体幹13: スパイダー ~股関節の分離エクササイズ~

みなさん、こんにちは^^
「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです

久しぶりの体幹編になってしまいました。
四つばいのエクササイズの続きですね^^


特に今回のエクササイズ「スパイダー」は
股関節の可動域を増すのにとても最適なエクササイズとなっています。

股関節の硬さのために
その他のエクササイズが上手くできない場合によく行います。

まぁ、一応体幹編に入れてますが、
下肢抗重力編のエクササイズとしても該当しますので、
その点を感じながらエクササイズを実践してみてください。

結構きついものですが、しっかり行うことで必ず効果が感じられるので、継続して行ってくださいね^^


【スパイダー】
スパイダー 
■エクササイズ
①四つばいのポジションから右足を前に出し、約30度外旋
②左足を外転させ、つま先を立てて内旋位(つま先が恥骨方向を向く)で踏ん張ります。
③体軸(中心軸)をマット中央に合わせ、ずれないように体幹を安定させる。
④お尻を少し上げ下げして、股関節を分離させる。
⑤前足を後ろに戻し、足を開いた腕立て伏せポジションに。
⑥左足を前にだし、反対も行う。


■ポイント
このエクササイズはポジション的に、骨盤は後傾、腰椎は屈曲位となります。
ただし、コアの安定のためにインナーユニットの収縮はキープし続けてください。

前足は外旋30度くらいをキープし、足底の3点(拇指球、小指球、踵)をきちんと床に付けておきます。
※足底重心に関しては今後『美脚』のコーナーにて詳しく行っていきます。

後ろ足は伸展・外転・内旋位をとります。
つま先を立てて踏ん張り、つま先が恥骨方向に向くように調整しておきます。

point
ここで覚えてほしいことが、股関節を取り巻く靭帯に関してです。
股関節の靭帯には大きなものが3つあります。
腸骨大腿靭帯
坐骨大腿靭帯
恥骨大腿靭帯

これらの靭帯が硬くなったり、弛むことで、
股関節に可動域の制限がでたり、
大腿骨頭の前方すべりの原因になったりします。

なので股関節の状態をよく保つには靭帯が正しい状態であることが望ましいのです。

でも皆さん、靭帯を伸ばす方向性を知っていますか?
上の3つの靭帯くらいはある程度覚えておいたほうがよいですからね^^

えーと、ここで書こうかと思いましたが、是非皆さん、自分で調べてみてくださいね!


そういった点からみると、
今日の【スパイダー】のエクササイズは、上の3つの靭帯すべての線維にアプローチできるポジションなんですよ!

だからこそお勧めのエクササイズの一つと言えます


■アドバイス
股関節が硬いなどの理由により、きちんとポジションが保てない人が多いです。

特に
前足の膝が内にはいってしまう。
前足の足底がきちんと接地できない(外側重心で踏ん張ってしまう)
後ろ足が外旋して親指側で踏ん張ってしまう。
骨盤が中央に保てない
胸椎まで屈曲位になってしまう。(胸椎は伸展位でおこなう)

などの代償運動が起きてしまいます。


原因は細かくわければそれぞれ理由がつけれますが、
大きな原因としていえるのは、股関節の「安定性」と「分離性」が弱いからだと言えます。

このエクササイズでは、
体重を支持しつつ、
まわりの筋・靭帯などが伸ばされていきますので、
伸ばされているんだか、鍛えているのだか解らない感覚になります。

でも考えてみてくださいね。。

股関節は、通常の生活においても、
「身体を支えながら、でも動かなければならない」
関節だといえます。


ということは、 「柔軟性」だけつけてもダメなんですよね!
かならず「支える力」を付けてあげることが必要なんです!

この「支える」力が弱くなると、人間股関節を固めて使い出します。
他の部位で代償しちゃったりするんですよね。
そして弱くなっていくうちに、靭帯が緊張する姿勢をとり、靭帯によりすがった姿勢をとるようになります。
スウェイバック姿勢なんてその典型ですよね。

こうしてさらに股関節が硬くなっていく・・・

だからトレーナーの皆さんには、
股関節が硬くなる原因を考えずにストレッチだけすることは是非やめて ほしいのです。

「硬い」=ストレッチをすればよい

この安易な考えを捨てて、硬くなった原因をきちんと考えてのアプローチをするように気をつけてくださいね


ちなみにウチのサロンでは、
何をしたらよいかわからなかったらストレッチでなく、この「スパイダー」をやるように言っているくらいです。
(もちろん対象者によりますが・・・)


