理論編 記事一覧

 【初めての方へ】
@Sada『美姿勢トレーニング』理論編へようこそ

これからの記事を読む際の注意点ですが、ここに書いていくことは、一般の方向けではなく、運動指導者の方へ向けての情報発信となっています。 運動指導に関係していない方にとっては、解りにくい・難しい部分などが出てくることがありますが、その点はあらかじめご了承ください。

また書いた日付が古いものは、最新のデータと違う内容で書かれていることがあります。その点はご理解のほどよろしくお願いいたします。


【理論編 記事一覧】
初めての方は、できるだけ最初からお読みください。
再訪の方は、ご覧になりたい記事からどうぞ^^


⇒理論編1 ~コア・トレーニング3つのポイント~ (H29.06.26 加筆・修正済み)

理論編2 ~美しい姿勢とは?~
理論編3 ~ニュートラルポジション~
理論編4 ~美しい姿勢をつくる筋肉は?~

理論編5 ~美しい体幹を保つシステム~

理論編6 ~骨格構造による安定性と筋による安定の概略~

理論編7 ~インナーユニットの働き~

理論編8 ~インナーユニットの機能異常~

理論編9 ~インナーユニットの機能異常2~

理論編10 ~インナーユニットの機能異常3~

理論編11 ~イン ナーユニットの機能異常4~

理論編12 ~イン ナーユニットの機能異常5~
理論編13 ~インナーユニット独立制御トレーニング~
理論編14 ~呼吸~
理論編15 ~低負荷課題でのインナーユニットの収縮保持~
理論編16 ~体重支持アウターユニットとインナーユニットとの機能統合~
理論編17 ~効果的なプログラム組み立て~






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理論編②~美しい姿勢とは~

みなさん、こんにちは^^
「美しい姿勢」をつくるプロフェッショナルトレーナーのさだです。



この理論編においては、「美しい姿勢」を作るために必要な要素を個別に説明していきます。

皆様も「美しい姿勢」の定義においては、それぞれの意見があると思います。
「美しい姿勢」の定義は人によって違っていて、曖昧になっているのが現状です。


ただし、ここを標準化しないことには絶対に水掛け論になってしまいますので、
まずは「美しい姿勢」の定義を明確にしておきたいと思います。


美しい姿勢ってどんな姿勢


では「美しい姿勢」の定義とはどのようなものになるのか?

いわゆる
「ニュートラルポジション」
と言われる姿勢を「美しい姿勢」として定義します。


「ニュートラルポジション」とは、重力に対して骨格だけで効率的に身体を支えることができる姿勢であり、
筋力をあまり使わなくても真っ直ぐ立つことができる姿勢なのです。


筋力をあまり使わなくてもよいということは、当然ですが身体への負担が相当軽くなりますよね。
ということは、「美しい姿勢」=「ニュートラルポジション」が取れる身体は、
当然肩こりや腰痛なども起きにくい身体だと言えるのです。



雑誌のモデルさんに憧れる女性の方は多いと思います。
確かに綺麗に見えますよね


しかし、専門家である私から言わせると、正しい姿勢を取れているモデルさんはほとんどいないのが現状です。
まぁ、美しく見えるならばそれでいいという方も多いかもしれませんが、やはり腰痛や肩こりに悩むモデルはとても多いのも事実です。


ということはモデルさんたちの立ち姿などは、
どちらかというと「魅せる姿勢」であり、解剖学的な正しい姿勢とは違っているのです。


実はニュートラルポジションがとれる身体がしっかりと作られていると「魅せる姿勢」をとってもそんなに身体に負担をかけずにいれるのですが、多くの方は、基本となる身体つくりができていないまま、「魅せる姿勢」を作っているために、身体の一部分に負担を強くかけてしますのです。



次回はこの「ニュートラルポジション」について詳しく見ていきたいと思います。
すごく大事な指標となりますので、しっかりと覚えてくださいね!


