理論編⑰ ~効果的なプログラム組み立て~

みなさん、こんにちは
『美姿勢』スペシャリストのさだです


今回のは、コンディショニングを考える上ではとても重要な内容です
よく考えながら読んでもらえると嬉しいです。


さて、
前回・前々回とで、
理論編15 ~低負荷課題でのインナーユニットの収縮保持~
理論編16 ~体重支持アウターユニットとインナーユニットとの機能統合~

に関してみてきました。

ここの部分がクリアできれば、
インナーユニットの収縮をキープしたまま、 四肢を動かし、
尚且つ姿勢変化に対して体幹を正しい状態で保つことが可能になっているはずです。


ココまで来ると、かなりのスタビライズ能力が身についており、
かなりの姿勢改善が進んでいく環境が整います。

もちろん、うまく動かせない箇所に対して、分離系のエクササイズを入れていく必要はあるのですが、
なんにしても、土台となる、「骨盤・腰椎部」の安定性を高めていくのが、まず一番に必要なのです。

効果的な順番

私の『美しい姿勢をつくる体幹コンディショニング』のテキストでも、
ここの部分は重要なポイントとして取り上げています。


「胸椎部の動きを先につけたい」
「腰部の動きが上手くでていない」
「股関節の柔軟性をあげたい」
「足首の動きが硬いから」

などといった理由から、その部位の柔軟性をあげることを先行してしまいがちです。

もちろん色々な原因によって、そういった症状が起きますので、
硬くなった部位の柔軟性をあげることが間違いとはいえません。
しかし身体の状況によっては、明らかなマイナスを生むことになります。


というのは、それらの原因が、体幹の不安定性からくることがとても多くあるからです。
特に腰椎は構造的にも弱い箇所であり、とても不安定になりやすい場所です。

骨盤・腰椎部が不安定になるから、結果、他の部位を固めて身体を安定させようとする。。
というのは脳科学的にみて、人間は重力に対して、どこかに支点をつくっている感覚がないと不安に思うからです。
だからこそ、感覚を感じ易い四肢に力をいれて、重力に対し身体を固定しようとするのです。

その結果、動きが少なくなるため、固めている四肢の部位が硬くなっていく。
こういった方に、体幹が安定して、重力を受け止める環境を造らないままに、
いきなり柔軟性をあげる内容からコンディショニングが始まったとしたら、
果たして効果がどのくらいでるでしょうか?

安定してない体幹をかばうために、また四肢を固定しておかねばならないから、
結果、しばらくするとまた硬くなってくる。。
の繰り返しになる気がしませんか?

まぁ、実際にそうなってしまい、
最終的に「効果がでない」と言われて、クライアントが逃げていくということになります。

そんなのクライアントにも悪いですし、自身も悔しい思いだけが残りますよね。。



そんな悪循環を避けるためにも、プラグラムの順番はとても重要なのです。

ここで私の経験的にも、
身体の本質から考えても、

コンディショニングにおいて、まず最初に取り掛かってほしいのが、
骨盤・腰椎部の安定性の獲得
という訳です。

骨盤・腰椎部が安定することで、下肢や上肢、また胸椎部の代償運動からくる症状がなくなります。
また、骨盤・腰椎が安定した状態で、上肢・下肢・胸郭を動かせるということは、
それらの分離を促すということにもなるのです。

なので、講習でもよく言うのですが、
『安定なくして分離なし』
ということです。


こうして、最初に骨盤・腰椎部の安定性の獲得ができればしめたものです!
ここからは選択です。
選択肢は2つあります。
股関節~下肢に向かうパターン : 下肢抗重力
胸郭~上肢へと向かうパターン
 : 胸郭分離 ⇒ 肩甲骨バランスアップ