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体幹12: オールフォース レッグ&アームリフト

みなさん、こんにちは
「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです^^


四つばいになった時、「ニュートラルポジション」から大きく崩れている人がほとんどです。
原因としては、色々ありますが、
よくあるのが、
脊柱の可動性が悪くなっている場合

このように脊柱の可動性が悪くニュートラルが取れない場合は「ソラシックエクステンション」などうつ伏せの動きや、「キャットバック」や「サイドルック」でなどで少しずつ脊柱の動きを引き出していきましょう。

では、脊柱の動きに問題なく、それでいてニュートラルが取れない場合はどうすればいいのか?
この場合の原因は
体幹、股関節、肩関節周辺の姿勢保持筋の筋力低下によるもの、
脊柱や筋力には問題ないのに、ボディーマッピング(身体の地図帳)が崩れている場合、
のどちらかがほとんどです。


そういった時には、次のエクササイズが最適です。

【オールフォース レッグ&アームリフト】
オールフォースレッグ&アームリフト
■エクササイズ
①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
②体幹をニュートラルに保持したままゆっくりと手足を持ち上げる
③脊柱のニュートラルをしっかりと保ち、手足を挙げたまま30秒~60秒キープ


■ポイント
骨盤・腰椎はニュートラルをしっかりとキープします。
頭部が落ちやすいのでしっかりとニュートラル位置にキープします。
肩甲骨のニュートラルが崩れやすいので、肩甲骨の内縁が脊柱から指3本くらいの位置でキープします。

このエクササイズでは身体を支えるための
・肩甲帯の姿勢保持筋(前鋸筋、小胸筋)
・ニュートラルポジションを保つための体幹の姿勢保持筋(内外腹斜筋、胸部脊柱起立筋)
・股関節の抗重力筋(内転筋・外転筋)
が鍛えられます。

あとは手足を動かすための筋肉として
・僧帽筋下部線維
・大殿筋
が鍛えられます。

もちろんその他諸々の筋肉が動員されています。
どちらかというと、上のは「鍛えてもらいたい筋肉」といった方がいいですかね??



■アドバイス
骨盤が前傾、腰椎過伸展がおきないように、しっかりとコアコントロールを行い、
体幹全体のニュートラルを保つようにします。

まずは四つばいのニュートラルをしっかりと作ることで「身体の地図帳」を書き換えていきましょう。
完全なニュートラルをつくるのは難しいはずですが、
ここまで(仰向け・うつ伏せ)の過程で

・腹斜筋による骨盤・胸郭のコントロール
・胸部脊柱起立筋による胸郭・頭部のコントロール
・脊柱全体の分離とコントロール

ができるようになっているはずなので、かなり近いポジションは作れる身体になっているはずです。

なので、ここでは妥協せずに、しっかりとニュートラルポジションに限りなく近いポジションを作ってもらいましょう。


ニュートラルポジションに近いところまで取れたら、
体幹をキープした上で、手足の動きによって体幹の姿勢安定筋に対して負荷をかけていきます。


NGは体幹のニュートラルが崩れてしまうこと。
よくある例でいくと、

例1)腕をあげるときに背中が反ってくる    ←広背筋の短縮など
例2)脚をあげると腰が反ってくる。      ←殿筋・ハムストの弱化、腰部起立筋による代償など
例3)対角で手足をあげると体幹に回旋がおこる ←上記2つ+腹斜筋の弱化など

などです。(※目的によって上記の動きを誘導することはあります)


動きをきちんと見て、これらの代償運動がおきていたら、きちんとニュートラルで体幹を保持するところから再度おこなうようにしてみてください。


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体幹11: サイドルック

みなさん、こんにちは
「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです。



今日は四つばいでの、脊柱分離運動の続きです。
キャットバックはとても使えるエクササイズです!

四つばいの最初にニュートラルポジションが取れないときは、
まずは脊柱の分離を考えますので、そういった時に使います。

同じ理由で、今日紹介するエクササイズは「サイドルック」です。

キャットバックが屈曲・伸展の分離であれば、サイドルックは側屈の分離となります。
では見てみましょう^^


【サイドルック】
サイドルック
■エクササイズ
①四つばいの状態で体幹のニュートラルをキープ。インナーユニットの収縮は保ちます。
②骨盤・腰椎はニュートラルをキープ。胸椎下部 ⇒胸椎上部 ⇒頚椎の順に左右に側屈を起こします。
③踵をみるようにして頭部を側屈方向に回旋させます。(右側屈-右回旋)


