胸郭分離1 ~ヘッドコントロール フロントバック~

今回は胸郭を分離させるプログラムに入ります。

胸郭の分離性は姿勢にとってとても重要であり、分離性が失われることで様々な代償姿勢をとってしまいます。
まだ胸郭の分離性が悪いと動きにおいても様々な代償運動をおこない不定愁訴の原因となります。


胸郭の分離性を高める際には、頚椎と胸椎の連動性をつかい、上部胸椎をうまく動かすことを考えます。
カップリングモーションにおける運動パターンから見ると、
胸椎の3番までは頚椎と同じ運動パターンで動いています。

なので、機能運動的に言えば、首の動きは胸椎の3番から起こすと首にとって、もっとも理想的な運動になるといえます。
胸椎3番~4番くらいまでが上部胸郭になります。
なので頚椎の連動性を意識して、この上部胸郭の分離を行うのが今日紹介する「ヘッドコントロール」です。


【ヘッドコントロール フロントバック】
ヘッドコントロールフロントバック
■エクササイズ
①座位や立位にて体幹のニュートラルをキープ。
 インナーユニットの収縮は保ちます。
②胸骨柄を胸椎3番レベルまできちんと引き上げてキープ。
③体幹の安定を保ちつつ、胸椎の3番からを意識し頸部を屈曲。
④胸椎1~3番の動きを感じながら、ニュートラルに戻す。(若干伸展位まで)


■ポイント
このエクササイズは、胸椎・上部胸郭の分離を目的とします。
まずは屈曲・伸展の動きの分離を行ないます。

感覚だけで行なうのは難しいため、四指にて胸椎1番~3番の棘突起を触診し、関節の動きを確認しながら行ないます。
特に屈曲位からニュートラルに戻す際に、胸椎部から動きが起きていることを確認します。

頸部の軽度屈曲位(首の後ろを伸ばすようにして)でキープし、関節の動きが起きないように注意します。


■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

屈曲・伸展ともに頚椎の動きのみが起きる
⇒胸椎が硬く動かせない場合によくおこります。
「ソラシックエクステンション」などで下部・中部胸椎の動きを引き出しておくと上部胸椎の動きも引出しやすくなります。

顎を引きすぎる
⇒ピラティスインストラクターにも多いのですが、上部頚椎のみの屈曲させてしまっており、屈曲時の正しい頚椎アライメントが崩れている人を多く見ます。
顎の引き方は、顎の下を詰めるのではなく、胸椎3番~頚椎1番までを軽く引き伸ばすように行ないます。

下背部・腰部で代償する
⇒やはり胸椎が硬いため、代償として下背部や腰部で動きを行ないます。
基本的に体幹部がニュートラルを保ち、動きが起きないようにキープします。


上部肋骨が下垂する
⇒上部肋椎関節が硬い場合によく起こります。
胸骨柄は胸椎3番のレベルでしっかりとキープするようにします。
肋骨が固定されることで、肋椎関節が分離されていきます。


上部胸郭の分離を考えると、
胸椎
肋椎
肋間
が特に可動性が減少している状態です。

上部胸椎の構造的には牽引方向に動かされるのが一番可動性が高くなると思われます。
写真では座位にて行なっていますが、
・あお向けなどで動きを引き出したり、
・後頭骨を何かに引っ掛けて、胸椎3番まで引っ張るような感じで「うなずき運動」を行う
ことも有効です。

ソラシックエクステンションなども含め、胸椎3番からの屈曲伸展運動を上手く引き出してみてください。


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胸郭分離2 ~ヘッドコントロール サイド~

今回は側屈での胸椎・胸郭の分離運動です。
基本的な考え方は、前回と同じで、胸椎3番から動きを意識して、頭部・頸部の動きを行ないます。

【ヘッドコントロール サイド】
ヘッドコントロールサイド
■エクササイズ
①座位や立位にて体幹のニュートラルをキープ。
 インナーユニットの収縮は保ちます。
②胸骨柄を胸椎3番レベルまできちんと引き上げてキープ。
③体幹の安定を保ちつつ、胸椎の3番からを意識し頸部を左右に側屈。
④胸椎1~3番の動きを感じながら、ニュートラルに戻す。


■ポイント
このエクササイズは、胸椎・上部胸郭の左右側屈の分離を目的とします。

屈曲・伸展と異なり、かなり明確に可動部位を感じることができます。
必要に応じて四指にて胸椎1番~3番の棘突起を触診し動きを確認してください。

右側屈の場合は、胸椎1~3番の棘突起の左側に伸び感。
左側屈の場合は、同様に右側に伸び感を感じます。

ここでは極力純粋な胸椎の側屈が起きるように動きを制御して行ないます。


■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

右側屈時に上部頚椎が左側屈。
⇒頸部のカップリングモーションは、右回旋・右側屈、左回旋・左側屈の同側パターンでおこります。
これは屈曲位・伸展位でも変わりません。
しかし連動パターンは最後に行ないますので、ここでは頸部の動きは意識的に固定して側屈してください。

ここでの代償運動パターンは「胸郭分離4 ~ヘッドコントロール コーディネーション~」にて説明していきます。
少々お待ちくださいね^^


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胸郭分離3 ~ヘッドコントロール ツイスト~

今回も引き続き「ヘッドコントロール」です。
今回はツイスト。

といっても基本は一緒です。
やはり胸椎3番からの動きを意識して行っていきましょう。

ただし、回旋に関してはどうしても頚椎の回旋が優位になりやすいので、椎骨の動きを一個一個、下から動くように意識して行います。

【ヘッドコントロール ツイスト】
ヘッドコントロールツイスト
■エクササイズ
①座位や立位にて体幹のニュートラルをキープ。
 インナーユニットの収縮は保ちます。
②胸骨柄を胸椎3番レベルまできちんと引き上げてキープ。
③体幹の安定を保ちつつ、胸椎の3番からを意識し頸部を左右に回旋。
④胸椎1~3番の動きを感じながら、ニュートラルに戻す。