どちらから先にいってもよいと思うのですが、
私は、股関節~下肢の安定性をつけることが多いです。

というのは、やはり身体の本質にしたがっていくと、
下肢の安定性の不足が、上肢を固める結果に繋がることが多いからです。


大きな地震のとき、スタスタと歩くことができる人はいないと思います。
手を床についたり、身体を踏ん張って安定した姿勢を取ろうとするはずです。

下肢抗重力筋が弱い場合は、これと同じような状態だと思ってください。
そういう理由で、下肢抗重力機能を高めることを優先して行っているのです。


下肢の抗重力機能が高まれば、上半身が楽に動かせるようになります。
この段にきて、胸郭の分離を行うエクササイズが入ってくることで、
とても効果的に胸郭が分離がされることになるのです。

胸郭が分離されて、整ってくると、今度は肩甲骨が動き易くなり、
肩甲帯の分離と安定が行えます。


というわけで、私のプログラム構築のパターンと、その理論背景を今回お伝えしたわけですが、
実際はクライアントにおいて、ある程度臨機応変に対応しています。

ただし、ベースのプログラムとして、上記のような考えで組んでいますので、
一つ参考にされてみてください^^



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理論編⑯ ~体重支持アウターユニットとインナーユニットとの機能統合~

みなさん、こんにちは
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです


前回
理論編15 ~低負荷課題でのインナーユニットの収縮保持~
を見ていきました。

ここの部分がクリアできれば、
インナーユニットの収縮をキープしたまま、
ある程度四肢を動かすことが可能になっているはずです。

そうすれば、次に進んでいくステップですが、
「抗重力・姿勢保持アウターユニット」と「インナーユニット」を同時に使えるように機能統合していく過程に入ります。


簡単に言うなら、
インナーユニットを使ったまま、姿勢保持筋を鍛えるトレーニング
を行っていくということです。


体重支持アウターとの統合

上で簡単に書いたように、
この段階は、インナーユニットの安定システム作用を損なうことなく、
姿勢保持アウターユニットによる抗重力・姿勢保持機能と機能統合してくことを目的としています。

実際にエクササイズで行うことですが、
各肢位でのニュートラルポジションをつくり、
手足の肢位変化を含めた様々な外的負荷に対し体幹の安定性を保つことを行っていきます。
低負荷課題がクリアできれば、少しずつ負荷を上げていくことが必要です。



point! 静的安定性獲得に向けて鍛えるべき筋肉群

静的安定性を獲得するためには、抗重力・姿勢保持筋を理解しておかねばなりません。
抗重力・姿勢保持筋は基本的に単関節筋であり、身体深部にあることが多いです。
また抗重力・姿勢保持筋はCKCエクササイズで促通される性質を持つというのも重要なポイントとなります。

さぁ、ではその際に鍛えていくべき筋肉ですが、
その一部を紹介していきますね!

下腿部 : ヒラメ筋、後脛骨筋
大腿部 : 内転筋、内側広筋
骨盤部 : 腸骨筋、中殿筋後部繊維、小殿筋、深層外旋六筋
腰部   : 腰方形筋内側線維、腰部起立筋深部繊維(多裂筋含む)

ん、下肢だけなんて大雑把すぎるだろ?って(-_-;)

いやいや、抗重力機能で重要なのは下肢の筋肉ですから
下肢の抗重力アウターをある程度押さえておくだけでも、
とても姿勢改善が効果的に進みます。

というわけで上記の筋肉たちをCKCで鍛えるエクササイズを自分で考えてみてくださいね!


もちろん、エクササイズ編の
下肢抗重力エクササイズ
のエクササイズを参考にして頂いて結構ですからね!


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理論編⑮ ~低負荷課題でのインナーユニットの収縮保持~

みなさん、こんにちは
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです


さてさて、前回は「呼吸」に関して見てきました。
呼吸はエクササイズ時に無意識でも、
その理想とする動きができるように意識してコントロールするようにしてくださいね!