■ポイント
このエクササイズは胸椎の左右側屈の分離を引き出すことが目的です。
骨盤や腰椎で代償しないように気をつけます。

骨盤・腰椎は動かないように安定させ、胸椎下部から背骨を一本一本動かすように側屈を起こします。
胸椎の動きに合わせて頭部を同側方向に回旋させ、踵をみるようにします。

この動きを行なうことで胸椎&頚椎の回旋・側屈パターンの運動連鎖が整います。



■アドバイス
動き自体は簡単ですが、胸椎の側屈が起きているかをきちんと確認します。
腰椎・股関節での代償運動がとても多いエクササイズです。


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体幹10: キャットバック ~脊柱の分離運動~

みなさん、こんにちは^^
「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです。


さて、ここまで、
仰向けでの腹筋群
うつ伏せでの背筋
うつ伏せでの腹筋群

などに対するエクササイズを見てきました。

ここまでは、お腹か背中、どちらかが床についた状態でのエクササイズですね。

なので、身体の状態を床からの位置情報として感知しやすく、
自分の身体のコントロールが出来ているかを判定しやすいポジションだと言えます。


仰向けやうつ伏せのメリットはそういったところにあるんですよね。
だからコア系のトレーニングが初心者の方には、これらのポジションから行うことが多くなるのです。



今日は四つばいのエクササイズを見てみてみます。
四つばいになると、手と膝で身体を支えるため、体幹のニュートラルを保つことが難しくなります。

というのはやはり、体幹部が床に触れていないために、身体の位置情報を感知しにくいからなんですよね。
でも、この状態で、ニュートラルを自分でつくれる「ボディーイメージ」がとても大事になります。

脳の中にある「身体の地図帳」はどんな姿勢でも正しい地図でないと困りますからね!
この「身体の地図帳」を正しく作るためにも、色々な手法を使って、
「ニュートラルポジション」を脳と身体に覚えこませましょう^^



【キャットバック】
キャットバック
■エクササイズ
①四つばいの状態で体幹のニュートラルをキープ。インナーユニットの収縮は保ちます。
②骨盤の後ろ倒しから開始し腰椎→胸椎と脊柱を全体的に丸めるように順に動かします。
③しっかりと丸まったら、今度は逆に反ります。やはり骨盤から順に動かします。


■ポイント
このエクササイズは、脊柱の屈曲・伸展の分離を引き出すことが目的です。


脊柱の分離を高めるために、
体幹を丸めたり、反らしたりするための筋群は全部使います。
・骨盤を丸めるための「外腹斜筋」
・胸郭を丸めるための「内腹斜筋」
・腰部を反らすための「腰椎部起立筋」
・胸部を反らし頭部を持ち上げるための「胸椎部起立筋」

そして、体幹を空中に保つため
・肩甲帯の安定化筋
・股関節の安定化筋
が強化されます。




■アドバイス
クライアントによって、動きが悪い部分が違うので、それによって動きを変えます。

(例)
・普段の姿勢が骨盤が前傾で、キャットバックで腰椎が丸まらない。
⇒腰椎の屈曲にフォーカスして、骨盤の動きから腰椎までを中心に行う。

・胸椎が固く、丸まらない&反らない。
⇒胸椎部から動かし、丸める&反らす、両方の動きを中心に行う。

などです。


なんせ、ヨガなども含め、すべてのボディーワークで存在するであろうエクササイズです。
やり方も様々ありますので、しっかりと目的を持って行ってください。
「型」ではなく、何を目的としているのかをしっかりと考えて行います。


あと実際のセッションにおいて
・体幹と上肢の運動連鎖
を作るためにもこのエクササイズを使うこともあります。

●胸椎の屈曲 ⇔ 肩甲骨の外転 ⇔ 上肢の内旋
●胸椎の伸展 ⇔ 肩甲骨の内転 ⇔ 上肢の外旋

この動きをエクササイズの中に盛り込み、脊柱と腕の連鎖の構築を図ります。


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体幹9: プランク

みなさん、こんにちは~

背筋群のエクササイズを少しみてきました。
でもクライアントの中には普段の姿勢が反り背で、背筋群優位の姿勢の方も多くいます。

そういった方に、背筋群のエクササイズが終わってそのまま終了さすと、
やはり反り背のまま姿勢保持をしようとしますので、
背筋群を鍛えた後には必ず腹筋群のエクササイズを一度入れるようにしています。

このときは姿勢保持筋としてのバランスをとりたいので。CKCエクササイズを選択します。
特にうつ伏せでの腹筋群はCKCエクササイズとなり、かなり体幹に効きますので最高ですよ!


