美脚エクササイズ編 一覧

 【初めての方へ】

I.c.s『美脚エクササイズ』編へようこそいらっしゃいました^^

これからの記事を読む際の注意点ですが、
ここに書いていくことは、一般の方向けではなく、運動指導者の方へ向けての情報発信となっています。

運動指導に関係していない方にとっては、解りにくい・難しい部分などが出てくることがありますが、その点はあらかじめご了承ください。

また書いた日付が古い記事は、最新のデータと違う内容で書かれている場合がありますので、その点はご理解をお願いいたします。


【ご覧になりたいエクササイズをお選びください】 

美脚1:腹壁による骨盤の安定化

美脚2:股関節安定化のための殿筋群強化1

美脚3:股関節安定化のための殿筋群強化2
美脚4:股関節安定化のための殿筋強化3





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美脚1:腹壁による骨盤の安定化

みなさん、こんにちは
『美姿勢』スペシャリストのさだです

さて今まで、更新せずにおいていた「美脚エクササイズ編」ですが、
これは今まで受講された方へのビジネス的な配慮も含めてでした。

これまでで私の美脚講習を受けた人数が200名を越えてきたこともあり、
受講された方たちが個別に情報発信をしていることから考えても、
もう情報提供してもよいだろうと判断いたしました。

もちろん毎回ブラッシュアップもしていってますので、今までに受けられた方も是非再受講されて
エクササイズや理論の再確認をしてみてくださいね!


さて、美脚エクササイズの紹介に入っていきますが、
美脚を手にいれるためには、脚にばかりアプローチするばかりではありません。

脚の歪みを引き起こすのは、日常の動作、つまり立ち方や歩き方、また座り方などにも大きく影響を受けています。
そして骨盤の位置がずれていると、運動連鎖により、脚を動かす際に、脚を太くするような動かし方を無意識でおこなったりしているのです。

なので、美脚を作るときは、身体全体を調整していく必要があります。
特に私が提案しているのは、やはり身体の総重心点となる骨盤を、正しい位置で安定させることから始めることです。


なのでまずは
基本のコア・コントロール ~インナーユニット収縮保持のチェック~

美姿勢でおこなった、基本のコアコントロールは確実にできるようになっておいてください。

その上で骨盤を安定させるための腹斜筋の強化が必須です。
ここも美姿勢のほうを参照されてください。
体幹2: シングルレッグストレッチ ~下部腹筋のコントロール~
体幹3: ダブルレッグストレッチ ~上部・下部腹筋のコントロール


プラスして行うならば、内転筋と殿筋を鍛えるために、次のエクササイズを加えてみてください。
これ少し写真がわかりにくいですね(-_-;)
ダブルレッグストレッチになってますね。 すいません。

【フロッグキック】
 フロッグキック
■エクササイズ
①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
②両方の膝をしっかりと胸にひきつけ、カエル脚の状態(踵と踵をあわせ足をvの字、膝はがに股)をつくる。
③足のvの字をキープしたまま、膝の後ろ内側をぴったりとくっつける感じで足を伸ばす。
④そのままひきつけて①のポジションに戻る。

■ポイント
このエクササイズは下部腹筋、臀部の外旋筋、内転筋のエクササイズとなります。
骨盤・腰椎のニュートラルをキープし、踵を合わせた「がに股」の状態から内腿をくっつける意識で伸ばしていきます。


■アドバイス
殿筋や内転筋の使い方は後でまたおこなうため、無理して行う必要はありません。
ただ股関節内旋で動く癖のあるクライアントさんは、外旋筋が弱いため、事前にこのエクササイズを入れて外旋のまま脚を伸ばす動きを覚えさせておくことができます。
下部腹筋のエクササイズとしては、ダブルレッグストレッチと同等の効果があります。
ダブルレッグストレッチが簡単にできるようになったクライアントさんにお勧めするのがいいかもしれませんね^^


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美脚2.股関節安定化のための殿筋群強化1

みなさん、こんにちは^^
「美姿勢」スペシャリストのさだです

最近はお尻強化マニアなトレーナーが多くなってきた気がします。

みなさん知っていましたか?
「美尻」とか「小尻」とかは非常に検索の多いキーワードなんですよ!

今日は、その「美尻」をつくるのに有効な殿筋エクササイズを紹介していきます^^


まずは何故「殿筋」を鍛えるのか?ですが、これには理由が明確です。
小殿筋、中殿筋、深層外旋六筋は股関節の安定化筋であり、抗重力筋であるから。
大殿筋は、股関節を伸展させるために使われる筋であり、歩行時における下肢の制御に重要だから。

そう、殿筋は「身体を支えるインナーマッスル」であり、「身体を動かすアウターマッスル」、両方の機能を持っているからです。


ではこの殿筋がどう美脚につながるのか?ですが、
なんとなく想像つきますよね?

