下肢抗重力7: サイドストレッチ ~上肢の動きに対する下肢の安定~

みなさん、こんにちは
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです

今日は前回の続きで、片膝立ちでのエクササイズを紹介です。
片膝立ちというのは、下肢の抗重力筋を鍛えるのに、とても向いたポジションです。

下肢の安定は、上半身の自由度を高めますので、
しっかりと鍛えて行きましょう^^


【 サイドストレッチ 】
ワンニーサイドストレッチ
■エクササイズ
①片膝立ちで体幹のニュートラルをしっかりとつくります。
②コアを安定させ、みぞおちより下を安定。
③鳩尾くらいからゆっくりと動きをおこし、左右に側屈をしていきます。


■ポイント
このエクササイズの目的は、「ワンニーツイスト」と同様に
股関節の安定性を保ち、上半身を自在に扱うためのエクササイズです。

下肢の抗重力筋が弱いと、上半身の動きに対して身体がブレてしまいます。
しっかりと下肢を安定させることに意識をおきます。


エクササイズ時のポイントとして、
下肢のラインをしっかりとニュートラルに設定することです。

あと、後ろ足の股関節の伸展角度が10度以上にならないこと。
10度以上伸展すると骨盤が前傾してしまいます。

体幹の側屈は胸郭の下部からおこすので、骨盤・腰椎部や下肢はしっかりと安定させてください。



■アドバイス
非常にバランスを崩しやすいエクササイズのため、気をつけて行ないます。

足底重心が崩れる
足底の重心をしっかりと安定させてください。
特に前足が小指重心になる方が多くいます。
足底は、「拇指丘、小指丘、踵の真ん中」がしっかりと床についたままをキープします。


脊柱の側屈が起こせない。
胸椎の側屈を意識して行ないます。
下肢が安定していないため、上半身が動かせなくなっていることが多いです。

もしくは、股関節の筋バランスが悪く、
股関節屈筋群の短縮のため、
後ろ脚側の股関節全面の突っ張り感がつよく、身体を動かせなくなっていたりします。

こうした場合はやはり
【スパイダー】
【ニースクワット】
などを行い、下肢の安定性と分離性をつけていく必要があると考えます。





下肢抗重力6 ワンニーツイスト ~上肢の動きに対する下肢の安定~

みなさん、こんにちは^^
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです

今日も下肢抗重力エクササイズの続きを紹介です。


このレベルのエクササイズはベースのプログラムになるのですが、
普段使っていない筋肉を使うため、結構きついです。

しかし、このレベルのエクササイズができるようになると、
かなり下肢の安定度は増していますので、
股関節の環境がかなり整います。

特に股関節につまり感があるような方は、
このエクササイズをしっかりと取り組んでほしいです。

では今日のエクササイズは片膝立ちです。


【 ワンニーツイスト 】
ワンにーツイスト  
■エクササイズ
①片膝立ちで体幹のニュートラルをしっかりとつくります。
②コアを安定させ、みぞおちより下を安定。
③腹斜筋を使い、胸部を左右に回旋していきます。