■ポイント
このエクササイズは、胸椎・上部胸郭の左右回旋の分離を目的とします。

回旋は頚椎が得意とするため、どうしても頚椎優位になりやすいです。
胸椎3番から上部頚椎に向けて、下から順番に回旋をおこすように意識してください。
必要に応じて四指にて胸椎1番~3番の棘突起を触診し動きを確認してください。

右回旋の場合は、胸椎1~3番の棘突起の左側に捻じれ感。
左回旋の場合は、同様に右側に捻じれ感を感じます。

ここでは極力純粋な胸椎の回旋が起きるように動きを制御して行ないます。


■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

右側屈時に上部頚椎が左側屈。
⇒頸部のカップリングモーションは、右回旋・右側屈、左回旋・左側屈の同側パターンでおこります。
これは屈曲位・伸展位でも変わりません。
しかし連動パターンは最後に行ないますので、ここでは頸部の動きは意識的に固定して側屈してください。

ここでの代償運動パターンは「胸郭分離4 ~ヘッドコントロール コーディネーション~」にて説明していきます。
少々お待ちくださいね^^


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胸郭分離4 ~ヘッドコントロール コーディネーション~

今回は運動連鎖を正しくするためのエクササイズになります。
ここまでの動きで、上部胸椎の動きがかなり分離しています。

当然ですが、胸骨柄を胸椎の3番レベルまでしっかりと持ち上げて、ヘッドコントロールシリーズを行っていると、肋椎関節も分離しています。
なので上部胸郭の動き自体がかなりよくなっているはずです。

前額面・矢状面・水平面での分離ができたら、
今度は首の動きを正しい運動連鎖で動かせるようにトレーニングをしていきます。

それが今回紹介する「ヘッドコントロール コーディネーション」です。


【ヘッドコントロール コーディネーション】
ヘッドコントロール・パターン
■エクササイズ
①座位や立位にて体幹のニュートラルをキープ。
 インナーユニットの収縮は保ちます。
②胸骨柄を胸椎3番レベルまできちんと引き上げてキープ。
③体幹の安定を保ちつつ、胸椎の3番からを意識し頸部を右側屈右回旋、左側屈左回旋。
④胸椎1~3番の動きを感じながら、ニュートラルに戻す。


■ポイント
このエクササイズは、胸椎・上部胸郭の側屈回旋の運動連鎖の構築を目的とします。

頚椎のカップリングモーションは、頚椎の屈曲位・伸展位に関わらず、右側屈右回旋、左側屈左回旋です。
なので、この動きが正しくおきるように、胸椎3番~頚椎2番まで、各椎間関節にこの運動を起こさせます。

右側屈右回旋の場合は、胸椎1~3番の棘突起の左側に捻じれ感。
左側屈左回旋の場合は、同様に右側に捻じれ感を感じます。

ここでは、椎骨の動きを意識して正しい骨運動がおきるように誘導します。



■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

右側屈時に上部頚椎(C3くらいから)が左側屈。
⇒頸部のカップリングモーションは、右回旋・右側屈、左回旋・左側屈の同側パターンでおこります。
これは屈曲位・伸展位でも変わりません。

まずは側屈を起こし、その後回旋を起こすと動きを誘導しやすくなります。
胸椎3番からの動きを意識し、まず側屈。
その後鼻の頭が肩に近づくように回旋を起こさせます。

こうすると、側屈回旋のパターンどおりに動きますので、これを各椎骨間で行います。
上部頚椎(C2・C3)になると、とても小さな動きになりますが、しっかりと動きを意識して行います。

うまくいくと、動きの際に首の奥のほうで「シャリシャリ」したような音が感じられます。
「シャリシャリ」って何だよ(ーー;) って言われそうですが、そんな音の感じです。



ひとつ注意してもらいたいのですが、
別にアンカップリングで動くことが悪いわけではありません。
首の動きはかなり左右差がある人が多く、とても片側性の回旋運動をしている人が多くいるのです。

なので、その癖を修正するために、運動連鎖を利用して、「左右均等な動きのパターン」を習得させるのがこのエクササイズの目的となります。


胸郭分離の1~4のエクササイズを順番に行うことで、かなり短期間に上部胸郭の動きが改善していきます。
どこでもできるエクササイズであり、ホームワークにもしやすいものなので、是非皆さん覚えてみてください。


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胸郭分離エクササイズ一覧

【初めての方へ】

I.c.s『美姿勢トレーニング』胸郭分離編へようこそいらっしゃいました^^

これからの記事を読む際の注意点ですが、
ここに書いていくことは、一般の方向けではなく、運動指導者の方へ向けての情報発信となっています。

運動指導に関係していない方にとっては、解りにくい・難しい部分などが出てくることがありますが、その点はあらかじめご了承ください。

また書いた日付が古いものは、最新のデータと違う内容になっている可能性がありますので、その点ご理解のほどお願いいたします。



【ご覧になりたいエクササイズをお選びください】


胸郭分離1: ヘッドコントロール フロントバック ~上部胸椎の屈曲伸展の分離~
胸郭分離2: ヘッドコントロール サイド ~上部胸椎の側屈の分離~
胸郭分離3: ヘッドコントロール ツイスト ~上部胸椎の回旋の分離~
胸郭分離4: ヘッドコントロール コーディネーション ~上部胸椎の連鎖運動~






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