全体の伸展のコントロール~
体幹7: スイミング ~胸椎伸展位での肩甲帯コントロール~
体幹8: バックツイスト ~脊柱伸展位での回旋のコントロール~
体幹9: プランク ~腹筋群による抗重力体幹支持コントロール~
体幹10: キャットバック ~脊柱分離コントロール~
体幹11: サイドルック ~胸椎の側屈の分離コントロール~
体幹12: オールフォース レッグ&アームリフト ~四つばいでの体幹支持コントロール~
体幹13: スパイダー ~股関節の分離エクササイズ~



<体幹エクササイズ、まだ続きます。 少しずつアップしますので、しばらくお待ちください>





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理論編 記事一覧

 【初めての方へ】
@Sada『美姿勢トレーニング』理論編へようこそ

これからの記事を読む際の注意点ですが、ここに書いていくことは、一般の方向けではなく、運動指導者の方へ向けての情報発信となっています。 運動指導に関係していない方にとっては、解りにくい・難しい部分などが出てくることがありますが、その点はあらかじめご了承ください。

また書いた日付が古いものは、最新のデータと違う内容で書かれていることがあります。その点はご理解のほどよろしくお願いいたします。


【理論編 記事一覧】
初めての方は、できるだけ最初からお読みください。
再訪の方は、ご覧になりたい記事からどうぞ^^


⇒理論編1 ~コア・トレーニング3つのポイント~ (H29.06.26 加筆・修正済み)

理論編2 ~美しい姿勢とは?~
理論編3 ~ニュートラルポジション~
理論編4 ~美しい姿勢をつくる筋肉は?~

理論編5 ~美しい体幹を保つシステム~

理論編6 ~骨格構造による安定性と筋による安定の概略~

理論編7 ~インナーユニットの働き~

理論編8 ~インナーユニットの機能異常~

理論編9 ~インナーユニットの機能異常2~

理論編10 ~インナーユニットの機能異常3~

理論編11 ~イン ナーユニットの機能異常4~

理論編12 ~イン ナーユニットの機能異常5~
理論編13 ~インナーユニット独立制御トレーニング~
理論編14 ~呼吸~
理論編15 ~低負荷課題でのインナーユニットの収縮保持~
理論編16 ~体重支持アウターユニットとインナーユニットとの機能統合~
理論編17 ~効果的なプログラム組み立て~






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理論編②~美しい姿勢とは~

みなさん、こんにちは^^
「美しい姿勢」をつくるプロフェッショナルトレーナーのさだです。



この理論編においては、「美しい姿勢」を作るために必要な要素を個別に説明していきます。

皆様も「美しい姿勢」の定義においては、それぞれの意見があると思います。
「美しい姿勢」の定義は人によって違っていて、曖昧になっているのが現状です。


ただし、ここを標準化しないことには絶対に水掛け論になってしまいますので、
まずは「美しい姿勢」の定義を明確にしておきたいと思います。


美しい姿勢ってどんな姿勢


では「美しい姿勢」の定義とはどのようなものになるのか?

いわゆる
「ニュートラルポジション」
と言われる姿勢を「美しい姿勢」として定義します。


「ニュートラルポジション」とは、重力に対して骨格だけで効率的に身体を支えることができる姿勢であり、
筋力をあまり使わなくても真っ直ぐ立つことができる姿勢なのです。


筋力をあまり使わなくてもよいということは、当然ですが身体への負担が相当軽くなりますよね。
ということは、「美しい姿勢」=「ニュートラルポジション」が取れる身体は、
当然肩こりや腰痛なども起きにくい身体だと言えるのです。



雑誌のモデルさんに憧れる女性の方は多いと思います。
確かに綺麗に見えますよね


しかし、専門家である私から言わせると、正しい姿勢を取れているモデルさんはほとんどいないのが現状です。
まぁ、美しく見えるならばそれでいいという方も多いかもしれませんが、やはり腰痛や肩こりに悩むモデルはとても多いのも事実です。


ということはモデルさんたちの立ち姿などは、
どちらかというと「魅せる姿勢」であり、解剖学的な正しい姿勢とは違っているのです。


実はニュートラルポジションがとれる身体がしっかりと作られていると「魅せる姿勢」をとってもそんなに身体に負担をかけずにいれるのですが、多くの方は、基本となる身体つくりができていないまま、「魅せる姿勢」を作っているために、身体の一部分に負担を強くかけてしますのです。



次回はこの「ニュートラルポジション」について詳しく見ていきたいと思います。
すごく大事な指標となりますので、しっかりと覚えてくださいね!