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理論編③ ~ニュートラルポジション~

ニュートラルポジション
ニュートラルポジションとは、当然ですが、解剖学的に決まっています。
もちろん個体差がでる部分もありますが、
基本的には下記のニュートラルポジションを基準として覚えてもらえれば大丈夫です。


仰向けのニュートラルポジション

 【基本となるニュートラルポジションの概念】

・股関節軸-膝関節中央-第2中足骨が真っ直ぐ
・左右ASISと恥骨を結んだ三角ラインが床と平行
・腰椎部に手のひら一枚分の隙間
・第10肋骨背面が床に軽く触れている
・ASISと第10肋骨弓を結んだラインが床と平行
・剣状突起と左右の第10肋骨弓を結んだラインが80度~90度
・胸椎3番くらいまでが床につく、胸骨柄が胸椎3番の高さ
・顔の面が床と平行



まずは仰向けの状態のニュートラルポジションを覚えることが大事です。
トレーニングにおいて、仰向けでのエクササイズは多くあります。

エクササイズ時にニュートラルポジションからどのように逸脱するかを注意深く見ることは、そのまま機能評価をすることになります。
なのでニュートラルポジションという絶対的な指標を持つことは、姿勢を改善するトレーニングには絶対必須となります。

ニュートラルポジションを知っているだけでも、セッションの効率はすごく上がりますよ!


次は立位のニュートラルポジションです。

立位ニュートラル①
■前額面(前方)
①左右の足関節の中間点
②左右の膝関節の中間点
③恥骨結合
④剣状突起
⑤胸骨柄切痕
⑥上唇
⑦眉間

■前額面(後方)
①左右の足関節の中間点
②左右の膝関節の中間点
③臀部の中心点
④S2棘突起
⑤T2棘突起
⑥後頭骨中央

上記のポイントが身体の中心線上にあり、骨盤・胸郭・頭部の左右への移動や傾斜がない状態がニュートラルとなります。
その他現場で見るべきポイントは上図を参考にしてください。


立位ニュートラル②
■矢状面
①外果のやや前方
②膝関節のやや前方(膝蓋骨のやや後方)
③大転子
④肋骨側面中央
⑤肩の中心(腕を体側につけた時)
⑥外耳孔


上記のポイントが床からの垂直線上に並んでいる状態がニュートラルとなります。
その他現場で見るべきポイントは上図を参考にしてください。


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理論編④ ~美しい姿勢をつくる筋肉は?~

美しい姿勢をつくる筋肉

みなさん、こんにちは。
「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです^^

ニュートラルポジションが大事なことは、しっかり理解してもらえたでしょうか?
そうしたら今度は、身体を保つ筋肉達を分類してみましょう。

これは学校で習う筋分類とは少し分け方が違います。
しかし、姿勢改善を考える場合、アプローチすべき筋肉がどの役割を果たしているのかを理解しておく必要があります。

下の図を見てください。
美しい姿勢をつくる筋肉スライド

これはウチのスキルアップクラスで使っているテキストをそのまま貼り付けしたものです。
筋肉が3つに分類されているのがわかると思います。

■インナーユニット
■抗重力・体重支持アウターユニット
■動的アウターユニット

役割は上図に書かれている通りです。


よって「姿勢改善」を目的とするならば、
「インナーユニット」+「抗重力・姿勢保持アウターユニット」へのアプローチが効果的であることが理解できると思います。



ただ動的アウターユニットが、姿勢改善に全く関係ないわけではありません。
姿勢が悪い人は、悪い姿勢のまま身体を固めているため、関節の動きが悪くなっています。

姿勢改善のためには、その固くなった関節を動かす必要があります。
その時は「動的アウターユニット」を使い、
動かしにくくなった関節を正しく動かすということを行っていきます。



「理論① ~コアトレ4ポイント~」で説明した、分離のための運動ですね!