■ポイント
このエクササイズの目的は、
股関節の安定性を保ち、上半身を自在に扱うためのエクササイズです。

下肢の抗重力筋が弱いと、上半身の動きに対して身体がブレてしまいます。
そうなんです、下半身が弱いと、上半身を自由に使えないんですよね~

立位にて上半身をキレイに動かすには、下半身の安定は必須です。
そのために避けては通れないエクササイズの一つと言えるのです。


エクササイズ時のポイントとして、
下肢のラインをしっかりとニュートラルに設定することです。

現場では、後ろ足側に体重を乗せすぎて、
骨盤が後ろ足側にズレたままエクササイズをしているパターンが多くあります。

あと後ろ足の股関節の伸展角度が10度以上にならないこと。
10度以上伸展すると骨盤が前傾してしまいます。

体幹の回旋は胸郭の下部からおこすため、
腰部・骨盤部に回旋は起きません。


■アドバイス
上でも書きましたが、
下肢のアライメントを正しく保つことにしっかりと意識を持たせます。

股関節が弱いことを代償し、骨盤を前後左右にズラして身体を保とうとします。
それでは意味がなくなりますので、しっかりと下肢を保ちます。


下肢をニュートラルにあわすと、
それだけで、骨盤をニュートラルに保てない方が多くいます。

そういった方は、筋力と柔軟性ともに問題がありますので、

【スパイダー】

【ニースクワット】

などのエクササイズをしっかりと取り組んでみてください。
特にスパイダーは股関節の強化と柔軟性のアップが同時にできるのでオススメです。


よく起こる代償運動としては

前足側の骨盤が挙上する。
⇒前足側の殿筋群が弱く支えられない
⇒股関節骨頭が前方すべりしている。
等考えられます。

骨盤が前傾している。
⇒後脚側の腸腰筋が短縮している

骨盤が後ろ足側のほうに流れる。(後ろ足が内転した状態)
⇒やはり前足の抗重力機能が弱いため、後ろ足側に重心を移動し代償している。

体幹がニュートラルを保てない。
⇒下肢の安定性不足を、体幹で代償している。


えーと、このエクササイズ、
しっかりやると、最初のころは、脚がガクガクになってしまします。

まずは、片膝立ちでニュートラルのポジションが取れるようになってから、
上半身の動きにはいってくださいね



人気ブログランキングへ←ワンクリックありがとうございます^^



下肢抗重力5 ニースクワット ~抗重力位での股関節分離運動~

みなさん、こんにちは^^
『美しい姿勢』をつくるスペシャリストのさだです


しかし暑いですね~(@_@;)
昨日まで札幌にいっていたので、とんでもなく暑く感じます。


しかしながら、札幌でも多くのトレーナーが
このブログを熱心に見てくれているのを知って、
「あんまりオサボリもできんな(-_-;)」と思った次第です(笑)


というわけで、今日は下肢抗重力エクササイズを紹介します。

これまではサイド系のエクササイズまでの紹介でしたが、
今日からはより立位に近い状態でのエクササイズとなります。


【 ニースクワット 】
ニースクワット
■エクササイズ
①膝立ちで体幹のニュートラルをしっかりとつくります。
②コアを安定させ、股関節を屈曲。踵に座っていきます。
③踵に座るまで、体幹のニュートラルは一切崩さないようにキープします。
④座ってから、また膝立ちの状態まであがっていきます。
⑤数度上がり降りした後、45度くらいの角度で止まって、15秒以上キープする。

■ポイント
このエクササイズの目的は、
股関節の安定性と分離性の両方を高めるところにあります。

殿筋・四頭筋なども含め、股関節の筋力全体も高めていきます。


■アドバイス
股関節は
「身体を支えつつ、身体を動かす」
という、一見相反する機能を要求される部位です。

そのためには「強さ」と「柔らかさ」が必要とされる部位と言えます。

多くのトレーナーは、
「股関節はとにかく柔らかく」
といわんばかりに、静的なストレッチばかりを行っている方もいます。

しかし、股関節は
「身体を支える」能力が落ちてしまうと、
それが原因で可動性が落ち、硬くなってしまうのです。

この状態の人に無理やり静的な柔軟性をつけると、
股関節がグラグラになりすぎて、
そのために、身体を支える機能を他の部位で代償し、
身体の歪みを起こしてしまいます。

そのために股関節は必ず強化してから分離性をつけるようにしていきます。


ちなみにこのエクササイズでは以下の代償運動がよく見られます。

骨盤が後傾する
⇒股関節の分離ができておらず、コントロールの仕方がわからない
⇒四頭筋が弱いため、腹筋群で支えようと代償している

胸を突き出す(背中が反る、身体を前に傾ける)
⇒四頭筋などが弱いため、重心を前方に移動させ、負荷を弱めようとしている。
⇒殿筋などの抗重力筋が弱いため、支えられないのを代償している。


主におこるのはこの2つでしょうかね?
とりあえず、自分の上半身が支えれるぐらいの股関節の安定性は必要です。

このエクササイズでしっかりと鍛えてみてくださいね!