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基本のコア・コントロール ~インナーユニット収縮保持のチェック~

コア・トレーニングにおいて、インナーユニットの収縮が保持できなければ全く意味をなさなくなります。

そのために、まず最初に行うべきトレーニングは
■インナーユニットの収縮を保持したままの低負荷での運動
となります。

これは腕や足の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルポジションをキープし、かつインナーユニットの収縮を保つことが目的となります。

今回は、その中でも基本となるエクササイズを3つ紹介いたします。
トレーナーの方は、このエクササイズの際、クライアントの方が、インナーユニットの収縮がキープできているかを必ずチェックしていきます。
その際は腹横筋や多裂筋のチェック以外にも、きちんとコアの収縮感覚を保てているかを確認します。

【ニースウェイ】
ニースウェイ
■エクササイズ
・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
・片膝を外にゆっくりと倒し、そして元に戻す。

■ポイント
股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
股関節の動きにつられて骨盤に回旋がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。




【ヒールスライド】
ヒールスライド
■エクササイズ
・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
・片足を踵をマットに軽く触れたままゆっくりと伸ばし、そして元に戻す。

■ポイント
股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
股関節の動きにつられて骨盤前傾がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。

■アドバイス
このエクササイズでは外腹斜筋が鍛えられます。
脚を伸ばす動きによって、腸腰筋が短縮している人は、骨盤が前傾位に引っ張られます。
それに対して外腹斜筋で骨盤ニュートラルをキープすることになります。




【ニーリフト】
ニーリフト
■エクササイズ
・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
・片膝をゆっくりと引き上げ(股関節90度・膝関節90度)、そして元に戻す。

■ポイント
股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
股関節の動きにつられて骨盤前傾や後傾がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。


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理論編③ ~ニュートラルポジション~

ニュートラルポジション
ニュートラルポジションとは、当然ですが、解剖学的に決まっています。
もちろん個体差がでる部分もありますが、
基本的には下記のニュートラルポジションを基準として覚えてもらえれば大丈夫です。


仰向けのニュートラルポジション

 【基本となるニュートラルポジションの概念】

・股関節軸-膝関節中央-第2中足骨が真っ直ぐ
・左右ASISと恥骨を結んだ三角ラインが床と平行
・腰椎部に手のひら一枚分の隙間
・第10肋骨背面が床に軽く触れている
・ASISと第10肋骨弓を結んだラインが床と平行
・剣状突起と左右の第10肋骨弓を結んだラインが80度~90度
・胸椎3番くらいまでが床につく、胸骨柄が胸椎3番の高さ
・顔の面が床と平行



まずは仰向けの状態のニュートラルポジションを覚えることが大事です。
トレーニングにおいて、仰向けでのエクササイズは多くあります。

エクササイズ時にニュートラルポジションからどのように逸脱するかを注意深く見ることは、そのまま機能評価をすることになります。
なのでニュートラルポジションという絶対的な指標を持つことは、姿勢を改善するトレーニングには絶対必須となります。

ニュートラルポジションを知っているだけでも、セッションの効率はすごく上がりますよ!


次は立位のニュートラルポジションです。

立位ニュートラル①
■前額面(前方)
①左右の足関節の中間点
②左右の膝関節の中間点
③恥骨結合
④剣状突起
⑤胸骨柄切痕
⑥上唇
⑦眉間

■前額面(後方)
①左右の足関節の中間点
②左右の膝関節の中間点
③臀部の中心点
④S2棘突起
⑤T2棘突起
⑥後頭骨中央

上記のポイントが身体の中心線上にあり、骨盤・胸郭・頭部の左右への移動や傾斜がない状態がニュートラルとなります。
その他現場で見るべきポイントは上図を参考にしてください。


立位ニュートラル②
■矢状面
①外果のやや前方
②膝関節のやや前方(膝蓋骨のやや後方)
③大転子
④肋骨側面中央
⑤肩の中心(腕を体側につけた時)
⑥外耳孔


上記のポイントが床からの垂直線上に並んでいる状態がニュートラルとなります。
その他現場で見るべきポイントは上図を参考にしてください。


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