固くなった関節を分離させ、ニュートラルポジションが取れるようになって、
そこから身体を安定させるアプローチに入ることが必要になります。

どのようなエクササイズがあるのかは、「エクササイズ編」をご覧になってくださいね!
少しずつアップしていきますからね^^


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理論編⑤ ~美しい体幹を保つシステム~

みなさん、こんにちは^^
「美しい姿勢」をつくるスペシャリストのさだです。


「美しい姿勢」はやはり、「美しい体幹」から!


「美しい体幹」とは、言ってみると、
「骨盤と脊柱を正しい位置で安定させる」
ということです。


「安定性」を高めるのに効果的なメソッドは「コア・スタビライゼーション」になります。
という訳で、今回は骨盤と脊柱を正しく安定させるシステムを
「コア・スタビライゼーション」の理論から見てみましょう^^





■脊柱の安定性システム
脊柱安定性の維持には、以下の3つの要素が関与します。
①骨-靭帯構造による構造的的支持 :(骨格構造的姿勢安定システム)
②筋システムによる支持         :(筋肉による姿勢安定システム)
③中枢神経による筋システムの制御  :(神経的姿勢調整システム)
s-脊柱の安定システム

多分節構造を持つ脊柱においては、この制御においても2つのパラメーターを考慮する必要があります。
■脊柱全体の方向性の制御 = グローバル筋による制御
■椎骨の各分節レベルでの制御 = ローカル筋による制御


脊柱の効率的な安定性は、両者の支持の統合によります。
脊柱の制御と保護および日常の機能中の神経要素を合体するために、
2つのパラメーターは相互に依存しているのですが、それでいてそれぞれに独立した性質も持っています。



これは、つまり脊柱の安定性は、決して筋力だけできまるものでなく、骨格・関節構造の問題、骨格を支え身体のコントロールを行なう筋肉の状態、そしてその筋肉をコントロールする神経機構、これらがすべて揃って、正しく脊柱を保つことができることを指しています。

なので、コアのトレーニングは、むやみな筋力トレーニングではなく、正しいポジションでしっかりと身体を感じながら、正確に動く必要があるのです。

フィットネスの現場でドローイン(お腹をひっこめる)させて、かなり高強度な体幹屈曲の腹筋運動をして追い込んでいる場面をよく見ます。
もちろんそういったトレーニングもクラインアントの要望によっては必要なときはありますが、基本的にこの方法では、スタビライゼーションの原則から外れてしまいます。

詳しく分けるなら、
■インナーの安定 =神経・筋・骨格の協調した「安定力」
■ドローイン = 腹筋群を使った体幹の強力な「固定力」
となります。

ここの観念は結構大事です。覚えておいてくださいね^^


コアスタビライゼーションにおいては、筋力をアップさせるという観点よりも、「コアを安定させた状態をキープしたまま正確に動く」という、コア・コントロール重視のトレーングになります。
これはコアの筋肉の機能異常をしればわかることですが、筋力低下が原因での機能異常よりも神経筋コントロールの異常による問題のほうが多いのです。


会社組織で例えるならば、社員達の個別の仕事能力はあるにも関わらず、上司からの命令がうまく伝わらないせいで、仕事がうまく回らない状態だと言えます。

あなたがコンサルタントだとしたら、この会社をどう立て直していきますか?
もともと能力がある社員達をさらに鍛え上げようとしますか?

そんなことはしないですよね。
おそらく上司の命令が社員達になぜきちんと伝わらないかの原因を探って、そこを改善させていきますよね。

コアスタビライゼーションも一緒です。
脳(上司)-筋肉(社員達)の連携が上手く取れるようにトレーニングするのがポイントとなるのです。

このときの脳とのリンクを図るメインとなる筋肉たちがインナーユニットと呼ばれる筋肉たちで、4つ挙げられます。
■腹横筋
■多裂筋
■骨盤底筋群
■横隔膜


言ってみれば、会社(身体)をしっかりと保つために必要なキーマン(キーマッスル)なのです。
彼らがしっかりと働いてくれれば、他の部署・会社(アウターマッスル)との連携がうまく取れるようになるのです。


さぁ、これで今回の図の意味がしっかりと理解できたのではないでしょうか?


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