さて、ここまでで、
ニュートラルポジションの理解
インナーユニットの独立収縮チェック
もできるようになっていると思います。


そうしたら、
「動き」に対して、インナーユニットの収縮をキープできるかをチェックしていきます。

つまり、「動いた」時でも「インナーユニットの収縮」が保てることがとても重要ということです。
ここは「コア・スタビライゼーション」としてのトレーニングの基礎課題になってきますので、
セッション時には毎回チェックするくらいの気持ちでやってくださいね!

ちなみに私も常にセッションの最初に、
クライアントの人に自分でチェックをしてもらうようにしています。


チェックエクササイズの内容は「体幹エクササイズ編」のほうに載せてます。
基本のコア・コントロール ~インナーユニット収縮保持のチェック~


リンクに飛ぶのが面倒だなぁ、という方のために一応下のほうにエクササイズをコピペして載せておきますね(-_-;)


ちなみに、紹介しているエクササイズでは、脚の動きだけ起こしていますが、
腕の動きなどもおこしてくださいね!

ここで必要なのは、
手足の動きに対して、体幹の安定を保つのが必要なので、

片手 ⇒ 両手 ⇒ 片脚 ⇒ 両足 ⇒ 両手&片脚 ⇒ 両手&両足

など様々な動きでチェックしてみてくださいね!

またストレッチポールやバランスディスク、ボールなどを使って、
不安定要素を取り入れてもよいトレーニングになりますので、
ある程度安定してできるようになったら、是非不安定ツールも使ってみてくださいね!


これができれば次のステップ
「抗重力・姿勢保持アウターユニット」との機能統合に進むことができます。

ここに関しては次回見てみましょう!
では楽しみにお待ちくださいね^^



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コア・トレーニングにおいて、インナーユニットの収縮が保持できなければ全く意味をなさなくなります。

そのために、まず最初に行うべきトレーニングは
■インナーユニットの収縮を保持したままの低負荷での運動
となります。

これは腕や足の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルポジションをキープし、かつインナーユニットの収縮を保つことが目的となります。

今回は、その中でも基本となるエクササイズを3つ紹介いたします。
トレーナーの方は、このエクササイズの際、クライアントの方が、インナーユニットの収縮がキープできているかを必ずチェックしていきます。
その際は腹横筋や多裂筋のチェック以外にも、きちんとコアの収縮感覚を保てているかを確認します。

【ニースウェイ】
ニースウェイ
■エクササイズ
・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
・片膝を外にゆっくりと倒し、そして元に戻す。

■ポイント
股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
股関節の動きにつられて骨盤に回旋がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。




【ヒールスライド】
ヒールスライド
■エクササイズ
・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
・片足を踵をマットに軽く触れたままゆっくりと伸ばし、そして元に戻す。

■ポイント
股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
股関節の動きにつられて骨盤前傾がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。

■アドバイス
このエクササイズでは外腹斜筋が鍛えられます。
脚を伸ばす動きによって、腸腰筋が短縮している人は、骨盤が前傾位に引っ張られます。
それに対して外腹斜筋で骨盤ニュートラルをキープすることになります。




【ニーリフト】
ニーリフト
■エクササイズ
・体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
・片膝をゆっくりと引き上げ(股関節90度・膝関節90度)、そして元に戻す。

■ポイント
股関節の動きに対して、骨盤・腰椎のニュートラルとインナーユニットの収縮保持を保つことが目的となります。
股関節の動きにつられて骨盤前傾や後傾がおきたり、インナーユニットの収縮が保てなかったりしないように気をつけます。



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理論編⑭ ~呼吸~

みなさん、こんにちは
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです


前回インナーユニットの独立制御のトレーニングを紹介しました。

しかしですね、
いきなり「インナーユニットの収縮をしてください」といっても、
普段使えてない人は、やはりきちんと収縮させることができないのが実際です(-_-;)


ではどうしたらいいのか?

一つ良い方法があるのです。
何だと思いますか?