というわけで今日はうつ伏せでの腹筋や股関節周囲筋のエクササイズを紹介します。


【膝つきプランク】
プランク
■エクササイズ
①体幹をニュートラルに保持し、インナーユニットの収縮をキープ
②体幹をニュートラルに保持したままゆっくりと骨盤を天井方向に持ち上げる
③頭部から骨盤まで、脊柱のニュートラルをしっかりと保って30秒~60秒キープ


■ポイント
このエクササイズは骨盤を持ち上げることで「腸腰筋」を鍛えます。
このエクササイズは骨盤をニュートラルに保つことで「外腹斜筋」を鍛えます。
このエクササイズは胸郭をニュートラルに保つことで「内腹斜筋」を鍛えます。
このエクササイズは頭部を正しく保つことで「胸椎部起立筋」を鍛えます。
このエクササイズは肩甲骨を正しく保つことで「前鋸筋」を鍛えます。

骨盤・腰椎はニュートラルをしっかりとキープします。
頭部が落ちやすいのでしっかりとニュートラル位置にキープします。
肩甲骨のニュートラルが崩れやすいので、肩甲骨の内縁が脊柱から指3本くらいの位置でキープします。



■アドバイス
骨盤が前傾、腰椎過伸展がおきないように、しっかりとコアコントロールを行い、
骨盤・腰椎のニュートラルを保つようにします。

このエクササイズは、骨盤の持ち上げの際に、
「腸腰筋」を強く使うため、骨盤の前傾が起こりやすくなります。
この骨盤前傾は「外腹斜筋」で中和するようにします。

この時に「腹直筋」で制御しようとすると、
脊柱全体を丸めてしまい、ミゾオチの後ろあたりが丸まってきます。
こういった脊柱が丸まる動きがでたらNGです。

背中にポールなどを当てて、脊柱全体のニュートラルが保てていることを常に確認してください。


頭が下がる場合は、胸椎部起立筋が弱いか、やはり腹直筋による胸郭の前傾が起きていますので、
きっちりとニュートラルポジションをキープしてもらいます。
背中にポールを当てて、T3~T10はポールにつくようにキープしてくだい。

肩甲骨が翼状化(肩甲骨内縁が浮いている)している場合、
前鋸筋がうまく働いていない可能性が考えられます。

前鋸筋を鍛えるトレーニングで肩甲骨を内外転させる運動があります。
もちろんその運動でもいいのですが、
膝つきのプランクの特性は
肩甲骨をニュートラルの状態を保たせて、前鋸筋で姿勢保持させる
というところがポイントです。
CKCエクササイズのため、非常に効果的に前鋸筋を筋長を整えてくれます。
前鋸筋へのアプローチなら、もちろん四つばいなどでもOKですけどね^^



えーと、あと、膝を浮かしてつま先で踏ん張るタイプのプランクエクササイズがあります。
雑誌などでよく載っているのは、そちらのタイプですよね。

なぜ膝つきタイプをここで紹介しているのか?
実際に私のセッションでは、膝つきのプランクばかり行っています。


理由は、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋にあります。
膝を伸ばして浮かしておこなうプランクでは、
「腸腰筋」でなく、「大腿四頭筋」などで身体を持ち上げてしまうケースが多々あるからです。
基本的に大腿四頭筋は姿勢保持筋ではないので、ここではあまり関与させたくないと考えます。
だからこそ、膝つきでおこなうことで腸腰筋メインで使えるようにしているのです。

脚が太い人にやってもらうと、明らかに膝を伸ばして浮かしたほうが楽だと感じる人がいます。
こういった方は、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋を使いすぎる癖があるため、脚の付け根が太くなってしまうのです。
ああ、怖いですね~(-_-;)




【プランク イモリ】
プランク・イモリver

このエクササイズは、「プランク」にプラスαの要素がはいります。
鍛えられる筋群は一緒ですが、片膝を引き上げる際に片脚支持になるため、腸腰筋への負荷は上がります。

このエクササイズでのポイントですが、
プランクと違うのは、股関節の動きが入ってくるということです。

「片脚で支えて、片脚を動かす」
人間が歩行時に行っているごくありふれた動きですよね。
これを行うということです。


これは動かす側の股関節の分離を促すことになるいいエクササイズです。
なので、骨盤や腰椎が代償で動かないように注意してください。


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