殿筋が使えなければ、大腿直筋、大腿筋膜張筋、ハムストリングなどのアウターを代償として姿勢保持に使ってしまうのです。
属性がアウターマッスルなだけに、日常生活の姿勢保持にこれらを使っていると、すぐに筋肉が太くなってくるのです。

「ダイエットに成功しても太ももまわりだけは痩せない」というクライアントが多くきます。
脚を引き締めるつもりでパーソナルトレーニングを受けにいったのに、ひたすらスクワットをやらされて逆に脚が太くなったといって、うちにくるクライアントが後を絶ちません。

そういったことが無いように、きちんと鍛えるべき筋肉をしっておくことが大事になります。
とりあえず殿筋は「美脚」のためには欠かせない筋肉になります。

大殿筋が使えれば、太ももの裏側の筋肉太りが解消できます。ヒップアップの効果も高いです。
中殿筋が使えれば、太もも外側の筋肉太りが解消できます。同じくヒップアップの効果高いです。
外旋六筋が使えれば、内旋を制御でき、やはり太もも外側の筋肉太りが解消できます。お尻の下が引き締まります。
小殿筋が使えれば、大腿骨頭の制御ができ、痛みなどのトラブルの予防・改善になります。

さぁ、殿筋群の重要性が少しは伝わったでしょうか?
ではこれら殿筋を鍛えるエクササイズを少しみていきますね^^


【サイドキック アップダウン】

サイドキック

■エクササイズ
①横向きで体幹はニュートラルに保持。ゆっくりと天井側の足を床と平行まで持上げる。
②少し前後に振り、骨盤が動かないように体幹をキープ。
③伸展10度まで脚を後ろに持っていき殿筋の収縮を感じる
④殿筋の収縮をキープしたまま、外旋ぎみに天井に脚を持上げる(外転運動をする)


■ポイント
・このエクササイズは主に大殿筋と中殿筋後部線維の強化エクササイズとなります。
・殿筋の上部(腸骨稜の際)あたりに筋収縮がでるように脚を天井に持上げてください。
・脚が屈曲位や内旋位でエクササイズをしやすいので注意です(目的によってはOKです)
・膝を少しまげて行ないます(大腿筋膜張筋や大腿直筋を抑制するため)
・外転可動域は45度が最大です。さらに伸展位のため30度くらいまで上げれればOKだと思ってください。


■アドバイス
お尻の上部あたりの筋肉はとても使いにくいところです。
一般のクライアントさんは思うように使えず、筋収縮を感じれない場合も多くあります。
筋収縮が感じれない場合は、その他の修正エクササイズを代わりに使います。

腰を思いっきり反らして行なう人が多いので注意してください。
骨盤と腰椎は極力ニュートラルに保持させるように気をつけます。

外転すると同時に、股関節が屈曲してきたり、内旋してきますので、しっかりと制御してもらってください。

高く上げればそれだけ効果がある。と思ったら大間違いです。
45度以上上げるには股関節の屈曲が絶対に必要になります。
屈曲位での外転運動は、大腿筋膜張筋で動かすことが多いので、太ももの外側の筋肉が付きやすくなります。

このエクササイズは、殿筋の収縮感覚を身に付けるために行ないます。
最大反復回数は10回ぐらいにしておいてください。やりすぎると逆にお尻が筋肉太りしてきます。
あくまでもこの後のCKCエクササイズにつなげるための感覚誘導エクササイズとしての位置付けです。


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美脚3.股関節安定化のための殿筋群強化2

みなさん、こんにちは
『美姿勢スペシャリスト』のさだです

今日は引き続き、殿筋強化エクササイズです。
美脚2では、中殿筋後部線維を鍛えていきましたが、今日は大殿筋を鍛えていきたいと思います。

大殿筋はアウターに分類されていますが、歩行時に股関節を安定させるために働き、動的な安定性に貢献しています。
機能的には、股関節の「伸展、外旋」をメインに行ないます。

この大殿筋も上部の線維が使いにくくなってきます。
使えなくなると、お尻が垂れてくるので、大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果が顕著にでます!