まぁ、タイトルにもあるのでわかると思いますが、
インナーユニットを無意識でも働かせるのは「呼吸」なのです。


なので、今回は「呼吸」について見ていきたいと思います。
といっても、空気交換のシステムとかは、ここでは触れませんので、
そこら辺は解剖生理の本でもみてくださいね~^^

ここで扱うのは、呼吸時の身体の動きです。
身体というか、呼吸時にインナーユニットや身体の歪みに関わる筋肉や肋骨の動きに関して書いていきますね!

特に、吸気時の肋骨の動きや、呼気時の腹筋の使われ方などは
ボディーワーカーは絶対に知っておかねばならないポイントです。

どうしてコア系メソッドでは、肋骨を横に広げるように呼吸をさせるのか?
呼吸に関わる、肋骨の運動学を理解することで、
そんな疑問に答えることができるようになるのです!




【 横隔膜呼吸(安静時の呼吸) 】
・空気交換の中心的呼吸
・吸気時には横隔膜は収縮し、下に引っ張られる。この時肋骨は若干外に広がることで肺の下部を広げ、空気を取り入れることが出来る。
・とても穏やかな呼吸である「呼気」は横隔膜を元の安静位置に戻していく。
・肺が安静時のサイズに収縮すると、空気は小さな空間内に圧縮されることにより、 このままでは肺の中の空気圧が高くなるため他動的に体外に押し出される。


【 強制吸気(意識的に使った吸気) 】
・複数の筋群が組み合わさって、胸郭の径を3次元的に広げる
・空気は肺の色々な部分に送り込まれる。


Point! 吸気時の胸壁の動き

◆横の径の動き 
 ・肋骨の外側、上方への動き
 ”バケツのハンドルの動き”(第7~10肋骨)
・ 上半身の安定に欠かせない。

◆縦の径の動き
 ・肋椎関節部で肋骨の胸骨側の端が上方へ動く
 ”井戸のポンプハンドルの動き” (第2~6肋骨)
 ・胸椎の伸展に関わる。
この動きをともなう呼吸を繰り返すと、いわゆる反り背になる。


やはり、息を吸うときのポイントとして押さえておいてほしいのは、
この「肋骨の動き」ですね!

肋骨と脊柱の関節において肋骨の動く方向は決まっています。
しかし、間違った呼吸の習慣により、姿勢を歪める原因になったりもしているのです。


なので、ここで呼吸に伴う肋骨の動きをしっかりと理解してくださいね!
というわけで、より詳しく呼吸中の肋骨の運動を書きますね!

「第2~5肋骨は、横方向への広がりはほとんどなく、縦(前後)方向に広がる」
「第6・7肋骨は、横&縦と両方への広がりをもつ」
「第8~第10肋骨は、縦方向への広がりはなく、横方向に広がる」
「第1肋骨およびに第11・12肋骨は、胸郭の容量増加に関与しない」





さて今度は、息を吐くときのポイントを押さえておきましょう!
ちなみに、この呼気をしっかりとおこなう事で、
「インナーユニット」の働きを活性化させることができるのです!

そのためには、呼気時の腹筋の動きを覚えて、
その動きのパターンを見極めることができなければなりません。


【 強制呼気(意識的に使った呼気) 】

・複数の筋群が組み合わさって、胸郭を3次元に狭める。
・この強制呼気は、多くの追加の筋肉を伴うと考えられている。
   ・腹筋群(腹直筋・腹斜筋)
   ・腰方形筋
   ・骨盤底筋群
   ・広背筋
   ・上後鋸筋およびに下後鋸筋
・腹筋群は  「横隔膜の収縮後 ⇒ 腹横筋 ⇒内腹斜筋 ⇒外腹斜筋 ⇒腹直筋」 の順で使われる。

Point!発育発達からみた呼気時の腹筋作用

発生学的に見ると、
横隔膜と喉を構成する筋群、腹直筋とは同じ系列の発生であり、
呼気時、腹直筋が早く収縮してしまうことで横隔膜は弛緩し難くなる。
また、腹横筋や腹斜筋は腹直筋鞘に停止を持つので、
腹直筋が先に働くことで、腹横筋・腹斜筋は収縮しづらくなる。