人気ブログランキングへ←ワンクリックありがとうございます^^

⇒下肢抗重力エクササイズ一覧


下肢抗重力エクササイズ一覧

 【初めての方へ】

I.c.s『美姿勢トレーニング』下肢抗重力編へようこそいらっしゃいました^^

これからの記事を読む際の注意点ですが、
ここに書いていくことは、一般の方向けではなく、運動指導者の方へ向けての情報発信となっています。

運動指導に関係していない方にとっては、解りにくい・難しい部分などが出てくることがありますが、その点はあらかじめご了承ください。

また書いた日付が古いものは最新のデータとは違う内容になっている場合がありますので、その点ご理解のほどお願いいたします。


【ご覧になりたいエクササイズをお選びください】

下肢抗重力1: サイドキック ~大殿筋・中殿筋後部線維のコントロール~
下肢抗重力2: クラム ~臀部外旋筋のコントロール~
下肢抗重力3: ニーリングサイドプランク ~中殿筋後部線維での体重支持コントロール~
下肢抗重力4: インサイドリフト ~内転筋による体重支持コントロール~
下肢抗重力5: ニースクワット ~抗重力位での股関節分離運動~

下肢抗重力6: ワンニーツイスト ~上肢の動きに対する下肢の安定~

下肢抗重力7: サイドストレッチ ~上肢の動きに対する下肢の安定~







各地にて開催中!
美姿勢・美脚スペシャリスト@Sadaのワークショップの日程はこちらから
           
【セミナー情報】
  ⇒セミナー日程一覧 

             
RRRセミナーの全日程は下記リンクにてご確認ください。
  RRR公式ホームページ :http://rrr-style.com/seminar/pg81.html

下肢抗重力4 ~インサイドリフト~

こんにちは^^

前回、股関節の外転筋へのアプローチとして「ニーリング・サイドプランク」を紹介しました。
姿勢保持筋へのアプローチとしてはCKCエクササイズが効果的というのは説明しましたよね^^

股関節周りの姿勢保持筋として、もう一つ重要なのが「内転筋群」です。
というわけで、今日はこの内転筋をCKCで鍛えるエクササイズを紹介します。

普段使いにくい筋肉だけに、かなりきついエクササイズに感じますが、非常に効果的なので、しっかりと取り組んでみてください。


【サイドプランク インサイドリフト】
インサイドリフト
■エクササイズ
①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。
 天井側の股関節は屈曲伸展0度。
 床側の股関節は軽度伸展でキープ。
 インナーユニットの収縮は保ちます。
②体幹の安定を保ったまま、骨盤を天井方向に持ち上げます。
③体幹の安定を保ちつつ、床側の脚を折り曲げ、床から持ち上げます。
④内転筋の収縮を感じれたら15秒~30秒キープします。



■ポイント
このエクササイズでは、「内転筋群」を鍛えることを目的とします。
骨盤を持ち上げた際に、天井側の脚の内転筋部に収縮感がでればOKです。

内転筋の中でも姿勢保持に優位に働いているのが、「大内転筋」と「短内転筋」です。
股関節の付け根と、少し腿裏側に強い収縮感が出ていると理想です。



■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

骨盤を回旋(オヘソが床側に向く)させ、股関節を屈曲。
 股関節屈筋&膝の伸展筋で支えようとする。
⇒大腿直筋などで姿勢保持しようとしている

骨盤を回旋(オヘソが天井側を向く)させ、股関節を伸展。
 股関節伸展筋で支えようとする。
⇒ハムストリングス・大殿筋で姿勢保持しようとしている。

膝が内旋する。膝が少し曲がる。
⇒薄筋で姿勢保持をしようとしている。
※膝に負担がかかる可能性があるので、膝の内旋はおきないように注意します。


「内転筋群」は「外転筋」と協調して、強力に姿勢保持に関与します。
この両者のバランスが悪くなると、股関節上にて骨盤が歪んできます。
そのために、きちんと左右差がでないように均等に鍛えるようにしてみてください。

人気ブログランキングへ←ワンクリックありがとうございます^^

⇒下肢抗重力エクササイズ一覧


| NEXT≫