【サイドキック フロントバック】

サイドキックアップダウン

■エクササイズ
①横向きで体幹はニュートラルに保持。ゆっくりと天井側の足を床と平行まで持上げる。
②少し前後に振り、骨盤が動かないように体幹をキープ。
③伸展10度まで脚を後ろに持っていき殿筋の収縮を感じる
④屈曲120度まで持っていき、腸腰筋の収縮を促通する


■ポイント
・このエクササイズは主に大殿筋と腸腰筋の強化エクササイズとなります。
・殿筋の上部(腸骨稜の際)あたりに筋収縮がでるように脚を伸展していきます。
・脚が屈曲位や内旋位でエクササイズをしやすいので注意です(目的によってはOKです)
・膝を少しまげて行ないます(大腿筋膜張筋や大腿直筋を抑制するため)
・伸展可動域は10~20度が最大です。
・屈曲可動域は120~125度が最大です。最大屈曲位で腸腰筋が単独で鍛えられます。


■アドバイス
お尻の上部あたりの筋肉はとても使いにくいところです。
一般のクライアントさんは思うように使えず、筋収縮を感じれない場合も多くあります。
筋収縮が感じれない場合は、その他の修正エクササイズを代わりに使います。
うつ伏せや四つばいなどもよいと思います。

骨盤を前傾させながら、足を伸展させるパターンが多いので骨盤の安定性はしっかりと保たせます。
足を内旋させながら行なうと、ハムストリングスを余分に使うために殿筋が鍛えにくくなります。
必ず外旋をキープしてください。

フロントキックの場合、80度以降は膝を曲げてしっかりと折りたたみながら屈曲していきます。
90度~100度以上になると腸腰筋のみでの動きとなります。
腸腰筋がしっかり使えることで、股関節の運動機能障害の改善につながったり、また大腿直筋、大腿筋膜張筋の使いすぎが防げますので、やはり「美脚」筋として鍛えておくことが重要になります!


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美脚4:股関節安定化のための殿筋強化3

みなさん、こんにちは
『美姿勢・美脚』スペシャリストのさだです

さて今回も股関節を安定させるためのエクササイズを紹介です。
今回は外転・外旋筋である中殿筋後部線維と深層外旋六筋を鍛えることができるエクササイズです。

美姿勢の下肢抗重力でも紹介しているのですが、さらにくわしく説明しますね^^
実はこの「クラム・ニーエクステンション」は、大腿外側の張りを緩和するのにとても有効なエクササイズなのです。

腸徑靭帯がカチカチになっていて、モモの外側が太くなっている場合、大抵「大腿筋膜張筋」が短縮していたり、使いすぎの状態になっています。
大腿筋膜張筋は腸徑靭帯にくっついて引っ張っているので、大腿筋膜張筋の緊張=腸徑靭帯の緊張となってしまいます。

股関節外転に関わる筋肉は、
・中殿筋前部線維(屈曲、外転、内旋」
・中殿筋後部線維(伸展、外転、外旋」
・小殿筋(屈曲、外転、内旋」
・大腿筋膜張筋(屈曲、外転、内旋」
となります。

姿勢的に骨盤前傾していると、伸展筋である中殿筋後部線維を使いにくいため大腿筋膜張筋を使ったり、
股関節内旋位で歩いているとバランスを取るために大腿筋膜張筋を使って踏ん張ろうとしたりします。

こういうことが繰り返され中殿筋後部線維が弱くなることで、大腿筋膜張筋を使いすぎることが多くなったりします。

なので大腿筋膜張筋の拮抗筋となる、外転・外旋に関わる筋肉たちを鍛えることは、モモの外の張りを取るためにも必須といえるのです。


【クラム・ニーエクステンション】
クラム
■エクササイズ
①横向き寝の状態で体幹のニュートラルをキープ。
 両股関節ともに屈曲45度膝90度屈曲。
 インナーユニットの収縮は保ちます。
②体幹の安定を保ったまま、上側の脚を天井方向に開きます(股関節外旋)
③殿筋の収縮を感じれたら、閉じていきます。
④殿筋の収縮をキープしたまま、膝を伸展させる。


■ポイント
このエクササイズでは、「深層外旋六筋」を鍛えることを目的とします。
脚を開いた時に、仙骨下部~大転子を結んだライン上に収縮を感じるように行ないます。

脚を動かす際は、体幹はニュートラルをキープ。
骨盤が回旋しないようにしっかりと制御します。

体幹の安定が保て、かつ外旋六筋の収縮が感じられたならば、
臀部の筋収縮の感覚をキープしたまま膝を伸ばします。

この際脚が内旋しやすいので、きっちりと制御します。


■アドバイス
代償運動などのエラーパターンとして、以下の動きがよくでます。

・骨盤が回旋し、おへそが天井方向にむく
・ハムストリングスに緊張がおきる
・膝を伸ばす際に、脚が内旋する


体幹の安定をキープし、股関節の回旋の分離を行ないます。
この際に殿筋を使うことを学習します。

膝を伸ばしていくと、大腿筋膜張筋が収縮したり、内側ハムストリングスの硬さに引っ張られるため脚が内旋しようとします。
このとき殿筋でしっかりと外旋位をキープさせます。

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