さてさて、ここで重要なのは、強制呼気時に使われる腹筋群の順番ですね!
腹横筋 ⇒内腹斜筋 ⇒外腹斜筋 ⇒腹直筋
と書いていますが、まさにこの順で働くのが理想です。


これはお腹の動きとしては次のような感じになります。

⇒下腹部が凹む (腹横筋の働き)
  ⇒鳩尾の部分が扁平に絞られる (内腹斜筋の働き)
   ⇒肋骨が内側に絞られる (外腹斜筋の働き)
    ⇒鳩尾と恥骨が近づくように骨盤が後傾する (腹直筋の働き)

これは動きを見慣れると、正しい順で腹筋が使われているかの判断は簡単につくようになります。

そしてインナーユニットに刺激を与えるためには、
この順できちんと呼気を行なうことがとても重要になるのです!


といっても、身体の動きの見極めは難しいですよね(-_-;)
「扁平に絞られるって何だよ・・・(-_-;)」とか思うと思います。
なのできちんと見極めができるようになりたい方は、実際に動きをみて覚えるのが一番ですから、
セッションを受けて頂くか、講習会へご参加されてくださいね。
実際の動きが正しく起きているかの見極めをしっかりとお伝えできると思います。



まぁ、とりあえず、しっかりと息を吐いていくと、横隔膜からの刺激を受け、インナーユニットたちは全部が活動を開始し始めます。
なので、インナーユニットが上手く働かない人は、しっかりと呼吸トレーニングをすることをお薦めします!


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下肢抗重力7: サイドストレッチ ~上肢の動きに対する下肢の安定~

みなさん、こんにちは
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです

今日は前回の続きで、片膝立ちでのエクササイズを紹介です。
片膝立ちというのは、下肢の抗重力筋を鍛えるのに、とても向いたポジションです。

下肢の安定は、上半身の自由度を高めますので、
しっかりと鍛えて行きましょう^^


【 サイドストレッチ 】
ワンニーサイドストレッチ
■エクササイズ
①片膝立ちで体幹のニュートラルをしっかりとつくります。
②コアを安定させ、みぞおちより下を安定。
③鳩尾くらいからゆっくりと動きをおこし、左右に側屈をしていきます。


■ポイント
このエクササイズの目的は、「ワンニーツイスト」と同様に
股関節の安定性を保ち、上半身を自在に扱うためのエクササイズです。

下肢の抗重力筋が弱いと、上半身の動きに対して身体がブレてしまいます。
しっかりと下肢を安定させることに意識をおきます。


エクササイズ時のポイントとして、
下肢のラインをしっかりとニュートラルに設定することです。

あと、後ろ足の股関節の伸展角度が10度以上にならないこと。
10度以上伸展すると骨盤が前傾してしまいます。

体幹の側屈は胸郭の下部からおこすので、骨盤・腰椎部や下肢はしっかりと安定させてください。



■アドバイス
非常にバランスを崩しやすいエクササイズのため、気をつけて行ないます。

足底重心が崩れる
足底の重心をしっかりと安定させてください。
特に前足が小指重心になる方が多くいます。
足底は、「拇指丘、小指丘、踵の真ん中」がしっかりと床についたままをキープします。


脊柱の側屈が起こせない。
胸椎の側屈を意識して行ないます。
下肢が安定していないため、上半身が動かせなくなっていることが多いです。

もしくは、股関節の筋バランスが悪く、
股関節屈筋群の短縮のため、
後ろ脚側の股関節全面の突っ張り感がつよく、身体を動かせなくなっていたりします。

こうした場合はやはり
【スパイダー】
【ニースクワット】
などを行い、下肢の安定性と分離性をつけていく必要があると考えます。





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